怕練太壯？女生的四個減肥誤區
閱讀時間約 2 分鐘
前言
近年來女性運動觀念興起，如同「愛美不怕流鼻水」這句話一樣，我身邊陸續也有很多女性朋友開始面對困難，進行慢跑/有氧/168斷食等等興起的減肥活動，但是這些真的有用嗎？其實並不盡然。
而本篇文章我將從常見的減肥錯誤觀念切入，解釋這些「秘方」的優劣勢，以及正確的使用時機。
慢跑/健走就能瘦？
體育署110年運動現況調查成果顯示，女性規律運動比例從109年的30.4%，增加至32.4%，帶動整體規律運動人口增加。但我身邊仍有不少女性朋友，雖然有在規律慢跑或健走，卻抱怨自己怎麼跑都瘦不下來，這是為什麼呢？原因可能為以下兩點：
1.飲食結構出了問題
運動飲料其實會胖？
我之前在慢跑期間都會搭配一瓶「舒X」或是「寶X力」等運動飲料補充鉀、電解質等營養素。
不過半小時左右的低強度有氧通常不會需要一整瓶那麼多的運動飲料，反而其中大量的糖分，還有可能導致發胖喔！(一瓶運動飲料含有17-20g的糖，約等於半碗白飯的熱量)
運動後怎麼吃？
運動後30分鐘內吃碳水化合物可以補充肝醣，吃蛋白質可以幫助肌肉修復，但這不代表我們運動之後就可以隨便吃而不會胖，像炸雞、珍奶、蛋糕這種高油高糖的食物還是少吃為妙。
2.跑太慢/跑不夠久
有氧運動，故名思義就是在運動過程依靠氧氣代謝來燃燒脂肪，消耗熱量。
心跳需達到最大心跳率的65%至70%、持續至少20分鐘才能算是合格的有氧運動。
若妳跑的速度不足以達到65%最大心率，又或者跑不到20分鐘就停止，那麼這次有氧就不算是特別有效率。
不吃澱粉就能減肥？
其實好的澱粉會提供身體運作所需的能量，曾經有人連續三個月不吃澱粉，雖然瘦了10公斤，看似減肥效果優秀，實則身體機制已經被打亂，且女生長期不吃澱粉也可能導致經期紊亂、頭暈、掉髮等負面影響。
168什麼都能吃？
在討論哪些可不可以吃之前，讓我們先知道168斷食的定義：
透過足夠時間的斷食降低身體的胰島素需求，激發體內升糖激素來分解脂肪。
因此基本的飲食結構不會改變，只是把原本吃的東西集中在八小時內吃完而已，我知道16個小時不吃東西會很餓，但如果在8小時內暴飲暴食，吃超過平常的量，其實體重還是會持續上升的。
女生重訓會不會練太壯？
最後是一個神秘的千古謠言 —「我怕練太壯」其實在短時間內，練到令人敬畏的「金剛芭比」身材是不可能的。
這一切都要從肌肉的生長刺激說起：如果要讓肌肉越練越大，需要有持續的重量增加，也就是所謂的「漸進式超負荷」加上「熱量盈餘」(吃得比消耗的卡路里還多)還有累積非常長的訓練時間，才能達到肌肉生長的效果。
肌肉生長公式：
(重量增加+熱量盈餘)*時間
結語
男生整天壓大重量，重訓長肌肉都很困難了，所以各位女性朋友就放心的「練」下去吧，之後我也會陸續更新訓練&飲食的基礎知識，也請各位多多支持！
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重訓不僅能幫助女性塑造完美身材，還能提高基礎代謝、增強骨質密度、改善身體機能。本文將詳細探討女性重訓的種種益處，並給出專業的入門建議，鼓勵更多女性走進健身房，挑戰自我，成為更自信、更美麗的自己。
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】，運動不僅可以延長壽命，還可以減緩身體的老化速度。本文介紹如何測量最大攝氧量，以及通過運動訓練來增加最大攝氧量。建議的運動有快跑、爬樓梯、跳繩等。此外，文章還介紹了不同強度區域的運動對健康的不同影響，並提到了超慢跑對身體的好處。
本文介紹斷食對運動員的影響，以及斷食的方法和效果。作者提到斷食的好處和風險，並分享斷食的科學解釋和建議方法。文章也探討斷食對運動表現和身體修復反應的影響。（AI)
這【不是間歇跑訓練】，而是【世界主流的有氧訓練】，也是所有運動員一定會使用的方式。經過訓練的人會可以【更輕鬆應付困難運動】。簡單來說，受過此訓練的人慢跑速度可能等於一般人的衝刺速度。
根據運動生理學家的研究，當運動心跳達到最大心率的60%時，人體會先消耗脂肪、多餘蛋白質與醣類，若心率持續上升，超過最大心率的80%時，
《驚人的超慢跑瘦身法》作者梅方久仁子一向不喜歡運動，在她將近40歲時，因為嚴重缺乏運動，導致她腰腿無力，體重也直線上升。所幸當她覺得再這樣下去真的不行時，有個朋友邀請她一起慢跑，還跟她說：「真的只要慢慢跑就可以了。」在朋友的鼓勵下，梅方久仁子開始嘗試超慢跑，結果一開始只是50公尺，就跑得差點
很多人以為想減肥，就要拼命「動滋！動滋！」動起來，以為動得多就會瘦得快，
其實真的是大錯特錯啊，以飲食與運動的關係看來，飲食大概佔7成，而運動是佔3成，所以如果運動完依然大吃不喝沒有節制，還是無法下降體重的啊！
所以，要瘦還是要忌口，趕快學起來！
切記1. 不要暴飲暴食，尤其是外食人更是要
說到減肥，許多人的第一直覺都是少吃多動，但明明辛苦計算卡路里、每天這個不敢吃那個不敢碰，體重還是沒變化嗎？
減肥期間「吃對食物」更重要。
必戒一、含糖飲料
吃飽後，胃裡很難再塞下其他食物，卻能喝得下各式飲料。但以一瓶500毫升的可樂來說，熱量約是215大卡，需運動至少30分鐘才能消耗掉
最近強調「第二區運動」的「超慢跑」越來越火紅，看到不少女生拍攝自己超慢跑的短影音放上網路。不過有些專家指出，其實是男生比女生需要超慢跑，而女生會更需要一些間歇性的高強度運動。
簡單說，類似「超慢跑」這樣不費力但持續很長時間的運動方式，可以增加肌肉細胞裡的粒腺體，增加肌肉細胞代謝脂肪的能力。
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