現代人生活忙碌，飲食不規律，腸胃不適成為普遍的健康問題，針對腸胃敏感人群的「低 FODMAP 飲食」逐漸受到關注。這篇文章將介紹低 FODMAP 飲食的基本概念、益處及實施方法，並提供具體解決方案。
什麼是低 FODMAP 飲食？
低 FODMAP 飲食是指低攝入發酵性寡糖、雙糖、單糖和多元醇（Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols）的飲食方式。這些碳水化合物在腸道內容易發酵，對某些人會引起腸胃不適，如氣脹、腹痛、腹瀉和便秘。
低 FODMAP 飲食的目的
低 FODMAP 飲食主要用於緩解腸躁症（IBS）和其他功能性腸胃障礙的症狀。透過減少腸胃中的發酵物質攝取，可以有效減少腸胃脹氣、腹痛、腹瀉和便秘等症狀。
FODMAP 飲食三階段
- 限製或消除階段：在此階段，人們從飲食中完全避開高 FODMAP 食物 2-6 週。
- 重新引入階段：此階段的重點是將 FODMAP 食物重新引入飲食中。逐漸引入食物，一次一種，以確定哪些食物會引起消化不適。此階段持續約 6-8 週，應在醫療保健專業人員的監督下完成。
- 維持階段：這包括重新開始常規飲食，並重點限制僅食用會加重 IBS 症狀的 FODMAP 食物。
低 FODMAP 飲食的健康益處
一、可能有助於控制腸躁症症狀
澳洲莫納什大學胃腸病學系進行的一項研究發現，低 FODMAP 飲食可以有效減少與腸躁症 (IBS) 相關的腹脹、脹氣和腹痛等症狀。這種飲食也可能有助於改善 IBS 患者的其他胃腸道問題的症狀和生活品質。二、可以減少便秘
便秘是 IBS 的常見症狀之一。一些富含 FODMAP 的食物還含有纖維，有助於預防便秘。然而，用合適的替代品（低 FODMAP、高纖維食品）取代高 FODMAP 食品可能有助於改善這種情況。但請記住，諮詢您的醫療保健提供者對於確保纖維攝取量的正確平衡以防止便秘非常重要。
三、可能有助於體重管理
限制高熱量加工食品作為低 FODMAP 飲食的一部分可能有助於體重管理。然而，這方面的研究有限。如果您想透過低 FODMAP 飲食減掉一些體重，請在對飲食進行任何改變之前諮詢營養師以了解您的飲食需求。
應避免的高 FODMAP 食物
研究表明，高達 86% 的 IBS 患者在食用高 FODMAP 食物時可能會出現脹氣、腹脹、腹痛和腹瀉的情況。以下列出了一些常見的高 FODMAP 食物：
- 水果：桃子、梨子、蘋果、酪梨、李子、西瓜、柿子、油桃、芒果、櫻桃、李子、杏子和黑莓。
- 蔬菜：蕃薯、蘆筍、豌豆、花椰菜、甜菜根、蘑菇、皺葉甘藍、韭蔥、洋薊、洋蔥、豌豆、秋葵、苦瓜、綠花椰菜、青蔥和胡桃南瓜。
- 高乳糖乳製品：酸奶油、乾酪、某些商業優格（高乳糖、非發酵）、冰淇淋和乳清乾酪。
- 豆類：大豆、紅芸豆、烤豆（扁豆和菜豆）、斑豆、扁豆、鷹嘴豆、蠶豆和黑眼豆。
- 穀物：小麥製品（穀物、義大利麵、麵包、餅乾和華夫餅）、大麥、黑麥和莧菜。
- 甜味劑：蜂蜜、山梨醇、甘露醇、乳糖、果糖、高果糖玉米糖漿和糖蜜。
- 飲料：豆奶、燕麥奶、軟性飲料（高果糖）、強化葡萄酒、椰子水、蘭姆酒、茴香或甘菊茶。
低 FODMAP 食物
以下是低 FODMAP 飲食中可以食用的常見食物清單：
- 水果：香蕉、葡萄、奇異果、橄欖、柳橙、哈密瓜、檸檬和萊姆、柑橘、百香果、草莓、所有瓜類（西瓜除外）和木瓜。
- 蔬菜：辣椒、青豆、胡蘿蔔、小黃瓜、番茄、青椒、高麗菜、山藥、馬鈴薯、櫛瓜、茄子、生菜、芹菜、防風草、羽衣甘藍和歐芹。
- 堅果和種子：山核桃、核桃、杏仁、榛果、花生、巴西堅果、奇亞籽、南瓜子、芝麻、葵花子、香菜和松子。
- 穀物：藜麥、米（白米和糙米）、無小麥穀物、無麩質麵包或穀類產品。
- 低乳糖乳製品和替代品：無乳糖牛奶、發酵益生菌優格、杏仁奶或米奶、硬起司（帕瑪森起司、切達起司和瑞士起司）和羊起司。
- 蛋白質來源：豆腐和豆豉、去皮雞肉和火雞肉、瘦豬肉和牛肉。
- 甜味劑：楓糖漿、甜菊糖和糖。
- 飲料：水、綠茶、咖啡（適量）和花草茶（薄荷）。
- 調味品和調味料：鹽、胡椒、蛋黃醬、醋、芥末和檸檬汁。
一旦您知道該吃什麼食物和避免吃什麼食物，最好就計劃一下您的飲食。建議諮詢註冊營養師，確保滿足您的營養需求。
低 FODMAP 飲食不適合長期吃！
FODMAP 飲食具有限制性，可能會導致膳食纖維、必需維生素和礦物質等一些重要營養素的攝取量減少。長期限制這些營養素可能會導致一些不利影響，例如營養缺乏和飲食失調。因此，在開始 FODMAP 飲食之前諮詢您的營養師非常重要，了解如何根據您的飲食需求量身定制該計劃並安全實施以避免其副作用。
FODMAP 飲食透過系統性地消除可能引發症狀的食物來幫助管理消化問題。它可以緩解消化不適，讓您的消化系統休息和治癒。然而，限制富含纖維、維生素和礦物質的食物可能會導致一些副作用，例如飲食失調和營養缺乏。因此，請務必諮詢註冊營養師以製定均衡的飲食計劃，這將有助於控制症狀並最大程度地減少副作用的風險！
補充：FODMAP 飲食食譜
一、櫛瓜麵
原料
- 4 個中等大小的櫛瓜
- ½ 杯帕瑪森起司絲
- 2 個中等大小的西紅柿，切碎
- 1/4 – 1/2 茶匙碎紅辣椒片（可選）
- 3湯匙特級初榨油
- 1 大匙 蒜末
- 1茶匙玉米澱粉
- 5-6 片羅勒葉
- 2茶匙冷水
- 加鹽調味
如何準備
- 使用手持式螺旋機將櫛瓜切成義大利麵長度的麵條。
- 現在將橄欖油、大蒜和紅辣椒片放入深煎鍋中，以中火加熱，直到油起泡。
- 然後，加入櫛瓜麵條，煮5至7分鐘。
- 加入番茄、羅勒葉和帕瑪森起司，煮一分鐘。
- 將煮熟的麵條轉移到盤子中，將液體留在煎鍋中。
準備醬汁：
- 將剩餘的液體放入鍋中煮沸。
- 將玉米澱粉和冷水混合在一個小碗中，然後將其攪拌到沸騰的液體中。煮至濃稠（約 1 分鐘）。
- 用鹽巴將醬汁調味。
- 將醬汁倒在煮熟的櫛瓜麵條上。
- 在上面撒上帕瑪森起司裝飾即可食用。
注意：如果紅辣椒片或其他香料引發腸躁症，請避免添加。
二、鮪魚沙拉
原料
- 一個鮪魚罐頭
- 1 根小黃瓜 切片
- 1 個水煮蛋
- ½ 湯匙義式香料
- 1–2 湯匙橄欖油
- 12 顆小番茄
- 鹽和胡椒調味
如何準備
- 排出鮪魚罐頭中的液體。
- 然後，將鮪魚和其他食材放入碗中混合。
- 享用原味鮪魚沙拉或將其用作生菜捲或三明治的餡料。
