《深度數位大掃除》用數位極簡主義重拾生活主導權

書籍全名：深度數位大掃除- 3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生
英文書名：Digital Minimalism: Choosing a focused life in a noisy world

作者：卡爾文‧紐波特 (Calvin C. Newport)

1. 喬治城大學的計算機科學教授，專注於分佈式算法及數位文化的研究。
2. 紐約時報暢銷書作家，著有暢銷書《So Good They Can't Ignore You》、《Deep Work》和《Digital Minimalism》等書，探討專注力與數位簡約生活的重要性。
3. 主要觀點是強調在現代科技主導的社會中，如何通過深度工作和簡約主義提升生產力與生活質量。
4. 個人網站和Podcast

　　網路成癮現象日趨嚴重，即使一般人沒有到「成癮」的階段，每天使用手機的時間也占了好幾個小時，只要有空檔就拿手機出來看，下班回到家為了要放鬆，也是被動著看著手機或電視，其中有多少時間是虛度、哪些時間是真的對我們有助益呢？

　　在2016年完成《深度工作力》後，紐波特發現網路/手機與注意力的問題日益嚴重，所以繼續研究這個主題，並召集了一千六百多人參與「數位斷捨離」的活動，其中的方法、參加者回饋，以及研究成果，在2019年集結成《深度數位大掃除》這本書。

參考：《深度工作力》排除淺薄事務的心法與實踐

數位極簡主義 Digital Minimalism

　　這本書主要提出一個在現代網路的生活解決方案：數位極簡主義。這是一種網路技術使用理念，只使用少量經過謹慎挑選的技術、只把上網時間花在可以為你珍視事物提供重大價值的網路活動上，然後欣然捨棄其他的一切網路工具。核心原則有三項：

1. 不貪多：使用精選的技術，而不是分散在很多技術。
2. 必優化：優化使用技術的方法，減少缺點，獲得益處。
3. 有目的：帶著明確目的來使用新技術。

(這裡的「技術」是指透過大大小小螢幕觸及的社群、媒體平台、網站或APP，如Facebook、YouTube、手機遊戲等。)

「極繁主義者(maximalist)」只要有任何潛在的益處，就會開始使用一項技術工具，一想到可能會錯過某些有點意思或有價值的東西，極繁主義者就會覺得渾身不自在。相對於極繁主義，極簡主義者(minimalist)不會擔心會錯過一些瑣碎小事，或者錯過機會，精力有限，只能關心會讓生活更美好的重要事物。

「一件物品的價值，是用來交換它的生命的總和，無論是暫時的還是長期的。」
梭羅《瓦爾登湖》

　　任何工具都是兩面刃，若沒有經過任何審慎思考，就任意使用一項新技術或網路平台，事後也沒有主動反思其成本效益，只是讓慣性帶著自己走，最後我們就會把大部分時間花在各式各樣的技術上。這種情況下，我們只看到使用新技術的好處，卻忽略了使用的代價。舉例來說，網路讓全世界得以相連，我們隨時隨地可以取得各種想要的資訊，發表我們的見解，但也因為在資訊過度競爭有限注意力的網路上，生氣、憤怒等激烈或負面的情緒較能更吸引眼球，所以在開放媒體上更容易盛行。長期瀏覽網路，會不自覺的吸收這些情緒，令人消極、疲憊，這是一種高昂的代價，容易讓人不知不覺付出的代價。

數位斷捨離Digital Declutter

　　要怎麼開始進行數位極簡主義呢？紐波特提出了「數位斷捨離」的操作步驟，讓你的身心習慣重置，從極繁主義者轉變為極簡主義者。

Step1. 前置作業

• 逐一盤點生活與工作中使用的網路技術。
• 整理一份禁用清單和適當的使用規則，明確允許和不允許的事情。

Step2. 數位斷捨離

• 空出三十天的時間，依照清單規則生活。
• 在這段時間找出哪些東西對你很重要，哪些活動可以點燃你的熱情。

Step3. 重新選擇使用的技術

• 重新評估每項技術，決定是否使用。
• 確定該技術工具的價值定位、要怎麼使用才能讓價值最大化。

　　在第一個步驟中，電視、手機上的各種應用程序、網站都算網路技術，我們需要將可有可無的網路技術列入禁用清單。怎樣算是可有可無？除非放棄這種技術會嚴重擾亂你的日常生活和工作，否則這種技術就是可有可無。有些軟體在大部分時間可有可無，但有時有關鍵用途時，就要有明確的使用規定，這樣就可以繼續使用關鍵功能，而不會無限制的濫用。例如：

• 工作中需要查看email或者使用Facebook，則可以限制只在工作中使用，或者工作和私人的Facebook帳號分開，且嚴格規定特定時段只能使用公司的Facebook。
• 生活中有必要迅速回覆家人的line，則可以把其他不重要的連絡人關閉提醒。
• 刪除手機上的社交媒體APP (改成在電腦上使用)

　　在執行步驟二的期間，剛開始一到兩週，會有戒斷症狀。書中有個案例，手機只剩下天氣APP，但她卻又習慣性地分心划手機，她說，在這星期你問她周邊二三十個城市的天氣預報，她都可以回答你！但只要撐過這段時間，之後會變得更好。在空出大量時間後，人們得以從事以前很想做，但總說沒時間做的事情，例如重新開始閱讀、學習樂器、陪小孩遊戲等等。在這三十天內，最重要的是，重新發現能給自己帶來滿足意義的行為和活動。

　　終於撐完三十天後，來到步驟三，選擇我們要使用哪些技術，以及要怎麼使用。對於清單中的每個技術，依序詢問以下問題：

• 這項技術對我珍視的事物有直接幫助嗎？(而不僅是有某種好處)
• 對於這項珍視的事物，使用這個技術是最好的方法嗎？
  (例如，與其每天瀏覽不同的新聞網站，不如聽Podcast的整理過的新聞摘要。)
• 我要如何使用這項技術，使價值最大化，弊端最小化？
  (例如，精簡好友列表，只留有重要意義的人，不每天用手機滑臉書，而是每週六用電腦查看親朋好友在忙什麼。)

「科技公司希望你以特定的方式，長期使用他們的產品，因為那是他們營利的方式。」「菸草公司只想要你的肺，APP商店想要你的靈魂。」
前Google設計倫理學家崔斯頓．哈瑞斯

分享幾個我的網路工具使用規則：

1. Line：
   把大部分聯絡人靜音，只保留少數有需要馬上回覆的人。
   (通常很少人會需要你隨時on-call，如果有緊急的事情，他們可以打電話。)
   封鎖官方帳號，有需要時可以隨時解除封鎖，不用常常被廣告轟炸。
   (保留銀行官方帳號，我需要收到刷卡通知，避免被盜刷。)
2. 手機網路：
   大家是否知道自己一個月需要多少網路用量？通常可以在手機設定中找到自己一個月以來的數據使用量，通常還會統計個別APP的使用量。如果不用手機看影片追劇，其實使用量並不需要使用吃到飽方案。
   手機沒有吃到飽，有什麼好處呢？首先就是每個月無形中省下幾百元，不過最重要的是養成不使用手機看影片，或無腦看抖音、Instagram的習慣(圖片和影片需要較多流量)。若想要追劇，回家後再用大螢幕好好觀賞體驗。
3. 訂閱類：Email、Feedly、Instagram
   著手清理、取消訂閱自己不看的訊息來源，並刪除文章數過多的來源(根本沒時間看那麼多！)，重新挑選優質的新聞頻道。
   紐波特在書中提出，大多數人很少在優化上投入精力。若必須要使用這些訊息源，務必要精心挑選，並檢查APP有哪些設定可以利用。例如Instagram，可以設定30天內不要在動態消息顯示建議推文，只要顯示你訂閱的內容就好。

「你是否發現，你幾乎不必做什麼，就可以過上一種滿足而令人羨慕的生活？」
馬可˙奧勒留《沉思錄》

結語

看完本書，有以下兩個收穫：

1. 不要只是設定不要使用什麼技術，更重要的是找到自己覺得有價值的活動。每項活動帶來的價值，跟我們投入的精力成正比。人們對「什麼都不做」的狀態抱有過高的期待。在忙碌一整天回到家後，我們很容易陷入只想要躺著什麼都不做的放空狀態。這樣的方式對排解壓力有用，但回報有限。這些空閒的時間容易讓我們轉向低品質的休閒活動(如划手機、追劇)。把精力花在較有意義的事情，帶來的回報(成就感、滿足感)會更豐厚。
2. 在生活中保持覺察，並且積極主動。要注意自己什麼時候會無聊、下意識拿手機隨意瀏覽，並事先想好要用什麼活動取代。在自己狀態好時決定自己狀態不好時的SOP，而不是在狀態不好時，交給已經負荷不了的大腦來決定。制定SOP不需一步到位，要允許自己隨時更新調整。

「大多人都悄無聲息地過著絕望生活，他們相信自己別無選擇，
可清醒、健康之人都會記得，太陽亙古常新。拋棄我們的偏見，永不為遲。」
梭羅《瓦爾登湖》

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1. TED：科技公司為了吸引你的注意力所使用的手段 by 崔斯頓．哈瑞斯，前Google設計倫理學家
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