比賽怕失誤有解藥嗎_淺談運動心理(2/5)

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接續上篇介紹的運動心理技巧,還沒看的可以看這裡。 比賽緊張有解藥嗎_淺談運動心理(1/5)
「我好緊張,上次對到他結果發球失誤,這次又對到他,又失誤...」
「我好焦慮,自從膝蓋兌郎造後半年我都沒有比賽過,這次還遇到國手,會不會等下上場我會不會膝蓋又再扭到...」
根據書中作者系統性介紹能夠強化心理的五大技巧:
1.目標設定
2.情緒調節
3.保持專注
4.自我對話
5.提升自信
我們可以利用第2個技巧:情緒調節,以下方法介紹:

01 重新思考

遇到刺激(比賽、考試、面試),這些情緒都是非常正常的,不需要壓抑或是逃避,請面對它、接受它、並控制它。將這些想法寫下來,條列式或是寫的歇斯底里,都行,請好好抒發並感受這些情緒,這是自己人生中的一部份,不必覺得羞恥或不成熟。了解自己的想法後,將這些負面想法重新思考,白話就是換個角度思考。
「我好緊張,上次對到他結果發球失誤,這次又對到他,又失誤...」
→「上次被他打爆,這次我要來雪恥!」
「我好焦慮,自從膝蓋兌郎造後半年我都沒有比賽過,這次還遇到國手,會不會等下上場我會不會膝蓋又再扭到...」
→「這次是我的復出比賽,就算是國手,我也不能讓他太好過!」
而這些新想法就是建立在第1的技巧:目標設定,當目標設定在“贏”,結果目標本身,而不是過程目標,那在重新思考這步驟上就有困難...

02 接地技術(grounding techniques)

當真的非常焦慮或緊繃時,也可以試試這個方法。念出身邊看得到的5個東西,摸得到的4個物品、聽得到的3個聲音、聞得到的2個氣味、嘗得到的1種味道。將注意力集中在當下,告訴自己身處的空間,提醒自己是準備上場的戰士,不是被俘虜的奴役。(這也會連接到第3技巧:保持專注)

03 寫感恩日記

將好事、正向的事記錄下來,例如:今天練體能我終於不是跑最後一個了、今天教練把我找去稱讚我,說我技術有變好。將每天的點滴累積起來進而改變想法,就會像《秘密》這本書一樣,當你努力的時候全世界都會幫你。(這也會連接到第5技巧:提升自信)

04 想像大自然

這方法作者並未著墨太多,而我的理解是想像大自然,會將自己抽離緊張的情緒,達到消除賽前緊張的效果。以我而言,我會想像自己在海邊,吹著陣陣海風、聞著鹹鹹甚至有點臭的海味、聽著平穩又固定慢節奏的海聲,當自己緊張的心跳頻率down下來...

05 呼吸、漸進式肌肉放鬆(progressive muscle relation, PMR)

這個方法想必大家都知道,透過深呼吸及肌肉放鬆能夠活躍副交感神經,達到放鬆舒緩的情緒。書中逐字稿的介紹了PMR的步驟,總時間需約20分鐘,有興趣的可以找書來看,但我個人主觀覺得在賽場上實用度不高。
以上介紹了五種方法,可以找其中幾個對自己很有感覺的方法,像我就是重新思考想像大自然。而這些方法不是緊張當下才使用,應該在平常的時候就慢慢練習。就像我喜歡想像大自然來消除我的緊張,如果我平常沒有接觸過大自然,那該如何想像呢?又如果我平常沒有練習使用接地技術,到會場上,準備比賽時才開始思考,反而會讓自己更加慌亂(因為不知道要講什麼),導致專注力下降,更容易失誤,這樣就得不償失了。所以請一定平時就要練習,以達到最佳效果。
『當比賽陷入膠著時,注意力開始不集中...怎麼辦?』
『當比賽進入到最後賽末點,「我就要贏了」的時候,該如何保持專注呢?』
這時候就可以使用第3技巧:保持專注。
資料來源:
《像頂尖運動員一樣思考:鍛練五大心理工具,克服各種挑戰,發揮最佳表現》
作者:諾爾·布里克、史考特·道格拉斯;譯者:陳冠吟;
2022年10月1日遠流初版一刷。
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做為一名運動防護員,將職場上的各種大小事、甘苦談、未來趨勢以寫作文章方式分享給大家也分享給自己。如果對運動傷害防護有興趣的人快點進來看。
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