那些不能睡的夜晚：面對「睡眠剝奪」該怎麼辦？
閱讀時間約 3 分鐘
🧍♂️：「我這幾天都沒什麼時間睡覺」
是否曾有幾個夜晚，感覺自己沒有時間睡覺，隔天做事時總是感到滿滿的倦怠感，持續幾天後，開始懷疑自己有失眠問題。
談到「睡眠剝奪」，許多人會先聯想到失眠症。然而，這可能只是暫時的睡眠被打斷的現象，在臨床上並不會被診斷為失眠症，今天想和大家談談關於睡眠剝奪的那些事！
ㄧ、睡眠剝奪的定義
那麼睡眠剝奪指的是什麼呢？
睡眠剝奪指的是「實際睡眠情形」少於「自己所需的睡眠時間」。
根據美國睡眠基金會的研究數據指出，依據對應的年齡層，每個人的黃金睡眠時間不同，以18~64歲來說，建議所需的睡眠時間為7~9小時，而65歲以上則建議所需的睡眠時間為7~8小時。因此，睡眠剝奪需包含以下任一特徵：
- 睡眠的機會不足
- 情境不容許
舉例來說，當我們熬夜加班趕工、期末考前幾天抱佛腳、必須履行家庭義務（半夜哄小孩），或是追劇、打遊戲成癮，都可以列為睡眠剝奪的狀況。
二、睡眠剝奪影響的層面
一旦我們睡眠剝奪的狀況持續越久，便可能會惡化整體生活的品質。並且，睡眠剝奪可能會影響到的層面比我們想像中來的廣泛，包括以下幾個層面：
- 感官、警覺敏銳度下降：相信有過幾天熬夜經驗的人一定都體會過，隔天醒來感到暈眩，走路遲鈍或是食慾不振的狀況，且感到大腦需要花比較久的時間開機。這些情形便是因為睡眠剝奪會慢慢影響到我們在五感（視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺）的敏銳度及警覺度。
- 學習、記憶、判斷力變差：由於感官、警覺度的下降，也連帶的會影響到我們在學習時的吸收、記憶程度，也會導致我們在做決策時易受到思緒混亂的狀況影響。
- 情緒處理能力變差：面對周遭的人、事或物感到更易怒、煩躁或焦慮，事後回想才發現自己好像過於激動。
三、如何處理睡眠剝奪
因此，當出現好幾天睡不著的狀況時，可以嘗試以下幾個方法，逐步幫自己找回對睡眠的掌控感。
- 找出具體原因並安排往後的對策
首先，可以先觀察自己是否「為了做什麼事」不能睡覺。並且，預先思考下次遇到同樣或類似的事時，要預留多少處理、緩衝時間。
- 依據自身狀況調整睡眠時數
如果發現自己有持續幾天睡眠剝奪的狀況，可以試著讓自己在事情完成後，將自己的睡眠時數拉得比平常多1-2小時，等到自己感到身體上的疲倦感已慢慢緩解後，便開始恢復較適合自己的睡眠時數。
- 適時但不過多的午睡
即便我們有時希望可以擁有完美的睡眠品質，然而面對許多緊急狀況、意外插曲（如：期限內要趕出一個重要企劃案、突然發現一部好看的劇），導致晚上實在挪不出時間睡覺。
那麼，面對這個突發狀況，可以強迫自己在中午時來一場舒服的午休，找出幫助自己午休的方法，提高自己午休的動機（如：帶自己喜愛的小靠枕、小毯子到辦公室、設定鬧鐘提醒自己午休），藉由15-30分鐘短暫的午休，可以消除的疲憊感可能遠遠大於我們的想像！
最後，當發現睡眠剝奪的頻率越來越高的時候，可能需要檢視自己目前的學習、工作、生活面臨到了什麼狀況，這個狀況是否是在自己的能力範圍能夠改善，以免長期的睡眠剝奪導致身心耗竭，且發展成長期的失眠症。
謝謝閱讀到這邊的你們，希望大家都可以睡一場好覺，一起當一隻可以睡飽睡好的🐷！
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