在現代快節奏的生活中，你是否常常在工作、學習時，因外界的干擾而分心，嚴重影響做事的效率，進而導致時常被進度追著跑。隨之而來的壓力，不僅影響到心情，甚至可能出現頭痛、頭暈等身體不適的現象。
如果你也為此感到煩惱，別擔心。本文將會提供你6個實用技巧，讓你迅速進入高效狀態，並且感受到，提升專注力，為我們帶來的好處。
提升專注力的方法:
1.冥想
正念冥想是一種鍛鍊大腦專注力的好方法。
冥想時，找一個不會被打擾、安靜舒適的環境，並用自己舒服的姿勢，保持脊椎挺直，閉上眼睛，深呼吸，感受每一次的吸氣及吐氣。
藉由專注在呼吸，調整自身感受，讓自己的注意力保持在當下。如果思緒飄走了也沒關係，記得讓思緒回到呼吸上，在過程中保持平順的節奏。
研究發現，冥想能降低皮質醇(一種產生壓力的荷爾蒙)水平，進而幫助個人更好地應對壓力和焦慮，對於促進身心健康、培養正向思維都有益處。
每天花5~10分鐘練習冥想，有助於專注力的提升，並加強記憶及學習能力，幫助大腦更好的處理訊息，減少思緒遊蕩的情況發生。
延伸閱讀:如何冥想？7個簡單步驟讓你快速上手
2.多運動
運動有助於促進血液循環，改善大腦的功能，大腦也會因為被刺激，進入較為亢奮的狀態，讓我們的辦事效率提升。
透過體能訓練，可以改變腦部的認知能力並提高注意力，同時，也能增強解決問題的能力和決策的靈活性。
此外，運動會幫助分泌一種名為「多巴胺」的神經傳導物質。
多巴胺會影響我們的注意力，當它被消耗殆盡，我們做事便會缺乏動力。反之，適當的刺激多巴胺的分泌，不僅可以讓我們感到心情愉悅，還能讓我們能夠更專注地完成任務。
3.避免一心多用
當手中正在處理一件事，但心裡卻又有其他事情時，會造成我們的注意力分散，並產生不必要的壓力及恐慌，最後顧此失彼。
根據研究顯示，大腦是無法一次處理多個任務的。
造成我們認為自己能夠一心多用的原因，是因為，我們在自認為一次做多件事情的過程中，大腦其實是在多個事件間，不停地進行轉換，只是轉換的時間太短，所以我們才沒注意到。而頻繁的注意力轉移，是造成我們無法專注的主要原因。
因此，一次做好一件事，不僅可以減少精力的消耗、保持思路清晰，還能讓我們更快、更有效地達成任務。
4.使用番茄鐘工作法
番茄鐘工作法的核心，在於將工作時間分割成短小的時間段，讓我們能在時間段裡維持專注。
通常建議在持續工作學習25分鐘後，休息5分鐘，此為一個循環。在持續四個循環後，進入15分鐘左右，較長時間的休息。
工作學習的時間，並非強制規定在25分鐘，每個人可以依據自身狀況進行調整，在感受到自己的注意力不集中時，便可稍作休息。
但要切記，休息時間不論是短暫的5分鐘，還是較長的15分鐘，都應盡量避免滑手機、看社交媒體或短影音。這類刺激會增加疲勞的積累，當你準備重新開始工作時，反而會比剛剛更加疲倦、更難集中注意力。
5.消除周圍干擾
我們所處的環境對專注力的影響很大。不理想的工作環境，也是分心的原因之一。
對現代人來說，無非是3C產品對我們的影響最深，而智慧型手機，又是在其中消耗注意力的佼佼者。
因此，在工作或學習時，把手機或者其他可能讓自己分心的物品，放到視線看不到的地方，盡量將周圍可能引起干擾的物品移除，確保自己有一個能夠專注的工作環境。
這個技巧還有一個要點，便是將「勞與逸」清楚的劃分。
白話講，就是該工作時就專心工作，等到自己放鬆的時間，再去尋求其他娛樂。藉由劃定出當下哪些事是最重要、必須優先處理的，來降低周圍誘惑的干擾。
6.保持充足睡眠
睡眠，不僅是身體休息的時間，更是大腦進行整理、修復和重組的關鍵時刻。擁有充足的睡眠，能夠幫助大腦清除代謝廢物、鞏固記憶，並為第二天的活動做好準備。
研究表明，睡眠充足的人，在執行需要持續專注力的任務時表現更佳。相較於睡眠不足的人，能夠更快地處理訊息、更好地對抗干擾，並在長時間的工作或學習中，保持高效率。
而我們可以透過下列方式，來改善睡眠，提升專注力:
- 保持規律的作息時間：每天在固定時間入睡和起床，調節生理時鐘
- 避免在睡前使用電子設備：藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠品質。
- 注意飲食：避免睡前攝入咖啡因、酒精等影響睡眠的物質。
記住，投資於睡眠，就是在投資我們的大腦健康和整體生產力。
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結語
上述這些技巧間，也可以做搭配使用。比如，將冥想融入番茄鐘工作法，在休息的5分鐘時間裡，運用冥想讓身心放鬆、重振精神。而在鍛鍊體能的同時，除了促進多巴胺的分泌，也能累積足夠的睡眠壓力，幫助我們提升睡眠品質。
以上6個方法，不僅可以讓你擺脫分心的困擾，找回專注的狀態，還能幫助自身，提升生產力及創造力。趕快利用這些方法加強專注力，並提升個人價值吧！
