骨骼 關節 訓練法 | 強化關節 下
此篇為接續之文章，若想了解肌腱、韌帶等關節結構，請先閱讀上一篇，建立基本的概念，以便閱讀。
最強大的結締組織
透過上一篇文章知道，人體有許多結締組織是可以再生並強化，
其中包括肌腱、筋膜、韌帶、軟骨，
當然也少不了人體最強壯的結締組織；骨骼。
但是身為支撐人體的棟樑也會有腐朽老化的一天，我們要如何重新裝修它們?
甚至在開始凋零之前，先構築出更優秀的人體鋼筋，來抵抗受傷和年齡的摧殘呢?
其實答案出乎意料的簡單。
骨密度BMD提升的關鍵
要提升骨骼的密度不只是要攝取營養均衡的飲食，還必須從健身運動開始。
對人體來說，
我們吃進去的食物，等於是是蓋房子的建材，
而健身運動就像是這項建案的施工過程。
透過挖地基(組織破壞)增加建物的根基，
再透過工人們將磚瓦堆砌(細胞合成結構)，
最終形成更健壯的大樓。
而骨骼等結締組織就跟所有身體機制一樣，
只要接受一定量的運動的刺激，大腦就會分泌激素，
開始將吃進去的營養素轉換為生存所需的身體特化，
例如:更強壯的骨頭，更強韌的肌腱、韌帶等。
在註一的研究報告指出，
人體在接受1RM的67%以上的刺激後，
72小時內人體的蛋白質合成都得到了成長，
這代表了在一定重量的刺激下，人體會開始修復並構築更強大的身體，
而受刺激並成長的蛋白質中，也包含了結締組織的主要成分:膠原蛋白。
骨骼源於蛋白質
嚴格來說骨骼的生成是由骨內的成骨細胞受到刺激後，慢慢移動到骨骼表面，
並開始分泌這些膠原蛋白，
且這些膠原蛋白在骨頭表面礦化之後，
進一步形成新的骨膜，
最後才轉變為新的硬質骨。
因此，我們可以透過好量化的重量訓練，
精準地控制這些刺激與壓力，
達到主動重建骨骼的效果。
針對骨骼的訓練法
而這些刺激有個專有名詞叫做:最低關鍵壓力MSE。
MSE特別之處在於，
骨頭在接受這個標準以上的壓力時，會開始生成新的骨膜，
讓我們的身體更強壯。
但是，
當我們長期接受低於這個標準值以下的壓力時，
骨骼反而會變的脆化、失去彈性，
最終在年齡的推助之下形成骨質疏鬆。
(MSE最低的標準是；骨折的1/10壓力)
全身骨骼增強
當我們透過重訓來強健骨骼時，必須把我以下兩點；
- 重量大於單關節能力
- 壓力通過脊椎&髖關節
以深蹲與腿伸器械為例。
假設你是一位70KG的一般男性，通常腿伸的極限重量不會超過體重，
而深蹲重量只要能接近或高於體重，就能滿足MSE的最低標準。
但MSE並不是一個絕對值，
這個數值會因訓練的壓力刺激而隨之提高，
並由於骨骼能承受的重量會遠大於肌肉，
因此，
選擇自由重量等高效率增強全身力量的訓練，
就會比強化局部或是單一肌群的訓練，
來得更容易達成MSE。
而這些訓練的特性，當然就使的重量壓力必須通過脊椎&髖關節，
且這兩者是人體中最強大骨質結構，
當人體透過軀幹來協助訓練時，
就能使四肢的骨質和關節，得到穩定的力量支援，
藉此提高全身乘載重量的極限。
漸進式超負荷
但我知道，並不是所有人都適合執行大重量的深蹲，
因此個人建議，可以在合理的範圍內，使用純負重方式進行訓練。
最簡單的例子就是；背槓後不下蹲。
就如同字面的意思，
這個訓練只要我們將槓鈴背起站好，
讓身體自主適應這些接近極限的壓力3~5秒。
這樣的訓練不僅可以將重量推升至前所未有的高度，
操作的難度也相對低了很多。
以我個人為例，
體重100KG左右，可以承受350~450KG的重量，
而一般大眾極限值差不多也在體重的3倍上下，
因此就算你不是技術高超的健力選手，
也可以用這種方式將MSE不斷的推升，
並且不用擔心因為姿勢不良而受傷，
也不用擔心肌肉使用不當導致的拉傷風險，
只要考慮站著會不會疼痛就好。
而且就算是受傷或是老年人，
都可以在安全的環境下(例如教練陪同)輕易的上手，
並且不需要大幅度的改變受傷的關節，
就能順利的改變關節內壓力，使關節液流動，
加速這些患部的營養補給與循環，
還能保持患部周圍的肌肉，
以最低限度的方式維持肌力，
減少恢復後重新鍛鍊的時間。
結語
這次所提供的負重方法，只是符合原則中的一種變體，
若你是健康的訓練者，當然可以嘗試，
最好可以準備一條腰帶幫助穩定核心，將重量在提升一個檔次。
若是有疑慮，請尋求專業人士的意見再做決定，
並且要記住，這些關節與骨骼強化的訓練，
是為了健康與強化，並不是單純的追求極限。
因此要非常注意受傷或是想強化的部位是否疼痛，
只要不舒服就必須立刻停止訓練，
並且在每一次的訓練之前，都審慎的評估自己的身心狀況。
如果不放心，
就一定要找專業的醫師為自己評估身體的健康程度，
再尋求專業的教練討論可執行的訓練方針。
希望這些知識能夠幫助你重建健康的身體，
或是提供給你身邊有需要的朋友，
讓大家別再因為恐懼購買不必要的食品，或是執行無效的訓練了。
