飲食控制八周的心得分享
今年四月與同事一起參加體育中心舉辦的減脂比賽
為期八周的減脂比賽
說長不長 說短不短
但卻是自己第一次這麼完整的認真努力瘦身
就會宣告失敗
這次因為有參加比賽
必須要認真
從4/15-6/7為期八周的減脂比賽
為自己設定一些簡單的習慣養成
希望可以讓身體往健康的方向發展
透過notion的習慣記錄
更可以清楚的知道自己每天完成了哪些習慣
從早上開始到睡覺前的習慣養成
相信都會讓自己身體更往健康邁進
早上起床提醒自己要喝一杯溫水
讓身體開機
也讓睡了一覺沒有水分的身體吸收點水份
發現早上喝了一杯水除了補充水份外
好像對於排便的效果也不錯呢
除了喝水外
也讓自己身體在固定時間排便
讓身體記住這個時間就是要做什麼
減少便秘的可能
看了網路影片以及日本節目分享
餐前喝醋似乎可以讓體重降低
後來才知道喝醋的原理是讓血糖不要上升那麼快
自己嘗試了八周
可能沒有特別去測血糖
對於效果比較沒有那麼有感
唯一有感就是
餐前喝500cc的水 會增加許多飽足感
加上我自己吃飯速度很快
常常不到10分鐘就解決一餐
雖然都告訴自己要吃慢一點
但仍然無法有效改善
餐前喝500cc的水後 因為肚子已經有點脹
比較不會因為太餓 而想要快速的把食物吃完
反而會比較有意識的細嚼慢嚥
增加運動的機會
平常工作屬於久坐辦公室
自從提高喝水量後
幾乎每半小時就會起來走動去廁所
這樣也讓自己在辦公室的時間會記得要多走動
減少坐著的時間
另外這八周時間也提高運動量
每周固定一三四到運動中心報到
二五則是在家看影片跳有氧運動
在運動中心以重訓器材為主
希望增加自己肌肉使用提高肌肉量
雖然已經有去運動中心重訓三天
但還是希望自己不要發懶 維持運動的習慣
因此自己在家還是會簡單的看影片跳有氧
有時候想發懶
就會想到這樣今天的習慣追蹤無法打勾
就會從沙發上移動到瑜珈墊上開始今日運動
另外五月也跟同事一起報名運動中心的TRX教練課程
與同事一起包班 八堂課總共$2376
透過TRX懸吊課程訓練自己平常比較少用到的肌肉
雖然只有每周一堂課
但這個算是高耗能的運動
可以高速燃脂 全身肌肉都被有效的訓練
飲食控制
這八周很完整的控制自己的飲食
雖然沒有營養師分享與督促
但也透過211餐盤的方式 控制自己的飲食
餐點都盡量自己準備 以原型食物為主
減少吃加工食品與精緻澱粉的可能
這八周的主食大多都是原型食物
像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等
偶爾吃點白飯 份量大多以一個拳頭大小為主
以前減肥都以為只要不吃澱粉就可以變瘦
確實過去有段時間晚餐都不吃澱粉 瘦身效果蠻好的
但近期才知道這樣的減肥效果不是那麼健康
還是要營養均衡才能長期的維持
雖然飲食控制自己做菜很辛苦
但很慶幸的是這八周
幾乎沒有挨餓 還可以吃很飽
過去自己的觀念總認為要有很多白飯才會吃飽
所以很怕自己下午肚子餓
就把中餐的便當白飯裝了很多很多
現在才知道雖然澱粉可以有飽足感
但也會餓得很快
要讓自己更有飽足感 其實是要增加蛋白質的量
這對喜歡吃肉吃海鮮的我 真的是一大福音
減脂期間可以吃肉吃海鮮吃得很開心
唯一不開心的大概就是荷包
減脂期間為了讓自己吃的更健康
都買原型食物
比起精緻澱粉的餐點 價位會比較高
第一個瘦的當然是荷包
但為了更健康的自己
這點經濟上的投資也是必須的
總比到時候花錢看醫生好
飲食控制一段時間後
身體也會漸漸習慣這樣的健康餐點
以前覺得都會吃不飽
增加蛋白質的量後
吃完反而沒有什麼飢餓感
也藉機改掉飯後會吃零食的習慣
下午在辦公室如果肚子餓的話
我會準備一顆水煮蛋或是一杯豆漿
最近愛上濃豆漿
味道真的很濃郁 喝完也更有飽足感
真的是減脂的好朋友呢
分享一下這八周的效果
雖然沒有到很好
最後看到數據也有點小失落
但覺得至少都有往好的地方發展
而自己也願意慢慢陪伴自己在減脂的道路上持續前進
偶爾會失控，隔天再繼續調整回來就好
練習讓自己有意識的吃進每一口食物
八周的成果為
體重-2
體脂-2.2%
腹圍-2.5
內臟脂肪-1
身體健康評分+3
接下來的調整
測量後測的時候
教練剛好在旁邊看到我的數據
告訴我 可能我的肌肉量很不夠
才導致體脂降的比較慢
要持續重訓與多吃蛋白質
增加自己的肌肉量
接下來也會持續飲食控制
讓自己多吃點健康原型的食物
繼續加油
相信會看見更健康更好的自己