每日收集蛋白質任務的思考(上)

說到蛋白質，當然就要從雞蛋來攝取，一顆蛋大約含有6公克的蛋白質，而營養師建議一天最多不超過5顆蛋都是合理的範圍。當然也不要想說一次吃進10顆蛋來補足一日所需，那也是很難做到的。況且，雞蛋裡除了蛋白質之外，也還有其他的成分，如果人體一次攝取十倍量，反而可能損害身體健康。

每人每日所需的蛋白質大約是60公克左右，如果是要精確一點的話，就是以體重每公斤乘以0.8來計算，所以一個70公斤的成人，大約需要56公克的蛋白質。如果運動量大的人，則以每公斤乘以1.2至1.5的方式來計算所需的蛋白質。蛋白質可以從各種食物中取得，例如在便利商店或全聯可以買到的冷藏雞胸肉，每份大約60元左右，就可以獲得20公克左右的蛋白質，只要在一餐裡吃上三份，就足以滿足一日所需。而由於已經獲得足夠的蛋白質，其他兩餐就可以只吃水果或者沙拉，不用擔心攝取不足量的問題。

        當然，一次吃進三份雞胸肉，顯然不是每個人都能做到的，即使是知道很營養很營養，但通常不會那麼做。就算是分成三餐，每次吃一份也很怕吃膩，因此，比較能夠持續的作法是，再從其他的食物來獲取蛋白質，採取混搭的風格，比較符合人性。說到蛋白質，當然就要從雞蛋來攝取，一顆蛋大約含有6公克的蛋白質，而營養師建議一天最多不超過5顆蛋都是合理的範圍。當然也不要想說一次吃進10顆蛋來補足一日所需，那也是很難做到的。況且，雞蛋裡除了蛋白質之外，也還有其他的成分，如果人體一次攝取十倍量，反而可能損害身體健康。雖說李宜霖醫師建議，肉類的選擇以白肉為首選，即可以攝取雞肉或魚肉比較好。而豬肉或牛肉雖然也有蛋白質，但就是油脂比較多，吃多了會造成身體負擔。不過，依人性會想要紅肉和白肉輪流吃，才是比較有可能長久持續的。當月光吃進了如圖所示的100公克雞胸肉時，有特別感受了這個份量，比照便當的主食，裡面的肉類，可能不到100公克。

        換言之，吃進一個便當，除了吃進很多澱粉之外，肉類不足100公克，然後還有一點點的青菜，因為有的配菜會是加工品，營養素也比較少。與其如此，一份雞胸肉就可以替代一個便當。當然，便當還是有絕對的優勢，那就是方便且熱騰騰（相較於去啃從冰箱拿出來的雞胸肉而言），兩者各有好處。還有其他的食物，像是堅果還有優格以及毛豆等，每一份包裝都有5公克左右甚至更多的蛋白質，可以搭配使用。飲料方面，牛奶及豆奶都有蛋白質，每100公克大概也有5公克左右的含量。如果要光靠喝牛奶取得蛋白質的話，那至少要喝一公升以上，顯然也不容易做到。

       以前是在煩惱三餐要吃什麼不一樣的食物，昨天中餐吃飯，所以今天改吃麵；昨天早餐吃三明治，今天改吃蘿蔔糕。而現在發現這些可以都不吃，也就沒有選擇的煩惱。所以，問題已經轉換了，從怕吃不飽或是已經吃膩了，改為要去選擇吃進哪些營養素。當少吃不是問題時，可以選擇範圍就更大了。因為可以選擇那種少量卻又營養價值高的食物，這樣一來不用擔心吃不飽的問題，二來價格可能相對便宜。雖說食物體積的大小並非與價格成正相關，換言之，買進越重的食物，不一定要付更多的錢。