肌腱韌帶也可以鍛鍊? | 強化關節 上
不知道你是否對關節保養有興趣?
這是我們新推出的養生食品，它可以保護你的關節注入新的膠原蛋白，
讓你苦落被起來(台)。
每當我看到這樣的食品廣告時，腦袋中總是浮現｢到底誰會買啊?｣
並且懷疑其功效是不是被誇大，
看到這些廣告會主動打起電話的觀眾又在想甚麼?
這些好奇激起了我的求知慾，
我開始搜尋有關【關節、受傷、保養】等關鍵字，
而出現的文章與影片青一色的都是保健食品的推文，或是看似簡單的復健動作，
從來就沒有提到有關重訓的訓練方法，
『明明就有更簡單有效的動作可以選擇啊!』我心裡想。
復健動作難度高
在這些醫師推薦、物理治療師說的文章中都包含了兩個動作主軸；
- 分腿蹲
- 單邊腿部訓練
不論是扶著桌椅模仿葉問電影中招牌的手槍蹲，
還是實際執行分腿蹲，
這些文章好像都忽略患者有膝蓋等關節疼痛的問題，
直覺地認為要強健關節就是要增加周邊肌肉的強度，
讓所有看到其文章的患者照著做。
這讓我懷疑，
難道不會有更多關節內軟骨磨耗，
或是周圍肌腱韌帶拉傷的風險嗎?
雖然我認同要穩定關節，肌肉扮演了不可或缺的腳色，
但這些健身的高難度訓練，對於一個沒有訓練經驗的患者來說是否太過嚴苛了。
用訓練補充膠原蛋白
對!我知道聽起來有點離奇，
補充膠原蛋白不是醫美保養品才會出現的名詞嗎?
怎麼又跟健身與重訓有關了。
這就是重點了，
多數人都不知道膠原蛋白建構了關節的健康，而99%的文章的也沒有提到過；
原來膠原蛋白不只要透過飲食獲得，
還得靠重訓觸發它們進入關節修復收傷的組織。
而這些神奇的結構就是【肌腱、韌帶、筋膜、軟骨】，
這四樣關鍵性的安全索，我們通稱為結締組織。
關節的四大元素
肌腱
阿基里斯腱應該是在一般人的認知中最有名的肌腱，
它連接了我們的小腿肌肉以及足跟，
而它有名的原因也是有許多運動員曾受肌腱受傷之苦，
其中最令我印象深刻的應該就是Kobe Bryant 退役前，在比賽中阿基里斯腱斷裂。
而常聽到阿基里斯腱受傷通常是因為過去我們將肌腱視為消耗品。
我回想從學生時期接觸的運動知識，
99%的前輩與教練們都對於肌腱的可成長與再生性存疑，
甚至認為肌腱的強弱是由天生而定，無法透過後天訓練得到強化，
因此運動員只能在肌腱還沒被操壞之前盡量爭取成績，好讓自己安享晚年。
但現在想想，這樣的想法真的好荒謬。
筋膜
筋膜在這幾年開始被台灣的大眾提起，最耳熟能詳的莫過於筋膜放鬆，
甚至在網路上還能買到各種用途的筋膜刀供民眾自主放鬆，
而這些工具之所以有用，
因為在各肌肉表面的筋膜可以被撥動、拉長，藉此得到放鬆。
但鮮少使用者知道，筋膜不像是全身緊身衣一樣，只有包覆在身體的表面，
而是在每一束肌肉群外都有各自的筋膜層，
而人體的肌群與筋膜就像是中秋節被盒裝的香腸，
每一支香腸都有自己的腸衣，
但好多的香腸堆疊成一大塊，就形成各有深淺的筋膜層，
而這些筋膜最終在肌肉的兩端匯集成肌腱。
韌帶
大家最有印象的應該是十字韌帶，它也是許多運動員傷後退休的原因。
韌帶的構造也相對單純，功能也相對的專一，
它是關節的保險絲(雖然你不會希望它燒斷)。
由於韌帶無法像肌肉一樣有主動收縮的能力，也沒有連接肌肉成為傳遞力量的媒介，
因此它存在於關節的狹縫之中，
像蜘蛛人電影中的英雄Peter Parker一樣，
只能用蛛絲左右拉起兩邊沉沒的輪船，
讓兩塊骨頭之間沒有肌肉的輔助也能維持在正常的位置。
軟骨
半月軟骨，是曾經瘋迷全球的林書豪長久以來的困擾。
會說是長久以來也是因為軟骨組織的特性，
畢竟關節內雖然佈有血管，
但血液並沒有辦法直接的對軟骨輸送養分，
只能依靠關節液的流動獲得修復與成長的資源，
這也就是人體的關節受傷後恢復速度相當慢的原因。
用重量保護關節
簡單了解關節周組織的特性後，我們著重在以下的要點；
- 四大元素多由膠原蛋白組成
- 膠原蛋白組織必須透過血液或關節液獲得養分
- 接觸血液的機會由多到少依序是:筋膜>肌腱>韌帶>軟骨
基於這幾項重點，我們可以統整出要加速關節修復與強化的要素；
- 補充膠原蛋白
- 增加體內的血流量
- 使關節液平凡流動
其中最難達到的就是增加關節液的流動。
在人體中血管就像常見的水管一樣，只要水龍頭打開馬達加壓就能流動，
而關節液就像是水球想要增加流動，就必須由外部施加壓力，
使水球稍微變形才能達到，
也因此我們的關節只能依靠內壓力的改變，來達到體液流動並交換養分目的。
而想要達到關節內壓力改變，
我們直覺想到的就是活動關節的訓練，
例如膝關節的強化就會建議跑步、健走等輕量運動。
但問題來了，如果這是一名不適合跑步的人，那我們該怎麼辦?
多數人的直覺也是重訓膝關節周圍的肌肉，這也是許多網路文章的邏輯。
而更複雜的困擾是，養分確實透過血液活動關節送到了，
但結締組織真的有得到成長的刺激嗎?
我們都知道想要肌肉組織成長，就必須有最低限度的刺激，難道結締組織也有嗎?
其實是有的，在研究報告中指出(註一)，
一位健康的男性在接受1RM的67% one-legged kicking訓練後的72小時內，
體內的蛋白質合成率都得到了提升，
並且在訓練後24小時達到顛峰，
其中也包含了膠原蛋白的合成。
此研究報告的後半也指出，
在受過訓練的運動員與沒有運動習慣的上班族比較過後，
發現多數運動員擁有比一般人都還要強壯的肌腱。
由此可知，
人體的結締組織也會受重訓等機械壓力刺激而成長，
我們也可以藉此審視這些網路上的復健運動是否包含以下幾點；
- 訓練刺激須達到肌肉成長的基準( 1RM60~70%< )
- 改變關節間壓力
很明顯的多數動作都包含了活動關節(改變關節內壓力)，但不滿足成長的最低刺激。
而令人困擾的是，這些患者多半也有關節疼痛，導致角度受限的問題。
因此我個人認為這些看似合理的運動，卻沒有多方考慮到訓練者真正的需求，
只能再多提供幾種動作中嘗試出可能的辦法。
結語
由於篇幅過長的關係，訓練方法就讓我賣個關子。
詳細的內容會在下一期的文章中為各位說明，並分享其功效與訓練原則，
並且帶大家認識在結締組織中最強壯的單位，
各位會知道它也跟關節&訓練方法密不可分。
如果你對運動&格鬥有更多想知道的，
也看看我的IG上與國手對戰的影片，
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