付費限定方格精選

「碳水化合物」並非罪魁禍首!破解生酮飲食 & 低 GI 減肥法相關迷思

閱讀時間約 10 分鐘
近幾年來在台灣,似乎吹起一波「反碳水化合物」活動。除了大家近期常聽到的「低醣飲食」或「低碳飲食」,在過去兩三年間甚至吹起「生酮飲食」的風潮。
  • 生酮飲食:將日常中碳水化合物的攝取比例降至很低,甚至是全天攝取熱量的 5% 以下。
生酮飲食的概念,其實與科學界提倡的健康飲食建議有滿大的落差。國外的飲食指南以及國民健康署皆建議:「每人每天碳水化合物的攝取量,建議要占每天總熱量的 50%~60%。」以一個 65 公斤的人為例,每天大約要攝取 2,000 大卡的熱量。若碳水化合物以 50% 計算,就要攝取 1,000 大卡的碳水化合物。而 1 公克碳水化合物可以產生 4 大卡的熱量,因此 65 公斤的人每天可以攝取約 250~300 公克的碳水化合物。
「250~300 公克的碳水化合物」對許多提倡低醣飲食、甚至生酮飲食的人來說是滿高的數字,因此引起不少的討論甚至反彈,甚至有生酮的提倡者將此建議視為眼中釘,認為如此高量的碳水化合物正是慢性病的根源。當時我認為生酮飲食太極端了,也有發佈過相關影片破解生酮飲食的迷思,很多人因此來抨擊我,認為是我沒有看到「生酮飲食的好」。關於生酮飲食的好壞,科學界的確還有一些爭議,不過2018年的一篇重量級研究(下述第一個研究)倒是值得跟大家分享。

Lancet 期刊:碳水化合物攝取量並非越少越健康

2018 年的 Lancet 期刊中有一篇重量級研究,他們研究了「碳水化合物的攝取量」對於「預期壽命」的影響。受試者必須填寫飲食問卷,回答自身的碳水化合物攝取內容和份量,科學家則依據問卷內容評估受試者一天攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質比例。
此研究的受試者超過 1 萬名,並追蹤長達 25 年。科學家發現,與低碳、高碳的組別相比,從碳水化合物中獲得 50%~55% 能量的人(中等碳水化合物的組別)的死亡風險確實特別低,平均壽命大約落在83 歲,比低碳組多活 2~4 年、也比高碳組多活 1 年左右。
簡單來說,目前國民健康署的飲食指南符合這項研究的最終結果。

為什麼會有這樣的結果呢?

科學家發現在低碳組的飲食中,會因攝取的碳水化合物減少,反而以較多量的動物性蛋白與脂肪來代替碳水化合物,如牛肉、羊肉、豬肉、雞肉或起司等。除了肉類與脂肪攝取過多外,通常也發現「蔬菜水果」與「全穀類」攝取量不足,導致體內發炎、衰老,進一步影響預期壽命。
如果低碳組的人使用「植物性」蛋白或脂肪代替碳水化合物,如:豆類、豆漿或堅果類食物,反而可以略為降低死亡風險。
高碳組更不用說,若碳水化合物攝取過多,會引起血糖波動過大、胰島素阻抗,甚至是代謝症候群以及心血管疾病等相關問題,因此高碳組的死亡風險也是上升的。
以此圖作結,可看出當碳水化合物攝取量占 50%~55% 時,擁有最高的預期壽命與最低的死亡風險,超過的部分則是所謂的低碳組與高碳組。

分辨好壞碳水化合物,吃出健康

既然我們一天要吃這麼大量的碳水化合物,要如何選擇碳水化合物才是最健康的呢?
以行動支持創作者!付費即可解鎖
本篇內容共 4084 字、5 則留言,僅發佈於蒼藍鴿的小兒家醫知識大補帖你目前無法檢視以下內容,可能因為尚未登入,或沒有該房間的查看權限。
你的見面禮 Premium 閱讀權限 只剩下0 小時 0
4.4K會員
50內容數
如果你重視知識來源根據,希望汲取醫學新知,歡迎訂閱本專題,讓我來為你把關內容,提供更正確的醫療資訊。我會將艱澀的醫療知識轉譯為大家都能輕鬆閱讀的醫學科普文章,逐一打破生活中常見的醫學謠言,輔以實例說明,帶大家建立正確保健觀念,進而達到預防疾病的功效。
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!
蒼藍鴿的沙龍 的其他內容
依照2016年美國新版飲食指南中的指示,以及WHO飲食指引,一律建議:糖類的攝取必需在每日攝取總熱量的10%以下,甚至5%更佳。本文將為你完整說明: ❶ 什麼是「糖」?以甜不甜來判斷嗎? ❷ 實例說明,每日的糖攝取量如何計算? ❸ 陷阱無所不在,要小心「隱形糖」 ❹ 五點減糖小建議
咖啡因具有刺激中樞神經系統的功用,因此成為不少上班族甚至是學生黨的生活必需品之一。然而,網路上對於喝咖啡仍有許多迷思。究竟以目前的科研成果,咖啡及咖啡因對身體會有哪些影響呢?文內將解釋: ❶ 咖啡因是否可以幫助減重? ❷ 喝咖啡是否能抗癌 / 致癌? ❸ 咖啡因與膽結石、神經系統、心血管疾病的關係
一直以來,雞蛋的攝取量,都是民眾非常關心的議題。在2015年之前,科學家的共識是一天盡量不要攝取超過一顆蛋,以維護你心血管的健康。 然而,在2016年初的時候,美國公布了最新版飲食指南,這個飲食指南裡面有四大突破性的重點及改變...
筆者在觀影過程中,發現「鬼滅之刃劇場版」中有三個非常有趣的醫學知識,得以進一步深入分析以及跟各位讀者分享。 但還是先警告一下,這篇文章有部分鬼滅之刃劇場版的劇情雷,如果你之後有打算去看,那建議先跳過這篇文章。如果你已經知道相關的劇情,就可以放心的繼續閱讀。
上個星期在Podcast跟大家分享幽門螺旋桿菌(Helicobacter pylori)的有趣故事,引起聽眾熱烈的迴響。有不少人問我:可不可以在方格子寫一篇關於幽門螺旋桿菌的專欄文章,因為他們也遇到了胃炎或胃潰瘍的相關問題。因此這次就應大家要求,來寫一篇專文探討幽門螺旋桿菌。
這篇文章想告訴你: ❶ 一名血癌(白血病)病童的診斷經過 ❷ 血癌的生成:骨髓內,白血球的母細胞發生突變癌化 ❸ 血癌的症狀與治療 ❹ 家長應留心的 9 點兒癌徵兆
依照2016年美國新版飲食指南中的指示,以及WHO飲食指引,一律建議:糖類的攝取必需在每日攝取總熱量的10%以下,甚至5%更佳。本文將為你完整說明: ❶ 什麼是「糖」?以甜不甜來判斷嗎? ❷ 實例說明,每日的糖攝取量如何計算? ❸ 陷阱無所不在,要小心「隱形糖」 ❹ 五點減糖小建議
咖啡因具有刺激中樞神經系統的功用,因此成為不少上班族甚至是學生黨的生活必需品之一。然而,網路上對於喝咖啡仍有許多迷思。究竟以目前的科研成果,咖啡及咖啡因對身體會有哪些影響呢?文內將解釋: ❶ 咖啡因是否可以幫助減重? ❷ 喝咖啡是否能抗癌 / 致癌? ❸ 咖啡因與膽結石、神經系統、心血管疾病的關係
一直以來,雞蛋的攝取量,都是民眾非常關心的議題。在2015年之前,科學家的共識是一天盡量不要攝取超過一顆蛋,以維護你心血管的健康。 然而,在2016年初的時候,美國公布了最新版飲食指南,這個飲食指南裡面有四大突破性的重點及改變...
筆者在觀影過程中,發現「鬼滅之刃劇場版」中有三個非常有趣的醫學知識,得以進一步深入分析以及跟各位讀者分享。 但還是先警告一下,這篇文章有部分鬼滅之刃劇場版的劇情雷,如果你之後有打算去看,那建議先跳過這篇文章。如果你已經知道相關的劇情,就可以放心的繼續閱讀。
上個星期在Podcast跟大家分享幽門螺旋桿菌(Helicobacter pylori)的有趣故事,引起聽眾熱烈的迴響。有不少人問我:可不可以在方格子寫一篇關於幽門螺旋桿菌的專欄文章,因為他們也遇到了胃炎或胃潰瘍的相關問題。因此這次就應大家要求,來寫一篇專文探討幽門螺旋桿菌。
這篇文章想告訴你: ❶ 一名血癌(白血病)病童的診斷經過 ❷ 血癌的生成:骨髓內,白血球的母細胞發生突變癌化 ❸ 血癌的症狀與治療 ❹ 家長應留心的 9 點兒癌徵兆
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
美國總統大選只剩下三天, 我們觀察一整週民調與金融市場的變化(包含賭局), 到本週五下午3:00前為止, 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率, 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Thumbnail
了解熱量在體內運作的方式,嚴格控制碳水的重要性。關於進食順序的方法,建議在進食前喝水500cc,優先吃含蛋白質的食物,加上運動後,可以有效控制體重。最重要的是尋找屬於自己一套可以長期執行的減重方式。
Thumbnail
碳水,就是那個減肥路上的大魔王。無論你用哪種方法減肥,減少碳水化合物攝取通常都是一個關鍵的第一步。 我是這位指導學員的朋友,也是他的減肥計劃的一部分。 我們首先要了解碳水,這東西其實就是碳水化合物的縮寫,是我們平常吃的食物中的一個大類。現在,讓我來簡單介紹一下碳水分為三類: 綠色碳水:這是來自
Thumbnail
接續上一篇文章,第二個理由應該是減少自己對於美食的追求程度,就算是正常吃喝,也會有財力和時間的限制,很難去吃遍全球的美食,一般就是以自己生活範圍內的餐廳,或是自己能夠料理的食物為主。這些食物免不了要重複輪流出現,只是間隔時間不一,以避免吃膩。既然知道大抵上吃的範圍就那樣,那又有什麼好追
Thumbnail
就月光目前的理解,糖類和醣類及碳水化合物是差不多的涵義,大抵上指的是含糖飲料,蛋糕糖果和餅乾,以及一些主食,例如白米飯和白麵條及白土司等等。人類不需要這麼多的碳水化合物,這是為了活得更健康,有人就會問: 這樣連主食都不吃的話,會不會就沒有力氣呢?         是啊,不需要吃主食
Thumbnail
碳水化合物在犬貓營養中扮演著重要的角色,提供能量和支持正常的生理功能。儘管貓和狗在碳水化合物的需求上有一些差異,但碳水化合物仍然是他們飲食中必不可少的一部分。
Thumbnail
或許對大部分的讀者來說,「曾詠蓁」還不是很知名的作者,但翻開詠蓁的出版經歷,其實已經有不少的作品。《異能少年》系列是一套揉合了東方血統與動畫風格的作品,特意藉由撰寫黑化角色的人生故事,向年輕的讀者展示人性中背光的一面,進而反思。
Thumbnail
稻盛和夫在《人為什麽活著》這樣寫道:「並非只有失敗才是考驗,成功同樣也是一種試煉...有人成功了就覺得自己很了不起,態度變得傲慢無禮,這就表示其人性墜落了;但也有人成功了,同時領悟到單憑自己無法有此成就,因而更加努力,也因此進一步提升了自己的人性。」 【個人網站】 【加密貨幣】 【冷錢包推薦】
Thumbnail
本篇文章我們將繼續對地中海飲食的營養價值進行介紹,這次要介紹的營養成分為「維他命」、「良性脂質」及「碳水化合物及纖維」。地中海飲食能讓我們在大量的水果及蔬菜中獲取充分的維他命;能讓我們從全麥穀物、蔬果、豆類中獲得充的碳水化合物、蛋白質及纖維;從魚類、種子、堅果、蔬果中獲取充足的「良性脂質」。
Thumbnail
你眼中的我很冷漠,不善交際,總是一副生人勿近的樣子。 你不知道,以前的我主動又熱情,一看見喜歡的人就想掏心掏肺對他好。 後來,他為我上了一課,親身教會我過分的熱情看起來很廉價,我拼命對他好的樣子反而讓他厭煩。
Thumbnail
顏色心理測驗、MBTI、人類圖等,現在網路上很容易取得分析性格的工具。有些人感到好奇、好玩,有些人認真想從中一些啟示。 我好奇當我們知道測驗結果後,會不會被結果的描述束縛,形成定型心態的自我暗示? 我想在使用任何工具之前,有三點提醒應當謹記在心,讓我們拋開定型心態,在基礎上成長為更好的自己。
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
美國總統大選只剩下三天, 我們觀察一整週民調與金融市場的變化(包含賭局), 到本週五下午3:00前為止, 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率, 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Thumbnail
了解熱量在體內運作的方式,嚴格控制碳水的重要性。關於進食順序的方法,建議在進食前喝水500cc,優先吃含蛋白質的食物,加上運動後,可以有效控制體重。最重要的是尋找屬於自己一套可以長期執行的減重方式。
Thumbnail
碳水,就是那個減肥路上的大魔王。無論你用哪種方法減肥,減少碳水化合物攝取通常都是一個關鍵的第一步。 我是這位指導學員的朋友,也是他的減肥計劃的一部分。 我們首先要了解碳水,這東西其實就是碳水化合物的縮寫,是我們平常吃的食物中的一個大類。現在,讓我來簡單介紹一下碳水分為三類: 綠色碳水:這是來自
Thumbnail
接續上一篇文章,第二個理由應該是減少自己對於美食的追求程度,就算是正常吃喝,也會有財力和時間的限制,很難去吃遍全球的美食,一般就是以自己生活範圍內的餐廳,或是自己能夠料理的食物為主。這些食物免不了要重複輪流出現,只是間隔時間不一,以避免吃膩。既然知道大抵上吃的範圍就那樣,那又有什麼好追
Thumbnail
就月光目前的理解,糖類和醣類及碳水化合物是差不多的涵義,大抵上指的是含糖飲料,蛋糕糖果和餅乾,以及一些主食,例如白米飯和白麵條及白土司等等。人類不需要這麼多的碳水化合物,這是為了活得更健康,有人就會問: 這樣連主食都不吃的話,會不會就沒有力氣呢?         是啊,不需要吃主食
Thumbnail
碳水化合物在犬貓營養中扮演著重要的角色,提供能量和支持正常的生理功能。儘管貓和狗在碳水化合物的需求上有一些差異,但碳水化合物仍然是他們飲食中必不可少的一部分。
Thumbnail
或許對大部分的讀者來說,「曾詠蓁」還不是很知名的作者,但翻開詠蓁的出版經歷,其實已經有不少的作品。《異能少年》系列是一套揉合了東方血統與動畫風格的作品,特意藉由撰寫黑化角色的人生故事,向年輕的讀者展示人性中背光的一面,進而反思。
Thumbnail
稻盛和夫在《人為什麽活著》這樣寫道:「並非只有失敗才是考驗,成功同樣也是一種試煉...有人成功了就覺得自己很了不起,態度變得傲慢無禮,這就表示其人性墜落了;但也有人成功了,同時領悟到單憑自己無法有此成就,因而更加努力,也因此進一步提升了自己的人性。」 【個人網站】 【加密貨幣】 【冷錢包推薦】
Thumbnail
本篇文章我們將繼續對地中海飲食的營養價值進行介紹,這次要介紹的營養成分為「維他命」、「良性脂質」及「碳水化合物及纖維」。地中海飲食能讓我們在大量的水果及蔬菜中獲取充分的維他命;能讓我們從全麥穀物、蔬果、豆類中獲得充的碳水化合物、蛋白質及纖維;從魚類、種子、堅果、蔬果中獲取充足的「良性脂質」。
Thumbnail
你眼中的我很冷漠,不善交際,總是一副生人勿近的樣子。 你不知道,以前的我主動又熱情,一看見喜歡的人就想掏心掏肺對他好。 後來,他為我上了一課,親身教會我過分的熱情看起來很廉價,我拼命對他好的樣子反而讓他厭煩。
Thumbnail
顏色心理測驗、MBTI、人類圖等,現在網路上很容易取得分析性格的工具。有些人感到好奇、好玩,有些人認真想從中一些啟示。 我好奇當我們知道測驗結果後,會不會被結果的描述束縛,形成定型心態的自我暗示? 我想在使用任何工具之前,有三點提醒應當謹記在心,讓我們拋開定型心態,在基礎上成長為更好的自己。