近幾年來在台灣,似乎吹起一波「反碳水化合物」活動。除了大家近期常聽到的「低醣飲食」或「低碳飲食」,在過去兩三年間甚至吹起「生酮飲食」的風潮。
- 生酮飲食:將日常中碳水化合物的攝取比例降至很低,甚至是全天攝取熱量的 5% 以下。
生酮飲食的概念,其實與科學界提倡的健康飲食建議有滿大的落差。國外的飲食指南以及國民健康署皆建議:「每人每天碳水化合物的攝取量,建議要占每天總熱量的 50%~60%。」以一個 65 公斤的人為例,每天大約要攝取 2,000 大卡的熱量。若碳水化合物以 50% 計算,就要攝取 1,000 大卡的碳水化合物。而 1 公克碳水化合物可以產生 4 大卡的熱量,因此 65 公斤的人每天可以攝取約 250~300 公克的碳水化合物。
「250~300 公克的碳水化合物」對許多提倡低醣飲食、甚至生酮飲食的人來說是滿高的數字,因此引起不少的討論甚至反彈,甚至有生酮的提倡者將此建議視為眼中釘,認為如此高量的碳水化合物正是慢性病的根源。當時我認為生酮飲食太極端了,也有發佈過
相關影片破解生酮飲食的迷思,很多人因此來抨擊我,認為是我沒有看到「生酮飲食的好」。關於生酮飲食的好壞,科學界的確還有一些爭議,不過2018年的一篇重量級研究(下述第一個研究)倒是值得跟大家分享。
Lancet 期刊:碳水化合物攝取量並非越少越健康
2018 年的 Lancet 期刊中有一篇重量級研究,他們研究了「碳水化合物的攝取量」對於「預期壽命」的影響。受試者必須填寫飲食問卷,回答自身的碳水化合物攝取內容和份量,科學家則依據問卷內容評估受試者一天攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質比例。
此研究的受試者超過 1 萬名,並追蹤長達 25 年。科學家發現,與低碳、高碳的組別相比,從碳水化合物中獲得 50%~55% 能量的人(中等碳水化合物的組別)的死亡風險確實特別低,平均壽命大約落在83 歲,比低碳組多活 2~4 年、也比高碳組多活 1 年左右。
簡單來說,目前國民健康署的飲食指南符合這項研究的最終結果。
為什麼會有這樣的結果呢?
科學家發現在低碳組的飲食中,會因攝取的碳水化合物減少,反而以較多量的動物性蛋白與脂肪來代替碳水化合物,如牛肉、羊肉、豬肉、雞肉或起司等。除了肉類與脂肪攝取過多外,通常也發現「蔬菜水果」與「全穀類」攝取量不足,導致體內發炎、衰老,進一步影響預期壽命。
如果低碳組的人使用「植物性」蛋白或脂肪代替碳水化合物,如:豆類、豆漿或堅果類食物,反而可以略為降低死亡風險。
高碳組更不用說,若碳水化合物攝取過多,會引起血糖波動過大、胰島素阻抗,甚至是代謝症候群以及心血管疾病等相關問題,因此高碳組的死亡風險也是上升的。
以此圖作結,可看出當碳水化合物攝取量占 50%~55% 時,擁有最高的預期壽命與最低的死亡風險,超過的部分則是所謂的低碳組與高碳組。
分辨好壞碳水化合物,吃出健康
既然我們一天要吃這麼大量的碳水化合物,要如何選擇碳水化合物才是最健康的呢?