相信自己：從懷疑到自信的科學與實踐
「我只要能更相信自己就好了。」
「我沒那麼強大，總是懷疑自己。」「我真的想感覺更自信，而不是一直覺得自己不夠好。」
這些話，我經常聽到。不管是在朋友間，還是偶然與陌生人聊天時，很多人會在提到自己面臨的挑戰時，這樣說道。
我算是那些比較「煩人」的人之一吧，總是相信自己能做到，不管是面對新的挑戰、承擔責任，還是克服一些未知的恐懼。這種自信感似乎成了我生活中的一部分，無論是職場上發言、在健身房設立目標，還是推動個人項目的發展，我並不需要刻意提醒自己要有信心。這一切已經內化成了自然而然的行為。
這也讓我想了一個問題：為什麼有些人總是能輕鬆自信，而其他人則陷入長期的自我懷疑中？這背後是否有什麼科學根據，或是可以學習的模式呢？
帶著這個問題，我決定深入研究「自信」的心理學。這一旅程讓我走進了眾多學術文獻，學習了關於自信心和自我效能感的理論，同時也開始更多地觀察自己日常生活中的思維模式，了解自信的內在運作機制。
現在，我想和大家分享這些發現。這是一個關於如何提升自信心的故事，它也許會幫助你找到內心的力量，從而減少自我懷疑，變得更加堅定與自如。
自信的迷思：是不是天生的？
我有一些壞消息，但也有好消息，對於那些渴望增加自信的人來說，兩者同樣重要。
先說壞消息：研究顯示，自信心的確與一些先天因素有關。自信的人往往在生活中表現更出色，擁有更穩定的人際關係，更少的焦慮感，也更能應對壓力和挑戰。¹ 自信心與心理健康、工作表現和人際關係的正向聯繫已經被多次證實。¹²
更令人意外的是，自信的人往往更快樂。研究指出，與傳統觀念不同，自信並不一定需要伴隨「自我約束」或「自律」這些艱難的過程。相反，自信的人往往感到生活充滿樂趣，他們活在當下，對自己和未來都充滿希望。²
聽到這裡，你可能會想：「那這些自信的人一定是天生的吧？」 事實並非完全如此，這就引出了好消息：自信心是可以培養的。
不需要一輩子和自我懷疑共存，你完全可以改變你對自己的看法。研究表明，自信不是一場持久的內在鬥爭，而是關於如何改變你的行為模式，以及你如何看待自己和周遭世界。³
接下來的內容將逐步解釋如何做到這一點。我們不是在談論「偽裝成自信」或「強迫自己保持正向」，而是學習一種能夠讓你真正感到自信的方法。
自我懷疑的陷阱：為什麼我們常常不相信自己？
要理解如何增加自信，首先得明白自我懷疑的運作方式。自我懷疑通常源於一種內在的自我批判聲音，這種聲音會在我們面對挑戰、失敗或比較時不斷響起。這並不罕見，事實上，研究表明，多數人都經歷過或正在經歷不同程度的自我懷疑。⁴
這種懷疑之所以困擾我們，是因為它影響了我們的自我形象。當我們一次又一次地聽到內心的負面聲音時，最終我們會開始相信這些聲音，進而影響我們的行為和決策。我們可能會避免冒險、逃避挑戰，甚至不敢表達自己真實的想法和感受。
研究發現，這種內在批判與大腦的認知偏差有關。我們往往會放大失敗或負面經歷，而忽視成功和正向回饋。這就像是一面被扭曲的鏡子，我們通過它來看自己，結果看到的卻是變形的自我形象。⁵
但並不是每個人都受制於自我懷疑。有些人能夠很快克服這種負面聲音，並且保持自信。這些人是否有什麼不同？他們是不是比我們更具天生的抗壓能力？
實際上，自信心更多的是一種心態，而不是天賦。研究顯示，那些看起來自信的人，往往是學會了如何管理他們的思維模式，尤其是如何識別並糾正自我批判。⁶
自信的內在運作：他們是怎麼做到的？
這就是重點：那些看起來自信的人，並不是因為他們不曾感到懷疑，而是因為他們懂得如何轉換焦點，如何管理自己的情緒和想法。
心理學家提出了一個名詞，叫做「自我效能感」（self-efficacy），指的是一個人對自己能夠完成特定任務或面對挑戰的信念。這種信念不僅影響我們的動機，也影響我們在面對困難時的表現。⁷
舉個例子，研究顯示，自我效能感高的人在面對挑戰時，更有可能積極應對，而不是退縮。他們對困難的看法不是「這太難了，我做不到」，而是「這會很困難，但我可以學會如何應對」。⁸
這正是自信的核心：自信不代表不會感到害怕或困惑，而是相信自己能夠找到解決問題的方法。
那麼，這種自信的心態是否可以學習和培養？答案是肯定的。研究顯示，自我效能感可以通過實踐和反思來增強。⁹ 當我們一次次面對挑戰並成功克服時，我們的大腦會逐漸建立「我能做到」的信念。隨著這種信念的強化，我們會發現自己變得更具自信，也更願意嘗試新的事物。
如何培養自信心？從實踐到思維轉變
說了這麼多，我們應該如何在日常生活中實踐這些觀點，進而提升自己的自信心？
首先，重要的是培養一個健康的自我對話方式。當你發現自己陷入自我懷疑時，試著去挑戰這些負面想法。問自己：「這是真的嗎？還是只是我的擔憂在作祟？」 一旦你開始質疑自我批判的合理性，你就能逐漸削弱它的力量。
其次，目標設置也是提升自信心的重要策略。研究表明，設定具體且可達成的小目標，有助於增強自我效能感。每當你完成一個小目標時，都會為你的自信增加一點積累，這種小步驟會最終形成長期的自我信任感。¹⁰
此外，學習如何善待自己也是關鍵。不要因為一時的失敗而全盤否定自己。理解失敗是學習的一部分，並將每次挫折看作是成長的機會，這有助於建立持久的自信心。¹¹
最後，建立支持性的環境也很重要。與積極、鼓勵你的人為伴，會讓你更容易保持正面的心態，從而更快地增強自信。研究發現，人際關係對自信心的影響很大，因為當我們感到被支持時，會更願意去冒險和嘗試新事物。¹²
自信是一場長期的修行
自信心不是一蹴而就的，它是一場長期的修行。它來自於對自我的認識和對挑戰的應對。這並不意味著你不會再經歷懷疑和害怕，但當你學會如何正確看待自己時，這些情緒將不再阻礙你前行。
總結來說，自信不僅僅是「勇氣」，它是基於對自己能力的認知和信任，這是一種可以通過持續練習和反思來培養的力量。無論你現在處於何種狀態，都可以從今天開始，朝著更自信的自我邁進。
相信自己，並相信你可以改變。
參考資料
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
- Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497.
- Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological Science, 16(12), 939-944.
- Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12.
- Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281.
