[書籍筆記1]：《找回專注力- 成人ADHD全方位自助手冊》

書籍筆記：《找回專注力- 成人ADHD全方位自助手冊》
作者：高淑芬醫生
出版年份：2016，心靈工坊
筆記時間：2023.8.3
筆記：Sabrina Hsu

成人ADHD常見行為特徵

1.  做事拖拉、虎頭蛇尾

2.  低挫折忍受度：耐心低，難以忍受做事過程中的無聊，易放棄。

3.  低自尊：從小做事難得到讚美、肯定。自尊低、自信心不足。認定自己做不到、不行、比不上別人，會放棄不做，而遭致批評，惡性循環。

4.  情緒不穩定；長期被責備、冷眼，情緒調節能力本身沒有太好。遇到壓力時，容易陷入緊張、焦慮、憂鬱，覺得自己沒救了、沒有希望。可能更容易生氣，可能會用爭吵、攻擊的方式自我防衛。

5.  雜亂無章：沒有辦法收拾整齊，且缺乏時間感，容易遲到。

6.  態度不良：沒耐心不太懂得禮貌，打斷他人講話。顯得白目。

7.  尋求感官刺激：對於新的遊戲或3C很想買；投入後忘記原本要做的事情(工作)。

交往與婚姻

1.  初期個性開朗幽默容易吸引對方。

2.  但困難在維持（無法專心聽人說話、老是忘記、照顧孩子恍神等等）。

3.  負面：專注力不佳、缺乏耐心、粗心散漫、虎頭蛇尾、忘東忘西。

4.  正面：創意十足、活力、開朗活潑、沒有心機。

成人ADHD三種亞型

1.  混合表現型：成人30-40%  兒童55-65%

2.  不專注主顯型：成人50-60% 兒童30-40%

3.  過動/衝動主顯型：成人5% 兒童10%

4.  越長大，表現形態越多是「不專注」。「衝動」會下降。

量表

Adult ADHD Self-Report Scale, ASRS，共18題。

常見共病

1.  學習困難

2.  憂鬱症：得到憂鬱症的機率是10-20%，比一般人高。除了先天，與後天家庭環境(是否包容、鼓勵)也有關。

3.  焦慮症：20-40%。1) 對自己丟三落四的結果緊張。2)容易拖延而壓死線。

4.  網路成癮。

5.  和亞斯的差別：相同之處，在有興趣的話題上重複述說；衝動行事不理會他人。相異，亞斯會避免眼神接觸。

原因與遺傳率

1.  超過八成患者找不出大腦發生異常的原因。

2.  母親有ADHD遺傳機率：14-38%；父親則是15-45%。

治療方法與藥物

1.  利他能 (Ritalin)。短效型 (藥效3-4小時)

2.  專思達 (Concerta)。長效型 (藥效10-12小時)

3.  平均服藥半年到一年，治療期為兩年到三年。自我控制能力增強後可逐漸減藥，甚至停藥。

4.  以藥物輔助，加上認知行為治療，成人ADHD的治癒率高。

5.  治療方向：治療提升注意力，落實執行力，活出天賦。

※註: 因為書籍年份為2015，因此藥物資訊僅供參考。

有助於專注的工作環境與策略

1.  減少聽覺刺激：隔絕任何聲響，隔音好的場所為佳。可聽音樂但最好沒有歌詞。

2.  視覺越簡單越好：書桌對著單純樸素的牆(但可貼今日代辦)。

3.  建立酬賞方式：

A.分段工作(帶來一點一滴的成就感，感覺事情是可以完成的)的正向想法。

B.依照難度給予自己酬賞。

C.開始以具體事物(外在酬賞)，後續改為內在誘因 (得到成就感、讚美，最強的增強物是內在正向感受)。

4.  增加新奇活潑感：因ADHD不喜單調，學習或工作是可增添活潑的新鮮感。但不建議初期使用。

5.  不斷提醒自己：手機鬧鐘、紙條提醒自己「要專心、不要玩電腦了」。

6.  激發競爭心與好勝心

7.  挑戰自己認知：ADHD容易放棄，覺得做不好或是無聊。可告訴自己「沒試過怎麼知道？

8.  重複練習：過去缺乏專心的經驗，要建立信心最好的方法就是重複練習。自己做不到時，可請家人朋友陪伴一起練習。

9.  寫下預期達到的目標：每日、每週、每月為單位，沒做完也是完成部分，也是朝著目標一步步前進。

改善時間管理的六個步驟

1.  訂定目標：何時完成與完成什麼?

2.  建立工作目錄：達成目標需要做哪些事情。訓練自己分析細節。

3.  安排先後順序：思考

-哪些今天一定要完成?

-哪些可以等?

-哪些是這週要完成的?

-如果不做，會怎麼樣?

4.  估算完成工作的所需時間：ADHD容易過度樂觀與理想化，把時間排太滿。
要思考到失誤與突發狀況，提早開始與完成有益身心。

5.  訂定工作時間表：ADHD需要結構化的時間與環境。因為很容易分心與浪費時間。最好要盯緊時間表。

6.  獎賞制度：完成一件事可以給自己買東西、得到家人擁抱等。

改善衝動四個技巧

1.  行為衝動：無法控制自己去碰不該碰，去做不該做的事情。

2.  認知衝動：懶得分析，不經大腦脫口而出、驟下決定。

3.  技巧一：自我勉勵(self-talk)，與人衝突，當急躁的毛病犯的時候，練習在腦中喊停「停！不要動，安靜，從一數到五。」把頭轉開不要看對方，深呼吸。

4.  技巧二：自我提示(self-instruction)，學習給自己建議。「我跟他生氣沒有用，我應該只主管或老師反映。」

5.  技巧三：再檢查一遍(double-check)，排隊不耐煩時，快要離開之前，再想一次「現在不買，真的可以嗎? 有別的方法替代嗎? 划得來嗎?」想完後，或許有不同的決定。

6.  技巧四：轉移注意力(distraction technique)，透過作自己喜歡的事情轉換注意力。也可以透過觀察路人衣著、打扮來轉移注意力培養耐心。

伴侶關係

1.  ADHD 很活潑、熱情、風趣，初期很容易吸引對方，但熱戀期過後，很容易有溝通、情緒管理、生活混亂、沒耐心、逃避、發脾氣、敷衍的問題，讓對方心灰意冷而感情告終。

2.  患者坦然告知自己病情，讓伴侶知道自己「不是故意的，有先天注意力缺陷，正在努力治療」。最好的伴侶是細心、穩定、有秩序感(互補)。

3.  改善ADHD的症狀需要很大的耐心，急不來，患者與伴侶(家屬)難免會疲倦、挫折，更需要彼此鼓勵、支持喔！

對ADHD有幫助的正面思考練習

1.  負面：我做不好的。我沒有別人有能力。

-->正面：『我不需要每件事都做得很好，別人也一樣。有些事表現很優秀，有些事比較不擅長。重點是，找出自己的優點和長處。』

所認為的缺點，在不同場合、情境會變成優點。缺點是可以學習與修正。

2.  負面：『我有ADHD，做不完，努力也沒有用。』

-->正面：我過去也有完成OO的經驗，只要去嘗試，就可以學到一些經驗和技巧，越來越進步。我可以把工作拆成許多一小部分，一件一件做，總會完成的。

別把ADHD當作藉口，因為你已經在治療與面對了，且還有家人與醫生跟著你，只要你願意，絕對可以進步的。如果沒有接受挑戰，怎麼知道自己的能力最高點在哪裡? 千萬不要放棄，因為放棄很容易，但重新開始很難，會付出更多代價。

3.  負面：『我一定會漏東漏西，出現錯誤。』

-->正面：就算沒有ADHD的人也會出錯，這是人之常情，重點是要學會如何檢查，減少錯誤發生的機會，從錯誤中學習，進步更多。

若錯誤造成他人不便，要學習真心道歉，說對不起，即使被批評與責罵也虛心接受。只要自己有進步，內心就會慢慢培養起信心。

4.  負面：『沒有ADHD的人，都會比我快樂。』

-->正面：每個人都有自己的煩惱，只是我們看不到而已。不必比較，只要學會珍惜所有，讓自己越來越快樂，就夠了。
家家有本難念的經。快樂與否是很主觀的內心感受，不是外人能評斷的。所以不必羨慕別人。

5.  負面：『我的情緒不穩，可能會在眾人面前失控大哭。』

-->正面：心情不好時本來就可能無法控制情緒，即使在大家面前哭也不是世界末日。重要的是，哭泣後，如何學會解決問題。
ADHD患者不只是容易生氣，也容易過度敏感而受傷。例如開會遲到被罵，一般人可能就道歉就過去了。但ADHD的患者會覺得自己「很糟糕、很沒用，準時這樣的事情都做不到，自己的一切被否定了。可能會有強大的挫折感而發脾氣或是當場痛哭，難以停止。」人有心情不好的時候，脆弱的時候，都是很正常的，情緒的表達是沒有錯，且健康的。先接納自己的情緒，也接納自己在人前哭泣是沒有關係的。等平靜後，在思考什麼原因讓自己哭? 解決方法可以是什麼?

6.  負面：『我對我做的每件是感到絕望，這輩子會一事無成。』

-->正面：只要每天進步一底點，就會越有自信和快樂，這是很棒的成就。

確實ADHD的孩子在學習上比他人會更辛苦，但人生並不是看起跑點，而是看過程和終點。不論有無ADHD，找到適合自己發揮的舞台，積極投入，發揮天賦，得到成就與快樂，才是更可貴的。所謂成就並非追逐名利，而是自己各方面的成長與進步。例如，以前懶的交朋友，現在慢慢學習與人相處，改善對家人的態度等。

後記

以上的是Sabrina閱讀書目整理出來的資訊。供大家參考 😊

每個人都是很不同的，因此作者高醫師的做法，可做為一個參考，但不是必需的準則。自己實驗出最適合自己的方法才會是最好的方法~

我會對這個領域有興趣，是因為身邊友人是成人ADHD。對於我們平凡的人而言，專心不是一件困難的事。但ADHD的朋友們，大腦結構和我們平凡的人有著不同的地方。

多點理解，可以幫助自己多點包容。

每個疾病都有讓人辛苦的地方，但ADHD的朋友們，你們有很厲害的創造力喔。一次可以想三件事情，這簡直是超能力呢。希望所有人都發揮自己的天賦，在屬於自己的舞台綻放。最後，別忘了，這是需要時間治療的，給彼此時間!

--2023.8.16 Sabrina筆

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