《深度數位大掃除》用數位極簡主義重拾生活主導權

閱讀時間約 8 分鐘

書籍全名:深度數位大掃除- 3分飽連線方案,在喧囂世界過專注人生
英文書名:Digital Minimalism: Choosing a focused life in a noisy world

作者:卡爾文‧紐波特 (Calvin C. Newport)

  1. 喬治城大學的計算機科學教授,專注於分佈式算法及數位文化的研究。
  2. 紐約時報暢銷書作家,著有暢銷書《So Good They Can't Ignore You》、《Deep Work》和《Digital Minimalism》等書,探討專注力與數位簡約生活的重要性。
  3. 主要觀點是強調在現代科技主導的社會中,如何通過深度工作和簡約主義提升生產力與生活質量。
  4. 個人網站Podcast

  網路成癮現象日趨嚴重,即使一般人沒有到「成癮」的階段,每天使用手機的時間也占了好幾個小時,只要有空檔就拿手機出來看,下班回到家為了要放鬆,也是被動著看著手機或電視,其中有多少時間是虛度、哪些時間是真的對我們有助益呢?

  從Facebook、Instagram、YouTube,到新聞媒體等平台,這些社群媒體使用的是專門設計來吸引大腦的演算法,若想要重新掌握我們的時間,僅憑意志力抵抗,不足以遏止它們的入侵,我們需要一種成熟的技術理念,一個讓我們判斷的標準。

  在2016年完成《深度工作力》後,紐波特發現網路/手機與注意力的問題日益嚴重,所以繼續研究這個主題,並召集了一千六百多人參與「數位斷捨離」的活動,其中的方法、參加者回饋,以及研究成果,在2019年集結成《深度數位大掃除》這本書。

參考:《深度工作力》排除淺薄事務的心法與實踐

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數位極簡主義 Digital Minimalism

  這本書主要提出一個在現代網路的生活解決方案:數位極簡主義。這是一種網路技術使用理念,只使用少量經過謹慎挑選的技術、只把上網時間花在可以為你珍視事物提供重大價值的網路活動上,然後欣然捨棄其他的一切網路工具。核心原則有三項:

  1. 不貪多:使用精選的技術,而不是分散在很多技術。
  2. 必優化:優化使用技術的方法,減少缺點,獲得益處。
  3. 有目的:帶著明確目的來使用新技術。

(這裡的「技術」是指透過大大小小螢幕觸及的社群、媒體平台、網站或APP,如Facebook、YouTube、手機遊戲等。)

「極繁主義者(maximalist)」只要有任何潛在的益處,就會開始使用一項技術工具,一想到可能會錯過某些有點意思或有價值的東西,極繁主義者就會覺得渾身不自在。相對於極繁主義,極簡主義者(minimalist)不會擔心會錯過一些瑣碎小事,或者錯過機會,精力有限,只能關心會讓生活更美好的重要事物。

「一件物品的價值,是用來交換它的生命的總和,無論是暫時的還是長期的。」
梭羅《瓦爾登湖》

  任何工具都是兩面刃,若沒有經過任何審慎思考,就任意使用一項新技術或網路平台,事後也沒有主動反思其成本效益,只是讓慣性帶著自己走,最後我們就會把大部分時間花在各式各樣的技術上。這種情況下,我們只看到使用新技術的好處,卻忽略了使用的代價。舉例來說,網路讓全世界得以相連,我們隨時隨地可以取得各種想要的資訊,發表我們的見解,但也因為在資訊過度競爭有限注意力的網路上,生氣、憤怒等激烈或負面的情緒較能更吸引眼球,所以在開放媒體上更容易盛行。長期瀏覽網路,會不自覺的吸收這些情緒,令人消極、疲憊,這是一種高昂的代價,容易讓人不知不覺付出的代價。

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數位斷捨離Digital Declutter

  要怎麼開始進行數位極簡主義呢?紐波特提出了「數位斷捨離」的操作步驟,讓你的身心習慣重置,從極繁主義者轉變為極簡主義者。

Step1. 前置作業
  • 逐一盤點生活與工作中使用的網路技術。
  • 整理一份禁用清單和適當的使用規則,明確允許和不允許的事情。
Step2. 數位斷捨離
  • 空出三十天的時間,依照清單規則生活。
  • 在這段時間找出哪些東西對你很重要,哪些活動可以點燃你的熱情。
Step3. 重新選擇使用的技術
  • 重新評估每項技術,決定是否使用。
  • 確定該技術工具的價值定位、要怎麼使用才能讓價值最大化。

  在第一個步驟中,電視、手機上的各種應用程序、網站都算網路技術,我們需要將可有可無的網路技術列入禁用清單。怎樣算是可有可無?除非放棄這種技術會嚴重擾亂你的日常生活和工作,否則這種技術就是可有可無。有些軟體在大部分時間可有可無,但有時有關鍵用途時,就要有明確的使用規定,這樣就可以繼續使用關鍵功能,而不會無限制的濫用。例如:

  • 工作中需要查看email或者使用Facebook,則可以限制只在工作中使用,或者工作和私人的Facebook帳號分開,且嚴格規定特定時段只能使用公司的Facebook。
  • 生活中有必要迅速回覆家人的line,則可以把其他不重要的連絡人關閉提醒。
  • 刪除手機上的社交媒體APP (改成在電腦上使用)

  在執行步驟二的期間,剛開始一到兩週,會有戒斷症狀。書中有個案例,手機只剩下天氣APP,但她卻又習慣性地分心划手機,她說,在這星期你問她周邊二三十個城市的天氣預報,她都可以回答你!但只要撐過這段時間,之後會變得更好。在空出大量時間後,人們得以從事以前很想做,但總說沒時間做的事情,例如重新開始閱讀、學習樂器、陪小孩遊戲等等。在這三十天內,最重要的是,重新發現能給自己帶來滿足意義的行為和活動。

  終於撐完三十天後,來到步驟三,選擇我們要使用哪些技術,以及要怎麼使用。對於清單中的每個技術,依序詢問以下問題:

  • 這項技術對我珍視的事物有直接幫助嗎?(而不僅是有某種好處)
  • 對於這項珍視的事物,使用這個技術是最好的方法嗎?
    (例如,與其每天瀏覽不同的新聞網站,不如聽Podcast的整理過的新聞摘要。)
  • 我要如何使用這項技術,使價值最大化,弊端最小化?
    (例如,精簡好友列表,只留有重要意義的人,不每天用手機滑臉書,而是每週六用電腦查看親朋好友在忙什麼。)
「科技公司希望你以特定的方式,長期使用他們的產品,因為那是他們營利的方式。」「菸草公司只想要你的肺,APP商店想要你的靈魂。」
前Google設計倫理學家崔斯頓.哈瑞斯
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分享幾個我的網路工具使用規則:

  1. Line:
    把大部分聯絡人靜音,只保留少數有需要馬上回覆的人。
    (通常很少人會需要你隨時on-call,如果有緊急的事情,他們可以打電話。)
    封鎖官方帳號,有需要時可以隨時解除封鎖,不用常常被廣告轟炸。
    (保留銀行官方帳號,我需要收到刷卡通知,避免被盜刷。)
  2. 手機網路:
    大家是否知道自己一個月需要多少網路用量?通常可以在手機設定中找到自己一個月以來的數據使用量,通常還會統計個別APP的使用量。如果不用手機看影片追劇,其實使用量並不需要使用吃到飽方案。
    手機沒有吃到飽,有什麼好處呢?首先就是每個月無形中省下幾百元,不過最重要的是養成不使用手機看影片,或無腦看抖音、Instagram的習慣(圖片和影片需要較多流量)。若想要追劇,回家後再用大螢幕好好觀賞體驗。
  3. 訂閱類:Email、Feedly、Instagram
    著手清理、取消訂閱自己不看的訊息來源,並刪除文章數過多的來源(根本沒時間看那麼多!),重新挑選優質的新聞頻道。
    紐波特在書中提出,大多數人很少在優化上投入精力。若必須要使用這些訊息源,務必要精心挑選,並檢查APP有哪些設定可以利用。例如Instagram,可以設定30天內不要在動態消息顯示建議推文,只要顯示你訂閱的內容就好。
「你是否發現,你幾乎不必做什麼,就可以過上一種滿足而令人羨慕的生活?」
馬可˙奧勒留《沉思錄》

結語

看完本書,有以下兩個收穫:

  1. 不要只是設定不要使用什麼技術,更重要的是找到自己覺得有價值的活動。每項活動帶來的價值,跟我們投入的精力成正比。人們對「什麼都不做」的狀態抱有過高的期待。在忙碌一整天回到家後,我們很容易陷入只想要躺著什麼都不做的放空狀態。這樣的方式對排解壓力有用,但回報有限。這些空閒的時間容易讓我們轉向低品質的休閒活動(如划手機、追劇)。把精力花在較有意義的事情,帶來的回報(成就感、滿足感)會更豐厚。
  2. 在生活中保持覺察,並且積極主動。要注意自己什麼時候會無聊、下意識拿手機隨意瀏覽,並事先想好要用什麼活動取代。在自己狀態好時決定自己狀態不好時的SOP,而不是在狀態不好時,交給已經負荷不了的大腦來決定。制定SOP不需一步到位,要允許自己隨時更新調整。
「大多人都悄無聲息地過著絕望生活,他們相信自己別無選擇,
可清醒、健康之人都會記得,太陽亙古常新。拋棄我們的偏見,永不為遲。」
梭羅《瓦爾登湖》


相關內容:

  1. TED:科技公司為了吸引你的注意力所使用的手段 by 崔斯頓.哈瑞斯,前Google設計倫理學家
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內容總結
深度數位大掃除
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快半拍是小小的進步,每天前進一點點,發現微小進步中的光芒。
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5/5深度工作力
為什麼本書主張語言是否為人類的本能呢?作者一步步提出精彩的案例與論述,並探討語言的演化與發展。語言的能力對於人類,是非常重大的演化突破,也因此才有現今的文明,讓我們來了解史帝芬˙平克這本語言學的經典著作吧!
4/5語言本能
透過《被討厭的勇氣》這本書,探討了自由、進步與幸福的話題。自由是有代價的,自由不僅是追求理想生活的前提,更需要我們承擔選擇的後果。幸福可以是透過「比較」簡單得來,也可以是透過長期思考摸索獲得。選擇哪條路或許沒那麼簡單,這個世界很複雜,絕對不是黑白分明,但也是因為這樣,才有趣。
4/5被討厭的勇氣
本文透過《被討厭的勇氣》,我們和阿德勒心理學與斯多噶哲學相遇。兩者皆探討專注於可控制的事物、接受過去並活在當下。阿德勒強調自我意志和人際關係,而斯多噶則提倡宿命論與美德生活。這篇文章比較兩者的異同,帶你探索不同哲學觀點下的生活智慧。你會選擇哪種哲學作為生活指南?快來探索這些智慧的火花吧!
5/5被討厭的勇氣
這本書長年佔據得到電子書排行榜的熱門位置,甚至連脫不花都讚不絕口,直言:"真希望我單身時看過這本書!"。這本書到底能告訴我們什麼是愛情嗎?單身男女看完後能變成情聖嗎?戀愛中的人又該如何自處呢?這些關鍵問題的答案都是肯定的!讓我們一起來一探究竟吧。
《說話的力量》揭示了人人皆可成為演講家的秘訣。只要有值得分享的想法,每個人都能做好演講。從篝火旁的古老故事到現代的TED舞台,演講的核心在於講述有價值的故事,並與觀眾建立聯繫。這本書不僅適合有演講需求的人,更是提升口頭表達及寫作技巧的寶貴指南。
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