【阻力訓練對不同年齡層高齡者的肌肉增長與功能改善：是否85歲以上仍然有效？💪💪👴👵】
阻力訓練（Resistance Exercise Training, RET）被公認為提高肌肉質量和肌肉功能的有效手段，尤其對於65至75歲的高齡者來說，效果特別顯著。然而，隨著年齡的增長，尤其是85歲以上的高齡長者，是否仍然能夠從阻力訓練中獲益，仍然存在一些爭議。本篇研究旨在比較65至75歲（OLDER 65-75）與85歲以上（OLDER 85+）高齡者在進行全身阻力訓練後的肌肉增長和功能改善，結果為我們揭示了年齡與訓練效果的關係。
研究背景與目的 🎯
隨著全球人口老齡化，如何延緩高齡者的肌肉流失和功能下降成為了健康研究中的重點課題。阻力訓練已經被證明對65至75歲的高齡者具有顯著的肌肉增長和力量提升效果，然而，對於85歲以上的高齡者，研究卻相對有限。一些學者猜測，85歲以上的高齡者可能因年齡因素導致肌肉對阻力訓練的反應性降低，這使得我們有必要進行具體研究來驗證這一假設。
本研究的主要目的是通過12週的全身阻力訓練，觀察65至75歲與85歲以上的健康高齡者在肌肉質量、肌力，以及身體功能上的變化，並比較這兩個年齡段的訓練效果是否存在差異？
研究方法與過程 📝
在這篇研究當中，總共招募了17名65至75歲的健康高齡者（13名女性與4名男性，平均年齡68±2歲，BMI為26.9±2.3 kg/m²），以及12名85歲以上的健康高齡者（7名女性與5名男性，平均年齡87±3歲，BMI為26.0±3.6 kg/m²）。這些參與者接受了為期12週、每週3次的全身阻力訓練。訓練內容包括針對大肌群的多種動作，如腿部推舉和背部訓練，強度則根據個人最大肌力逐漸增加。
研究當中採用了多種測量指標來評估訓練效果，包括：
- 股四頭肌與腰椎第三節椎骨肌肉橫截面積（通過CT掃描(computed tomography scan)來進行測量）
- 全身瘦體重 (whole-body lean mass)（雙能X光吸收測定法(dual-energy X-ray absorptiometry scan,DEXA)）
- 腿部伸展的最大力量（one-repetition maximum test，單次最大重量測試）
- 身體功能測試（如: 起立行走測試與簡短體能表現量表 (timed up and go and short physical performance battery)）
測量在訓練開始前、訓練6週後以及訓練12週後進行。
研究結果分析 📊
結果顯示，無論是65至75歲的高齡者組還是85歲以上的高齡者組，在經過12週的阻力訓練後，兩組的肌肉質量、肌力，和身體功能均有顯著改善，且兩組之間的改善幅度沒有顯著差異。具體數據如下：
- 股四頭肌橫截面積增加：65至75歲組增長了10% ± 4%，從46.5±10.7 cm²增加到51.1±12.1 cm²。85歲以上組增長了11% ± 5%，從38.9±6.1 cm²增加到43.1±8.0 cm²。
- 全身瘦體重增加：兩組都增加了2% ± 3%，且沒有顯著組間差異（p = 0.001; η² = 0.22）。
- 腿部伸展力量提升：65至75歲組力量提升了38% ± 20%。85歲以上組提升了46% ± 14%。
- 身體功能改善：兩組在簡短體能表現量表和起立行走測試中的成績均有顯著改善（p < 0.01），但兩組之間並無明顯差異（p > 0.015）。
這些數據顯示，不論年齡多高，阻力訓練都能顯著改善高齡者的肌肉質量、力量及功能，且85歲以上的高齡者對阻力訓練的反應並不遜色於65至75歲的高齡者。
結論與啟示 🌟
這項研究結果讓我們清楚看到，阻力訓練對高齡者的肌肉增長和功能提升效果，並不隨著年齡的增長而大幅減弱。儘管85歲以上的高齡者因生理機能的衰退可能被認為對訓練的反應較差，但實際結果顯示，他們的肌肉增長與功能改善與65至75歲的高齡者相當。
這不僅打破了「高齡者不適合進行阻力訓練」的迷思，也為臨床應用提供了新的視角。對於85歲以上的高齡者，阻力訓練依然是一種安全且有效的運動方式，有助於改善生活質量、增強獨立生活能力。
因此，不論年齡大小，阻力訓練應該被廣泛推廣至各個年齡層的高齡者。醫療專業人士、運動指導員以及家屬都應鼓勵高齡者進行適當的阻力訓練，以延緩肌肉衰退，改善日常生活功能。
延伸應用與未來展望 🔮
這項研究還提供了一個重要的啟示，即在設計高齡者運動方案時，不應該過度關注年齡因素，而是應該根據個體的健康狀況和訓練反應，來進行個別化調整。隨著科技和醫療技術的進步，高齡者的平均壽命越來越長，他們保持肌肉質量和身體功能的需求也日益增強。
未來的研究可以進一步探討更長時間的阻力訓練效果，並結合其它運動方式（如：有氧運動或平衡訓練），來制定更為全面的高齡者健康管理方案。同時，還需考慮在85歲以上的高齡者中，如何設計更具吸引力和持續性的運動計劃，來保持他們的運動動機。
總結來說，本研究證實了阻力訓練對於不同年齡層的高齡者均具有顯著的益處，並且為85歲以上的高齡者提供了科學支持，證明他們同樣能夠從這項訓練中獲得肌肉和功能的提升。讓我們從現在開始，鼓勵身邊的高齡者動起來，讓年齡不再成為健康生活的障礙！💪👴👵
引用文獻
Marzuca-Nassr, G. N., Alegría-Molina, A., SanMartín-Calísto, Y., Artigas-Arias, M., Huard, N., Sapunar, J., Salazar, L. A., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2023). Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65-75 Years and Older Adults Above 85 Years. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 34(1), 11–19. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0087
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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