十日內觀怎麼過？—提升覺知與專注力，通往快樂超越宗派的心靈之旅
2023/01/21閱讀時間約 14 分鐘
我們寧可去探索月球的背面，或是海洋的底層，也不願意去探詢我們的內在深處。事實上，當我們用身心去體驗時，宇宙才真正存在。宇宙從來不在別處，它就在當下。
什麼是內觀（Vipassana)
古印度的一種靜坐方式，vipassana 原文代表“洞察力“，在過程中依序覺知身體的所有感受並以平等心（Equanimity)去面對所有的感受，升起對無常的體認，進而根除對於貪求（craving）與瞋恨(adversion)的習性反應、消融自我，透過修行戒（道德修養）、定（專注力）、慧（清淨的洞察力），不再製造痛苦，達到快樂和慈悲的目的。
詳請請見台灣內觀中心的官方網站，全球皆有據點可以參加課程，自己去體驗一遭才能品嚐其中的奧妙ＸＤ
內觀日常
十日內需持戒：不妄語（說謊、搬弄是非、背後中傷、尖酸刻薄、無意義的流言蜚語）、不偷盜、不邪淫、不殺生、不菸酒毒品
為了幫助大家持戒和減少互相干擾的機會，內觀中心提供全素食餐點、需穿著寬裝不暴露的服裝（大概就是睡衣）、男女分區活動（只有在禪堂靜坐時才是一起的）、不能與外界聯繫（家人朋友可以和中心聯繫）、不能使用手機不能書寫、禁語九日半（最後一天十點左右就可以交談了）、只能散步（不能慢跑做瑜伽等等），一切的食宿、課程、基本的日常所需品都是免費享用，經費來源是來自舊生的捐獻（最後一日就能夠依照能力隨喜捐款）。
基本上除了吃飯休息睡覺外都是無止盡的靜坐！
作息表（一到九日）：
4:00起床鐘
4:30-6:30 靜坐（房間或禪堂）
6:30-8:00 早餐與休息（洗澡洗衣服散步）
8:00-9:00 集體共修（不能離開禪堂）
9:00-11:00 繼續靜坐 （進度檢查）
11:00-13:00 午餐與休息（洗澡洗衣散步）
13:00-14:30 靜坐（房間或禪堂）
14:30-15:30 集體共修（不能離開）
15:30-17:00 繼續靜坐（進度檢查）
17:00-18:00 茶點和休息
18:00-19:00 集體共修（不能離開）
19:00-21:00 開示與靜坐（開示時會播放葛印卡老師的錄音檔）
21:00-21:30發問
21:30 熄燈
高雄六龜內觀生活篇—吃什麼？要帶什麼？
賴皮
第一日我還乖乖完全照表操課，都有準時關關進入禪堂練習，由於執著於想要調正自己的坐姿，右肩膀上背後劇痛， 發現有些同學都會消失在禪堂裡面跑回房間靜坐，第二天我馬上改變策略，能回房間就回房間，身體過度疼痛至少能靠一下牆或做個貓牛式伸展一下！ 不過早晨五點多那場的最後半小時會有葛印卡老師的唱頌， 於是我的作息就是早上四點梳洗•開始花式靜坐50分鐘左右然後伸展5-10鐘後進禪堂靜坐到肚子咕嚕叫吃早餐
進度檢查通常我都檢查完等兩位老師離開後再做一到兩次全身觀察就直接回房間花式靜坐！ （靠牆腳開開、抬腳、坐床邊之類的）後面幾天比較進入狀況開始懂的放下一些想要調整身體姿勢的執著才又拉長在禪堂的時間！
難能可貴的休息時間
早餐後、午餐後、晚間開示內觀後才是真正擁有的休息時間（可睡覺、散步、洗衣），房間通常是兩人一房，一些比較幸運的同學可以擁有一人一間，由於我室友第一天報到是最晚到的，在他來之前我都一直以為我能擁有自己的空間，看到他直接夢碎ＸＤ
好險室友都很認真的去禪堂靜坐，讓我能夠擁有小小喘息靠牆的機會
我都趁著中午休息比較長時間時洗澡順便洗衣服，也有時間能繞著整個園區散步觀察著大家，大家都好像NPC在固定的位置坐著或依照一樣的路線來回走動，甚至撿石頭或果實開始創作與疊石！（疊石一天比一天多，讓我確信我不是在西景鎮）
通常早餐和午餐後都會留最後半小時回房補眠，晚上有時很淺眠常常處在半夢半醒之間。
伙食
對我而言是很好吃的原型食物素食，而且志工很用心煮都盡量有變化，我還吃到我超愛的九層塔炒電話線，就像在山屋一樣排隊盛飯，由於之前爬文很怕大家搶食會吃不飽，於是我帶了900ml的碗和一個湯碗，結果第一餐不小心裝太多吃太飽，散步了十幾分鐘才消化，後來我就拿四分滿就好，基本上大家拿完一輪大部分的菜都見底了，到最後幾天大家才慢慢收斂（？
由於沒有晚餐怕晚上餓醒，就學習同學把早餐或午餐的水果留到晚上吃（一直觀察大家
事實上沒有真的餓到無法接受的部分，但每個人感受不同，有些同學還瘦了不少（變成減肥營啊）
早餐：粥、麵包/饅頭、紅豆泥/芋泥、炒菜兩樣、堅果、醃蘿蔔、醃瓜 、水果、有茶包咖啡黑糖薑粉可以泡飲料喝
午餐：白飯、三樣菜（各種青菜、菇、豆皮、豆腐）、湯、水果
傍晚：糙米粉、水果
行李：
衣物：睡衣（短褲、短袖）1、短袖上衣3、鬆垮垮的泰國褲子2（方便靜坐）、圍巾1（可當披肩）、外套2、內衣褲襪子3、拖鞋（在園區移動方便，禪堂需脫鞋子）
睡袋（因為是冬天怕會冷，其實可以跟中心多要毛毯）、充氣枕（結果我都拿來當在房裡靜坐的靠墊）
盥洗用具：洗髮乳、潤髮乳、沐浴乳、洗面乳、乳液、牙膏、牙刷、浴巾
餐具：裝飯的大碗、裝湯的小碗、喝水泡茶的水壺、叉子、湯匙
藥品：痠痛貼布、肌樂、止痛藥、防蚊液、止癢藥水
其他：手機充電線、手錶（基本上都會敲鐘，我是訂一個4:10分的鬧鐘防止我又睡回去）、耳塞、眼罩
事實上園區的物資跟設備滿齊全的，真的只要帶換洗衣物跟餐具基本上就可以專心的練習！
房間裡面有乳膠床墊、枕頭、毛毯、當天領取床單、枕頭套、被單
園區有洗衣板、洗衣皂、液態肥皂、脫水機、曬衣架、夾子、針線包、簡單急救箱、防蚊液、藥膏、棉花棒、衛生棉、暖暖包、衛生紙、洗碗精、菜瓜布、茶包、黑糖粉、薑粉、洗髮乳、肥皂、拋棄式牙刷牙膏、備用餐具（忘了帶能夠借用）
吹風機 （有好幾隻，只是要走到脫水機那邊去使用，若喜歡在房裡用可以自己帶）
拖鞋（用完洗好歸還即可）
內觀趣事
<第一次堅定靜坐就破功>
- 堅定的靜坐就是要全神練習內觀在一小時內不解開雙腳、不鬆手、不睜眼。
當時不知道麵茶是造成六點半會極度想尿尿的主謀，一樣吃了一點麵茶和一顆蘋果，還喝了一口舊生剩下的檸檬汁，有了前面幾天很想上廁所的經驗，於是在六點進禪堂前還特地上了兩次廁所！
大約認真了二十分鐘，突然某次觀察到肚子附近發現尿意又蠢蠢欲動了！！試著忽視它幾次之後，越來越脹，加上聽見有同學開門出去的聲音，整個意志力被擊潰再也無法專心，心想反正這次破功了就去上廁所好了，由於前一天晚上才被事務長警告這個時段盡量不要離開禪堂，偷偷睜開眼睛、非常緩慢不製造聲音得移動戴起眼鏡瞄向事務長那邊看她有沒有在注意大家，沒想到她正要起身出去抓其他離席的同學，臉皮薄的我只好下定決心憋尿，憋到全身發熱、有點崩潰後才決定試著以平等心把他視爲一個隨時會來來去去的感受，催眠自己一切都是無常，似乎有一點點🤏作用，終於熬到唱頌聲響起心想真是太好了再五分鐘，這是我此生度過最漫長的五分鐘了，七點鐘響第一聲，不管腳和屁股有多麻都立刻起身用最快的腳步衝往馬桶的懷抱！！！ 我懂了！！葛印卡老師說的解脫是這種感受！ （欸？）
- 解除禁語後和同學討論，原來不只我我晚餐後的共修都會膀胱炸裂，矛頭通通指向麵茶！！都是麵糊都錯！其實我不太喜歡麵茶，後面幾天改喝黑糖薑茶加上進禪堂前多上一次廁所，不用再痛苦憋著了：） 😂
<我是誰我在哪>
某日早餐後很開心的睡了回籠覺，七點五十鐘響時不疾不徐的去了廁所，在床上舒服靠著開始靜坐，事務長來敲門，「某某某在嗎？集體共修時間到了喔」 慌忙看了時間才知道現在要八點了不是早上四點半….. 事務長還很貼心的提醒我要上個廁所在去（前一天被他抓中途跑出去廁所），他在禪堂門口等我….由於幾天沒說話加上我還搞不清處我在哪，只說了一個好，趕緊跟上，真是尷尬啊
<感官放大>
在第二天吃飯時我就被第一天覺得很好吃的辣椒辣個半死，第三天時也覺得醃蘿蔔超級鹹到難以下嚥（原本覺得超好吃），最無法接受的就是在禪堂能聞到他人打嗝和打噴嚏的氣味進入我的左鼻孔、右鼻孔、兩個鼻孔＝＝＋＋＋＋ 雖然我知道這一切味道是無常的會出現也會消失，下一次的靜坐還是戴起了口罩（原本我都拉到嘴巴或是不戴….不想多觀察一個太悶的實相…）總之覺知能力真的有隨著觀息法而變強...
心境轉變與體悟—我經歷了一場深度且沒有麻醉的心靈手術
<肩背疼是最讓我分心的事>
眼看內觀日子一天天逼近，最擔心的部分都是肩膀和背的傷會影響靜坐！擔心到事前還開阿卡西紀錄向紀錄尋找支持，但願能支持我度過這次的十日內觀，讓我不影響學習和體驗！
在前面三天還在練習觀習法時真的是煎熬，我沒有心思擔心未來或回憶過往，疼痛的實相佔據我的感受。每當我越想要把自己調正，坐直，痠痛、刺痛、抽痛，各種樣樣來！
「我在這裡幹嘛？應該把十天拿去治療自己」小我一直跟我這樣說
雖然課程建議不要使用任何非處方藥物， 我還是使用酸痛貼布外掛，大約能舒緩一小時的時間，其餘時間大多在跟疼痛對話，無法百分百專注練習， 晚上跟老師請示時告訴我傷正在自我復原的階段，在釋放，但心才是最好的解藥，要以平等心去對待他。 （當下有點無助無法接受）
但這話似乎印在我心中了，往後的靜坐身體似乎信了傷是在慢慢的復原，告訴自己這感受會來來去去不會一直持續，疼痛程度減低了些， 終於在觀息法最後幾次練習時感受到鼻唇間的脈動，平靜了不少，正好銜接上內觀法了。
<我們只能活在當下>
心的習性如此惶惶不定，總是容易深陷回憶中，沈溺或懊悔著過去所做的選擇，亦或是幻想或擔心著未來，很少有機會能夠完完全全得感受當下！前面三日的觀息法正是要幫助自己集中注意力，讓我們能夠覺知當下的自己。
第四到第九日學習內觀法，一次又一次的有耐心、心平氣和的將分散的注意力帶回來依序觀察全身各部位的感受，對於很順暢的流動和細微的感受保持平等心、不尋找特定舒服的感受，對於痛、熱、癢、麻、痠、刺痛、脈動、尿意？ 等粗重感受或是完全沒有任何感受的部位不刻意避免他。 不斷學習著以平等心面對所有的感受、接納著他們的存在，不期待他會馬上消失或改變、理解這一切都是會升起和滅去，親身體驗這世界萬物瞬息萬變的本質。
*每次葛印卡老師要我們看清實象，萬物都是次原子粒子組成，每個瞬間都在生生滅滅，沒有什麼是永恆的，我都會很想唱「全都是泡沬，只一剎的花火～～～」
用說的容易，做起來就像喝醉酒還叫我走直線一樣困難，心思各種東倒西歪，當發現自己厭煩、沒耐心、想放棄或是對於隔壁的男子一直用睡袋發出噪音時努力擠出一個微笑，接受這個事實並告訴自己你分心了，再重新來過就好拉！ （對不起老師我後來直接戴耳塞）
漸漸的，在某些靜坐時段不時會感受到前所未有的平靜，充滿了正能量，那麼短暫的時間中，感受到什麼叫做心如止水、船過水無痕。
*第六天時姨媽來，這大概是我經痛得最平靜的一次了吧，對於中心提供的暖暖包、黑糖薑茶，心懷感激。早上4:30在房內邊熱敷邊靜坐一小時後才去禪堂聽唱誦，這次的唱頌非常不一樣，聽著聽著感受到無條件的愛充滿著全身，發自內心感謝世界上所有的善良人，那些為人服務、帶給人快樂、幫助他人快樂的人，謝謝你們的存在。然後六點半走出靜坐堂要吃早餐的晨曦超美的！魚鱗般得高積雲被染成橘紅粉紅金黃等等等 （手機被保管中無法拍照）
<你必須把膿擠出來，傷口才會真正的癒合>
徘徊在眷戀失落和思念中，可以感受人生豐富的紋理，那些時刻就像碎散的織錦，散落在這個不斷被撕裂再重組的世界中。
到了第六、七天很習慣了內觀的作息後，平等心漸漸能夠幫助我不要太在意那些疼痛的感受，思緒開始猖狂，那些早已忘了的小事不斷浮現。
有天自己在房裡靜坐，一些我無力改變的事入侵我的大腦，又想到我就是來體悟無常的，我感受到眼淚滑過我的臉頰，但我的身體完全不想做任何的抵抗，就非常平靜的繼續觀察著自己。
那些曾經的恐懼或是痛苦就如同全身被綑綁、眼皮硬生生撐開看著自己掀開結了痂的傷口，這是場沒有打麻藥的手術。不可思議的是，居然能不帶任何情緒地去重新檢視一切。當我觀照他、接納他，就有機會能達到內觀淨化身心拔除痛苦的目的。
<與世界重新接軌>
第十日學習慈悲觀以及佈施，將平靜、和諧、愛、法、功德與萬物分享，捐款可以讓往後的學員有更好的體驗（依照自己的能力和體驗隨喜就行了），往後也能再回來當法工幫助他人或是參加更多課程更上一層樓。在慈悲觀的導引中最有感觸的時刻就是當葛印卡老師說「我已原諒那些有心或無心傷害我的人、我請求那些被我有心或無心傷害的人原諒」願自己的心可以越來越寬闊啊啊啊
大約十點解除禁語後，神聖的靜默就變成神聖的閒話了，修行彷彿是上世紀的事情，畢竟要返回正常生活需要一點緩衝，終於能和相處九天的同學們交流了，也因此認識了許多不同領域的奇人，真是太喜歡大家了。
*禁語真的有其必要，除了避免妄語外也能幫助專注，一解除禁語發現自己內心就比較難安定下來，晚上有可愛的社區卡拉ＯＫ，都想跟著聲嘶力竭的阿姨一起唱了！
後記—反思
內觀結束後自以為海闊天空（當時感受真是如此），但最後一天解除禁語後右側肩背的疼痛慢慢又浮現出來了，不知道是更深層的業或是最後幾天只是被舒服的流動和正能量隱蓋住了。
去新店給氣功醫生檢查，他只問：「你懂不懂什麼是放下 ？」
啊⋯⋯這三十年來總是汲汲營營想要得到這個、想要完成那個⋯不執著也是我非常需要也一直在學習的。
人都有慾望，這是自然演變出的生存法則，只要願意盡你所能正當以求，失敗了再試一次，還是失敗了一笑置之不執著，得到了以不執取的心來享受成果，正是平等心得實踐、快樂的實踐。
醫生說我有習慣性緊張、睡覺手都會握拳（最近我才發現）
在內觀那幾天有一兩次因為做夢驚醒直接坐起來（還好沒嚇到室友）
不知道深層到底累積了多少擔憂；此外在內觀時有幾次心跳聲非常大聲，當時以為只是太安靜（？），聽醫生解說我才知道啊..原來我會心悸⋯如果不好好關照自己接下來就是胸悶接著暈眩🥲
粗心的我不夠關注自己的身體，我想到有次被解讀阿卡西紀錄時，他告訴我：要善待自己的內在，外在也會跟著好起來。
和老師說的不謀而合呢，心才是最好的解藥
至少我知道我正走在變好的道路上，我不會成為別人，我就是我。Ｍay all beings be happy！
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