從懷疑到堅定:如何一步步建立強大的自信心

閱讀時間約 9 分鐘

相信自己:從懷疑到自信的科學與實踐

「我只要能更相信自己就好了。」


「我沒那麼強大,總是懷疑自己。」「我真的想感覺更自信,而不是一直覺得自己不夠好。」


這些話,我經常聽到。不管是在朋友間,還是偶然與陌生人聊天時,很多人會在提到自己面臨的挑戰時,這樣說道。

我算是那些比較「煩人」的人之一吧,總是相信自己能做到,不管是面對新的挑戰、承擔責任,還是克服一些未知的恐懼。這種自信感似乎成了我生活中的一部分,無論是職場上發言、在健身房設立目標,還是推動個人項目的發展,我並不需要刻意提醒自己要有信心。這一切已經內化成了自然而然的行為。

這也讓我想了一個問題:為什麼有些人總是能輕鬆自信,而其他人則陷入長期的自我懷疑中?這背後是否有什麼科學根據,或是可以學習的模式呢?

帶著這個問題,我決定深入研究「自信」的心理學。這一旅程讓我走進了眾多學術文獻,學習了關於自信心和自我效能感的理論,同時也開始更多地觀察自己日常生活中的思維模式,了解自信的內在運作機制。

現在,我想和大家分享這些發現。這是一個關於如何提升自信心的故事,它也許會幫助你找到內心的力量,從而減少自我懷疑,變得更加堅定與自如。


自信的迷思:是不是天生的?

我有一些壞消息,但也有好消息,對於那些渴望增加自信的人來說,兩者同樣重要。

先說壞消息:研究顯示,自信心的確與一些先天因素有關。自信的人往往在生活中表現更出色,擁有更穩定的人際關係,更少的焦慮感,也更能應對壓力和挑戰。¹ 自信心與心理健康、工作表現和人際關係的正向聯繫已經被多次證實。¹²

更令人意外的是,自信的人往往更快樂。研究指出,與傳統觀念不同,自信並不一定需要伴隨「自我約束」或「自律」這些艱難的過程。相反,自信的人往往感到生活充滿樂趣,他們活在當下,對自己和未來都充滿希望。²

聽到這裡,你可能會想:「那這些自信的人一定是天生的吧?」 事實並非完全如此,這就引出了好消息:自信心是可以培養的

不需要一輩子和自我懷疑共存,你完全可以改變你對自己的看法。研究表明,自信不是一場持久的內在鬥爭,而是關於如何改變你的行為模式,以及你如何看待自己和周遭世界。³

接下來的內容將逐步解釋如何做到這一點。我們不是在談論「偽裝成自信」或「強迫自己保持正向」,而是學習一種能夠讓你真正感到自信的方法。


自我懷疑的陷阱:為什麼我們常常不相信自己?

要理解如何增加自信,首先得明白自我懷疑的運作方式。自我懷疑通常源於一種內在的自我批判聲音,這種聲音會在我們面對挑戰、失敗或比較時不斷響起。這並不罕見,事實上,研究表明,多數人都經歷過或正在經歷不同程度的自我懷疑。⁴

這種懷疑之所以困擾我們,是因為它影響了我們的自我形象。當我們一次又一次地聽到內心的負面聲音時,最終我們會開始相信這些聲音,進而影響我們的行為和決策。我們可能會避免冒險、逃避挑戰,甚至不敢表達自己真實的想法和感受。

研究發現,這種內在批判與大腦的認知偏差有關。我們往往會放大失敗或負面經歷,而忽視成功和正向回饋。這就像是一面被扭曲的鏡子,我們通過它來看自己,結果看到的卻是變形的自我形象。⁵

但並不是每個人都受制於自我懷疑。有些人能夠很快克服這種負面聲音,並且保持自信。這些人是否有什麼不同?他們是不是比我們更具天生的抗壓能力?

實際上,自信心更多的是一種心態,而不是天賦。研究顯示,那些看起來自信的人,往往是學會了如何管理他們的思維模式,尤其是如何識別並糾正自我批判。⁶


自信的內在運作:他們是怎麼做到的?

這就是重點:那些看起來自信的人,並不是因為他們不曾感到懷疑,而是因為他們懂得如何轉換焦點,如何管理自己的情緒和想法。

心理學家提出了一個名詞,叫做「自我效能感」(self-efficacy),指的是一個人對自己能夠完成特定任務或面對挑戰的信念。這種信念不僅影響我們的動機,也影響我們在面對困難時的表現。⁷

舉個例子,研究顯示,自我效能感高的人在面對挑戰時,更有可能積極應對,而不是退縮。他們對困難的看法不是「這太難了,我做不到」,而是「這會很困難,但我可以學會如何應對」。⁸

這正是自信的核心:自信不代表不會感到害怕或困惑,而是相信自己能夠找到解決問題的方法

那麼,這種自信的心態是否可以學習和培養?答案是肯定的。研究顯示,自我效能感可以通過實踐和反思來增強。⁹ 當我們一次次面對挑戰並成功克服時,我們的大腦會逐漸建立「我能做到」的信念。隨著這種信念的強化,我們會發現自己變得更具自信,也更願意嘗試新的事物。


如何培養自信心?從實踐到思維轉變

說了這麼多,我們應該如何在日常生活中實踐這些觀點,進而提升自己的自信心?

首先,重要的是培養一個健康的自我對話方式。當你發現自己陷入自我懷疑時,試著去挑戰這些負面想法。問自己:「這是真的嗎?還是只是我的擔憂在作祟?」 一旦你開始質疑自我批判的合理性,你就能逐漸削弱它的力量。

其次,目標設置也是提升自信心的重要策略。研究表明,設定具體且可達成的小目標,有助於增強自我效能感。每當你完成一個小目標時,都會為你的自信增加一點積累,這種小步驟會最終形成長期的自我信任感。¹⁰

此外,學習如何善待自己也是關鍵。不要因為一時的失敗而全盤否定自己。理解失敗是學習的一部分,並將每次挫折看作是成長的機會,這有助於建立持久的自信心。¹¹

最後,建立支持性的環境也很重要。與積極、鼓勵你的人為伴,會讓你更容易保持正面的心態,從而更快地增強自信。研究發現,人際關係對自信心的影響很大,因為當我們感到被支持時,會更願意去冒險和嘗試新事物。¹²


自信是一場長期的修行

自信心不是一蹴而就的,它是一場長期的修行。它來自於對自我的認識和對挑戰的應對。這並不意味著你不會再經歷懷疑和害怕,但當你學會如何正確看待自己時,這些情緒將不再阻礙你前行。

總結來說,自信不僅僅是「勇氣」,它是基於對自己能力的認知和信任,這是一種可以通過持續練習和反思來培養的力量。無論你現在處於何種狀態,都可以從今天開始,朝著更自信的自我邁進。

相信自己,並相信你可以改變。


參考資料

  1. Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
  2. Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497.
  3. Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological Science, 16(12), 939-944.
  4. Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12.
  5. Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281.
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