閱讀｜訓練大腦，讓自己更強大

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訓練大腦，讓自己更強大：5%的微改變，簡單有效的正念練習，提升自我調適能力，遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱

📖文獻筆記

PART1　你所練習的，會讓你更強大

3　正念：看清事實

■ 從反應變成回應

我們用自動駕駛模式過日子，自然而然地開上習慣形成的高速公路，讓受制約的模式與情緒掌管想法、思維和行為。

正念可以在這個向前衝的反應中，丟進以下兩個路障，反制這種既有的反應：

1. 正念暫停時刻：正念可以在刺激與回應之間插入暫停時刻。這個暫停讓我們獲得空間，把情況看清楚，然後選擇某個回應方式，而不是按照對我們、他人或情況可能無益的舊有模式，產生自動化的反應。正念讓我們重新拿回選擇權。心理學家弗蘭克（Viktor Frankl）是納粹大屠殺倖存者，他曾說過一段很有智慧的話：「在刺激與回應之間有一個空間，在那個空間裡，我們有能力選擇如何回應。在回應中，蘊含了我們的成長與自由。」
2. 覺察的目擊者狀態：當我們處於正念暫停時刻，內心會從眼前發生的事後退一步，就可以運用更高層次的心智活動，以客觀的態度觀察眼前的情況。當我們被生活牽著鼻子走，就看不見事情的全貌，正念幫助我們超越紛擾的世事，以更明澈的眼光看清事實。想像如果我們被湍急的河水捲走，會用盡所有的力氣努力不讓河水淹沒自己的頭，而正念就像是搭直升機向下俯看，可以把全貌看得更清楚。

「正念暫停」和「目擊者狀態」，可以將我們從根深柢固的反應模式釋放出來，尤其是在情緒激動的情境下。正念不一定能改變當下的情況，但它可以改變我們與當下情況的關係，讓我們可以暫時抽離，用明澈的眼光看事情，然後明智的回應，而不是產生不假思索的反應。

4　正念三大核心要素：意圖、注意力、態度

正念的三大核心要素是：

1. 意圖（intention）：使我們意識到為何要集中注意力，它幫助我們把焦點對準最重要的事物。
2. 注意力（attention）：會幫助我們訓練與穩定心思意念，使我們聚焦於當下。
3. 態度（attitude）：會引導我們集中注意力的方式，也就是採用善意與好奇的態度。

意圖、注意力和態度並不是按照順序的步驟或階段，而是同時發揮作用，讓我們在人生的每個時刻都能看清事實，並做出明智且有同情心的回應。這三大核心要素幫助我們生成新的神經路徑，給予我們資源來面對人生的挑戰，使人生的喜樂變得更有深度。

■ 意圖：連結願景、渴望和動機

當我們回想自己的意圖之際，我們的反應和回應之間就產生了一個關鍵性的暫停時刻，使我們能看見事情的全貌，並重新與自己的心連結，然後決定接下來想怎麼做。

正念練習與工作記憶的功能提升有關聯，而工作記憶就是我們腦袋裡的白板。

僅僅只是設定意圖，就能改善我們的感受、我們思考和解決問題的能力，以及我們的記憶能力。

■ 注意力：穩定心思意念，聚焦當下

我們的思緒有47％的時間是在漫遊。這幾乎相當於人生的一半！

■ 態度：我們集中注意力的方式

善意和好奇的態度與表現和幸福感有直接的關聯。

運用善意與好奇的態度，可以使我們在遇到有挑戰性的事情或情緒時，不致於停擺，或是向內或向外爆炸，而是以健康、有同情心且有效的方法來面對。

PART2　既然無法止住風浪，但可以學習衝浪

5　關懷你的內在盟友

■ 為什麼自我關懷很重要？

自我關懷提供一個基本的方法：你不必達到完美，也值得被愛與善待。

如果你想知道，要如何開始善待自己，告訴你一個好消息，你已經學會了第一步：正念。自我關懷源自正念，我們若不先承認自己很痛苦，就無法善待自己。當我們遇到難關，正念幫助我們看清楚自己的痛苦。自我關懷會加上一句：「在痛苦時善待自己。」

■ 兩個常見且無效的應對機制

當我們面對困難時，往往會訴諸下列兩種反應的其中一種。一個反應是：攻擊自己，不斷批判與羞辱自己。另一個反應是：用合理化與提高自尊的加油打氣，來掩蓋錯誤。

這些應對策略都行不通，因為這兩者都是使我們把目光轉離問題根源的防衛機制。當我們跌跤或犯錯時，我們以為最重要的是用嚴厲的愛讓自己爬起來，但是如果我們不看清楚自己的行為模式，就會一再重蹈覆轍。

■ 訴諸羞辱是行不通的

第一，當我們覺得受傷時，我們最需要的是同情心，而不是有人來鞭策我們。訴諸羞愧不只讓我們感覺很差，而且會在實質上讓大腦得不到所需資源，對眼前的困難處境，產生有效的回應。

第二，訴諸羞愧往往會導致自我破壞，而自我破壞正是我們希望避免的事。當我們在最需要善待自己的時候，拼命詆毀自己，那個被否認的自己不會消失，而是被打入我們的潛意識，然後在我們毫無防備的時候，跳出來攻擊我們。這就是為什麼我們雖然知道自己的缺陷或弱點，也想把事情做對，卻還是一再犯相同的錯誤。

■ 提升自尊是行不通的

自尊需要靠成功來證明你的自我價值，而自我關懷說，不論發生什麼事，你都是有價值的。自尊是不穩定的，它會根據我們最近的成功或失敗而上下波動，是個只能同甘、不能共苦的朋友：當我們一切順利時，它會支持我，但是在事情出了差錯、我們最需要支持的時候，它會棄我們而去。自尊也會觸發無止境的比較，來決定我們的自我價值（我比你更好，或比你更差？），這會破壞合作關係，也會使人產生「有人『贏』，就一定要有人『輸』」的觀念。

6　自我關懷的力量：降低憂鬱、焦慮和壓力

■ 自我關懷的三個核心要素

1. 正念。
2. 善意。
3. 人類共通經驗。

7　接納人生風暴的六個方法

■ 接納：我們抵抗什麼，它就愈頑強存在

正念有一個很矛盾的觀念：當我們接納痛苦，我們受的苦就減少了。

人生的痛苦無可避免，但受苦不一定要發生。

受苦＝痛苦×抵抗

■ 情緒調節的力量

我們雖然無法讓壓力消失，但我們能透過不斷練習，訓練自己辨識與調節情緒，進而擁有更明澈的心，以及更多的智慧與幸福。

■ 改變觀點的力量

正念練習幫助我們開始明白，我們的經歷不是我們的全部，只是夜空裡的一顆星星，我們的覺察才是整個天空。

■ 同情心的力量：減輕「同理憂傷」

雖然同理心和同情心有時被混為一談，但這兩者並不相同。同理心是感受別人的感覺的能力。同情心是想要幫助那個人的渴望。

同理心的真正力量，是作為同情心的通道：渴望幫助別人，減輕別人的痛苦。

同理心幫助我們理解別人的痛苦，同情心激發我們想助人的渴望，開啟我們採取正面行動的可能性。

■ 基本責任的力量

正念給我們能力，意識到我們對自己感到羞愧的部分。同情心給我們勇氣，用智慧與愛奮力穿越這些黑暗的角落。這種帶著同情心的清楚認知，給我們勇氣，負起基本責任，使我們能夠接納已經發生的事，沒有羞愧，然後走上治癒之路。

■ 寬恕的力量

寬恕的重點不在於饒恕別人的行為，而在於卸下我們心中憤怒與忿恨的重擔，釋放我們的心。

PART3　治癒孤獨的流行病

8　提高幸福感的七個練習

1. 微笑靜觀
2. 感恩
3. 慷慨
4. 看見別人的優點
5. 隨喜心
6. 讚歎
7. 善意

9　正念是我們存在和生活的方式

我的好友兼導師，也是知名作家威爾伯（Ken Wilber）對我說的話，讓我開始反思自己的思路，他說：「蕭娜，你一直把正念練習與性愛完全切割開來，但這兩者並不是分開的，而是密切相關的。」

📝閱讀心得

這本書各段落都能延伸更多內容，可以算是正念的入門書，此書重點圍繞在正念的三大核心要素是：意圖、注意力、態度。

正念的兩個作用：「正念暫停」和「目擊者狀態」

書中提到：

我們用自動駕駛模式過日子，自然而然地開上習慣形成的高速公路，讓受制約的模式與情緒掌管想法、思維和行為。正念可以在這個向前衝的反應中，丟進以下兩個路障：「正念暫停」和「目擊者狀態」

「正念暫停」在《讓感受自由》一書中稱為超時刻：

我們開發了一套稱之為「超時刻」的工具。用最淺白的術語來說，就是暫停。超時刻涉及踩剎車以及超脫時間。我們稱其為meta，因為這是時刻中的時刻。暫停可以幫助你避免因為一時的情緒而做出永久性的決定。—《讓感受自由》

斯多葛主義也寫到：

實踐斯多葛主義的第一項原則：我們不是對事件做出反應，而是對我們對事件的判斷做出反應，這種判斷取決於我們自己。—《給焦慮世代的哲學處方》

當然斯多葛主義也延伸至意義治療、認知行為治療、後設認知治療等等。

「目擊者狀態」在《強大內心的自我對話習慣》一書中稱為「抽離」：

拉開距離的觀念當時正逐漸在心理學界退燒。一九七○年，認知療法的創始者之一、在心理衛生領域極具影響力的貝克提出，教導病患如何客觀審視自己的思緒，也就是他稱為的「抽離」（distancing），是治療師在治療患者時應運用的重要工具。然而在後來數十年，抽離被與迴避（avoidance）畫上等號，等於刻意不去思考你的問題。但是在我看來，抽離本身沒有迴避的意思。理論上，你可以調控自己的心智，以遠鏡頭的視角來重新看待問題。—《強大內心的自我對話習慣》

光是一開始提到正念的兩個作用「正念暫停」和「目擊者狀態」，就能延伸這麼多內容。

正念三大核心要素：意圖、注意力、態度

■ 意圖

正念練習與工作記憶的功能提升有關聯，而工作記憶就是我們腦袋裡的白板。

在《顛峰心智》中有更詳細講述工作記憶的特質：隱形墨水、脆弱、容量有限。

■ 注意力

我們的思緒有47％的時間是在漫遊。

在《開始分心，就是快要變強了》中有深入講述「思緒漫遊」的議題。

■ 態度

善意和好奇的態度與表現和幸福感有直接的關聯。

在《鬆綁你的焦慮習慣》第16章中有深入講述好奇心的科學。

接納人生風暴的六個方法

1. 接納：我們抵抗什麼，它就愈頑強存在
2. 情緒調節的力量
3. 改變觀點的力量
4. 同情心的力量：減輕「同理憂傷」
5. 基本責任的力量
6. 寬恕的力量

這部分就更多延伸閱讀，不再贅述了。

正念性愛

最後，此書提到「正念性愛」是比較少見的，正念、覺察、奢摩他、止修等屬於共同的範圍，雖然宗教有《素女經》房中術、雙身法、譚崔等等，不過無論宗教或社會都比較迴避，或許拜生育率低迷所賜，現今社會比較用科學推廣性愛的健康好處，但在《為什麼不愛了》也有提及其問題。

在《達賴生死書》寫道：

記住，死亡過程的說明，就是深層心境的導覽圖繪，這些深層的心境在生命中每天都出現，但通常沒有被注意到。在臨終、入睡、夢醒、打噴嚏、昏倒及性高潮結束時，它們進行的順序剛好逆轉過來。—《達賴生死書》

在《睡眠、夢和死亡過程》也寫道：

心理分析或許能對睡眠和性高潮的關係提出一種看法，兩者都和死亡的想法有一種想像的聯繫。在心理分析過程中都可能發現，失眠症患者和無法達到性高潮的人不能入睡或不能和他們所愛的人在浪漫聯合中融為一體，是由於害怕失去自我的感覺。另外，有意思的是，在法國，性高潮叫做la petite mort，小死。在希臘神話中，睡眠之神和死亡之神是兩兄弟，Morpheus 和Thanatos。為了讓你自己沉入睡眠，你必須放棄你個人的自我概念，消失到和這個世界融為一體，或者和母親或母親的子宮融為一體。失去日常的自我意識是被當成一種損失而不是獲得的經歷。這也適用於那些不能享受性高潮的人。這和泰勒教授所談的有關。願意失去自我感覺而使得我們沉入睡眠或者性高潮，同樣也能讓我們不再害怕死亡。我們可以說，睡眠和性高潮是死亡的昇華形式。—《睡眠、夢和死亡過程》

在《了解性、超越性》也寫道：

就另外一個意義而言，性和死亡也是深深地關連。在很深的性行為當中，你會感覺到某種死亡，就好像你不復存在。如果你真的很全然地進入那個行為，你就被吞沒了，你個人的實體消失了，有一個比你更大的力量來接管。性行為在開始的時候是自願的，但是在結束的時候從來不是自願的。有一個點會來臨，到時候你有意識的頭腦就被拋開了，然後無意識就接管了。有一個點會來臨，到時候你的自我就無法存在，而由非自我來當權、來控制。你會感覺到一種自我的突然死亡，你會覺得你在垂死。—《了解性、超越性》

可惜如奧修所說「人害怕這兩者，那就是為什麼他們會有禁忌，沒有人在談論性，也沒有人在談論死亡。」值得慶幸的是，現今對「死亡學」的探討已經逐漸開明，但對於「性學」的探討還是相對保守。