【運科竹愛科普|阻力訓練對不同年齡層高齡者的肌肉增長與功能改善:是否85歲以上仍然有效?👴👵】

閱讀時間約 10 分鐘

【阻力訓練對不同年齡層高齡者的肌肉增長與功能改善:是否85歲以上仍然有效?💪💪👴👵】





阻力訓練(Resistance Exercise Training, RET)被公認為提高肌肉質量和肌肉功能的有效手段,尤其對於65至75歲的高齡者來說,效果特別顯著。然而,隨著年齡的增長,尤其是85歲以上的高齡長者,是否仍然能夠從阻力訓練中獲益,仍然存在一些爭議。本篇研究旨在比較65至75歲(OLDER 65-75)與85歲以上(OLDER 85+)高齡者在進行全身阻力訓練後的肌肉增長和功能改善,結果為我們揭示了年齡與訓練效果的關係。

研究背景與目的 🎯

隨著全球人口老齡化,如何延緩高齡者的肌肉流失和功能下降成為了健康研究中的重點課題。阻力訓練已經被證明對65至75歲的高齡者具有顯著的肌肉增長和力量提升效果,然而,對於85歲以上的高齡者,研究卻相對有限。一些學者猜測,85歲以上的高齡者可能因年齡因素導致肌肉對阻力訓練的反應性降低,這使得我們有必要進行具體研究來驗證這一假設。

本研究的主要目的是通過12週的全身阻力訓練,觀察65至75歲與85歲以上的健康高齡者在肌肉質量、肌力,以及身體功能上的變化,並比較這兩個年齡段的訓練效果是否存在差異?

研究方法與過程 📝

在這篇研究當中,總共招募了17名65至75歲的健康高齡者(13名女性與4名男性,平均年齡68±2歲,BMI為26.9±2.3 kg/m²),以及12名85歲以上的健康高齡者(7名女性與5名男性,平均年齡87±3歲,BMI為26.0±3.6 kg/m²)。這些參與者接受了為期12週、每週3次的全身阻力訓練。訓練內容包括針對大肌群的多種動作,如腿部推舉和背部訓練,強度則根據個人最大肌力逐漸增加。

研究當中採用了多種測量指標來評估訓練效果,包括:

  • 股四頭肌與腰椎第三節椎骨肌肉橫截面積(通過CT掃描(computed tomography scan)來進行測量)
  • 全身瘦體重 (whole-body lean mass)(雙能X光吸收測定法(dual-energy X-ray absorptiometry scan,DEXA))
  • 腿部伸展的最大力量(one-repetition maximum test,單次最大重量測試)
  • 身體功能測試(如: 起立行走測試與簡短體能表現量表 (timed up and go and short physical performance battery))

測量在訓練開始前、訓練6週後以及訓練12週後進行。

研究結果分析 📊

結果顯示,無論是65至75歲的高齡者組還是85歲以上的高齡者組,在經過12週的阻力訓練後,兩組的肌肉質量、肌力,和身體功能均有顯著改善,且兩組之間的改善幅度沒有顯著差異。具體數據如下:

  1. 股四頭肌橫截面積增加:65至75歲組增長了10% ± 4%,從46.5±10.7 cm²增加到51.1±12.1 cm²。85歲以上組增長了11% ± 5%,從38.9±6.1 cm²增加到43.1±8.0 cm²。
  2. 全身瘦體重增加:兩組都增加了2% ± 3%,且沒有顯著組間差異(p = 0.001; η² = 0.22)。
  3. 腿部伸展力量提升:65至75歲組力量提升了38% ± 20%。85歲以上組提升了46% ± 14%。
  4. 身體功能改善:兩組在簡短體能表現量表和起立行走測試中的成績均有顯著改善(p < 0.01),但兩組之間並無明顯差異(p > 0.015)。

這些數據顯示,不論年齡多高,阻力訓練都能顯著改善高齡者的肌肉質量、力量及功能,且85歲以上的高齡者對阻力訓練的反應並不遜色於65至75歲的高齡者。

結論與啟示 🌟

這項研究結果讓我們清楚看到,阻力訓練對高齡者的肌肉增長和功能提升效果,並不隨著年齡的增長而大幅減弱。儘管85歲以上的高齡者因生理機能的衰退可能被認為對訓練的反應較差,但實際結果顯示,他們的肌肉增長與功能改善與65至75歲的高齡者相當。

這不僅打破了「高齡者不適合進行阻力訓練」的迷思,也為臨床應用提供了新的視角。對於85歲以上的高齡者,阻力訓練依然是一種安全且有效的運動方式,有助於改善生活質量、增強獨立生活能力。

因此,不論年齡大小,阻力訓練應該被廣泛推廣至各個年齡層的高齡者。醫療專業人士、運動指導員以及家屬都應鼓勵高齡者進行適當的阻力訓練,以延緩肌肉衰退,改善日常生活功能。

延伸應用與未來展望 🔮

這項研究還提供了一個重要的啟示,即在設計高齡者運動方案時,不應該過度關注年齡因素,而是應該根據個體的健康狀況和訓練反應,來進行個別化調整。隨著科技和醫療技術的進步,高齡者的平均壽命越來越長,他們保持肌肉質量和身體功能的需求也日益增強。

未來的研究可以進一步探討更長時間的阻力訓練效果,並結合其它運動方式(如:有氧運動或平衡訓練),來制定更為全面的高齡者健康管理方案。同時,還需考慮在85歲以上的高齡者中,如何設計更具吸引力和持續性的運動計劃,來保持他們的運動動機。

總結來說,本研究證實了阻力訓練對於不同年齡層的高齡者均具有顯著的益處,並且為85歲以上的高齡者提供了科學支持,證明他們同樣能夠從這項訓練中獲得肌肉和功能的提升。讓我們從現在開始,鼓勵身邊的高齡者動起來,讓年齡不再成為健康生活的障礙!💪👴👵


引用文獻

Marzuca-Nassr, G. N., Alegría-Molina, A., SanMartín-Calísto, Y., Artigas-Arias, M., Huard, N., Sapunar, J., Salazar, L. A., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2023). Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65-75 Years and Older Adults Above 85 Years. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 34(1), 11–19. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0087



如果您覺得本次分享內容對您有幫助的話,就幫我按個讚喔!還有轉貼分享!


=============

陳映竹! (Chen, Ying-Chu),Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

=============


陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士,以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證!希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識,以及肌力與體能相關訓練理論及實務,並提供個人跨領域與教練自我成長歷程,讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。


★★聯絡資訊 ★★


🟦 微小起心動念,將有莫大改變!小額捐款贊助運科博士候選人!

http://tinyurl.com/3jan2d46


🟦需統編者,請改點下面連結,可輸入統一編號!

https://tinyurl.com/mhdsjctr


🟨 自媒體經營:以「我是運科竹」為關鍵字搜尋!

▌Youtube: https://www.youtube.com/@yesimsportscientist8642/about

▌Instagram : https://www.instagram.com/coachsteveperformance/

▌Facebook : https://www.facebook.com/SteveLovesWorkout/

Podcast 頻道 : Sound on, Apple Podcast, 以及 Google Podcast,均為「我是運科竹」。


🟪 文章創作:

▌Vocus 方格子文章創作:https://vocus.cc/user/61d96b17fd89780001e2c067

▌Medium 文章創作:https://medium.com/@coachstevetw


🟦 個人網站:

▌Website: https://coachsteveperformance.wordpress.com/about/

▌CV website: https://lunacysaint.github.io


🟨 需要公益演講、商業合作,或者贊助運科博士候選人事宜,請電郵聯繫!

▌E-mail : isame4@gmail.com





avatar-img
40會員
247內容數
想知道運科竹如何安排自己的訓練嗎? 這個專題分享運科竹平常的訓練過程,以及相關訓練的心得還有影片,讓更多人了解如何更有效率的進行訓練!以及目前最新運動科學研究現況!
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
我是運科竹! 的其他內容
閒暇時也能強壯!淺談「最小劑量阻力訓練」策略對肌肉力量的影響 💪⏱️ 許多人因為繁忙的日常生活,常常無法抽出時間進行阻力訓練。然而,肌力訓練對於維持健康、提升身體功能是非常重要的,特別是對於那些沒有經常進行鍛鍊的人來說。
這次由國立臺灣師範大學圖書館所舉辦的學術工作坊主題是「Orcid 以及 Research Gate的應用 | 作為研究新手,如何向別人介紹自己?」這是一個幫助新進研究者如何自我介紹的寶貴機會,針對剛踏入學術圈的年輕博士生提供了很多實用的技巧和指導。
在現代社會中,隨著心血管疾病(CVD)風險的增加,許多人開始尋找有效的運動方式來改善或維持健康。其中,阻力訓練(Resistance Training, RT)不僅能幫助我們增強肌肉力量,還能對心血管系統產生顯著的正面影響。
於現代健身運動與健身訓練時,強化下肢肌力與爆發力不僅對於競技運動員至關重要,對於一般健身愛好者也是不可忽視的部分。如果您正在尋找有效提升下肢肌群的訓練動作,運科竹今天介紹的這四個經典動作絕對不能錯過!這篇分享將幫助你了解 Depth box jump、Safety squat bar reverse
【運科竹愛學習|提升簡報技巧!國立臺灣師範大學英語學術素養工作坊心得分享】 在113學年度的第一學期,國立臺灣師範大學英語學術素養中心舉辦了一場以簡報技巧為主題的學術英語工作坊(Master Class)。這堂課程讓我對報告技巧有了更多的理解和認識,不僅僅是內容準備.....
如何在阻力訓練中提升下肢力量:12 週進步策略探討 💪🔥 在現代健身世界當中,強壯的下肢力量是每個健身愛好者追求的重要目標之一。特別是在進行阻力訓練的男性中,如何持續維持進步成為了訓練的關鍵焦點。本文將深入探討一項針對阻力訓練的研究,目的在比較逐漸增加訓練組數,與保持固定訓練量對於
閒暇時也能強壯!淺談「最小劑量阻力訓練」策略對肌肉力量的影響 💪⏱️ 許多人因為繁忙的日常生活,常常無法抽出時間進行阻力訓練。然而,肌力訓練對於維持健康、提升身體功能是非常重要的,特別是對於那些沒有經常進行鍛鍊的人來說。
這次由國立臺灣師範大學圖書館所舉辦的學術工作坊主題是「Orcid 以及 Research Gate的應用 | 作為研究新手,如何向別人介紹自己?」這是一個幫助新進研究者如何自我介紹的寶貴機會,針對剛踏入學術圈的年輕博士生提供了很多實用的技巧和指導。
在現代社會中,隨著心血管疾病(CVD)風險的增加,許多人開始尋找有效的運動方式來改善或維持健康。其中,阻力訓練(Resistance Training, RT)不僅能幫助我們增強肌肉力量,還能對心血管系統產生顯著的正面影響。
於現代健身運動與健身訓練時,強化下肢肌力與爆發力不僅對於競技運動員至關重要,對於一般健身愛好者也是不可忽視的部分。如果您正在尋找有效提升下肢肌群的訓練動作,運科竹今天介紹的這四個經典動作絕對不能錯過!這篇分享將幫助你了解 Depth box jump、Safety squat bar reverse
【運科竹愛學習|提升簡報技巧!國立臺灣師範大學英語學術素養工作坊心得分享】 在113學年度的第一學期,國立臺灣師範大學英語學術素養中心舉辦了一場以簡報技巧為主題的學術英語工作坊(Master Class)。這堂課程讓我對報告技巧有了更多的理解和認識,不僅僅是內容準備.....
如何在阻力訓練中提升下肢力量:12 週進步策略探討 💪🔥 在現代健身世界當中,強壯的下肢力量是每個健身愛好者追求的重要目標之一。特別是在進行阻力訓練的男性中,如何持續維持進步成為了訓練的關鍵焦點。本文將深入探討一項針對阻力訓練的研究,目的在比較逐漸增加訓練組數,與保持固定訓練量對於
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
Hi 我是 VK~ 在 8 月底寫完〈探索 AI 時代的知識革命:NotebookLM 如何顛覆學習和創作流程?〉後,有機會在 INSIDE POSSIBE 分享兩次「和 NotebookLM 協作如何改變我學習和創作」的主題,剛好最近也有在許多地方聊到關於 NotebookLM 等 AI 工具
Thumbnail
這是張老師的第三本書,我想前二本應該也有很多朋友們都有讀過,我想絕對是受益良多,而這次在書名上就直接點出,著重在從投資的角度來切入
Thumbnail
相信現在大家因為疫情的關係,已經經歷過在家或戶外,簡單徒手運動的過程。今天要來探討,比較輕鬆簡單的,室內或室外的徒手運動,為何對於身體抗老化的效果不佳? 一、便利生活的隱憂 : 身體退化失能潮 首先想說這個主題是因為,我們正處於一個超高齡少子化的社會,也就是說年紀超過60歲以上的長輩是越
Thumbnail
隨著年齡的增長,老年人的身體健康變得尤為重要。身體按摩,作為一種非侵入性的療法,能夠有效改善老年人的身體狀況,增強他們的生活質量。本文將探討身體按摩對老年人健康的重要性,並介紹一些值得推薦的按摩服務和技術。 身體按摩的健康益處 1. 舒緩肌肉緊張 老年人常常面臨肌肉緊張和僵硬的問題。定期進
Thumbnail
運動對於維持高齡者生活品質至關重要。要保持自主生活能力,這些肌力、柔軟度、平衡感、心肺功能的訓練皆須持續運動。運動可幫助減緩肌力、耐力、骨骼活動度的退化速度。瞭解5種適合高齡者的運動可以幫助選擇適當的運動方式。選擇適合和喜歡的運動是持之以恆建立良好運動習慣的關鍵。
Thumbnail
【運科竹愛科普|常見對於重量訓練的誤解!?】 ◼︎◼︎誤解:阻力運動訓練需要花費過多時間?◼︎◼︎ 證據:最小劑量的阻力運動(resistance exercise, RE)訓練,可以提高成人的肌肉力量和功能性相關能力。在設計阻力運動訓練計劃時,應優先考慮多關節的動態動作,並且.....
Thumbnail
本篇將討論適合中老年人的抗老化訓練課表安排,包括一週一練、一週二練、和一週三練的課表範例,以及其中的訓練安排邏輯,可提供給初學者參考,並強調專業教練課的必要性。
Thumbnail
骨質疏鬆症是一種慢性骨骼代謝疾病,其特徵是骨質密度下降,導致骨骼脆弱,容易發生骨折。許多人認為骨質疏鬆症是老年人的專利,但事實上,年輕時期的骨骼健康狀況會對未來的骨質密度產生深遠影響。因此,如何在年輕時保持和增強骨骼健康,成為了我們關注的焦點。而其中一種被證明有效的方法就是「增強式訓練」...
Thumbnail
本篇文章探討了中老年人訓練動作的選擇,以及進退階的重要性。介紹了符合人體自然規律的動作選擇原則、具備大負重潛力的多關節動作的重要性,以及動作的進退階安排。此外文章也提到了有關動作的學習推薦閱讀何立安老師的《抗老化,你需要大重量訓練》。
Thumbnail
本書提供了科學化的訓練方法,幫助你有效抵抗肌肉、骨質和神經系統的退化。適合想提早防老的人,中老年人及其家人,以及想要長期進行肌力訓練的人。
Thumbnail
這篇文章探討大重量訓練與公園散步、甩手、游泳、騎腳踏車等運動的差異,以及為什麼不能單靠這些運動來抗老化,最後會列舉一些導致老人家抗拒大重量訓練的誤解和迷思,並且做出一些可供大家參考的澄清。
Thumbnail
【運科竹愛科普|身體訓練、認知能力,和老化過程中的大腦健康】 運動訓練是一種重要的策略,可以抵抗隨著年齡增長而出現的認知和腦健康衰退,而許多系統性回顧和統合分析的證據支持運動對認知未受損和
Thumbnail
Hi 我是 VK~ 在 8 月底寫完〈探索 AI 時代的知識革命:NotebookLM 如何顛覆學習和創作流程?〉後,有機會在 INSIDE POSSIBE 分享兩次「和 NotebookLM 協作如何改變我學習和創作」的主題,剛好最近也有在許多地方聊到關於 NotebookLM 等 AI 工具
Thumbnail
這是張老師的第三本書,我想前二本應該也有很多朋友們都有讀過,我想絕對是受益良多,而這次在書名上就直接點出,著重在從投資的角度來切入
Thumbnail
相信現在大家因為疫情的關係,已經經歷過在家或戶外,簡單徒手運動的過程。今天要來探討,比較輕鬆簡單的,室內或室外的徒手運動,為何對於身體抗老化的效果不佳? 一、便利生活的隱憂 : 身體退化失能潮 首先想說這個主題是因為,我們正處於一個超高齡少子化的社會,也就是說年紀超過60歲以上的長輩是越
Thumbnail
隨著年齡的增長,老年人的身體健康變得尤為重要。身體按摩,作為一種非侵入性的療法,能夠有效改善老年人的身體狀況,增強他們的生活質量。本文將探討身體按摩對老年人健康的重要性,並介紹一些值得推薦的按摩服務和技術。 身體按摩的健康益處 1. 舒緩肌肉緊張 老年人常常面臨肌肉緊張和僵硬的問題。定期進
Thumbnail
運動對於維持高齡者生活品質至關重要。要保持自主生活能力,這些肌力、柔軟度、平衡感、心肺功能的訓練皆須持續運動。運動可幫助減緩肌力、耐力、骨骼活動度的退化速度。瞭解5種適合高齡者的運動可以幫助選擇適當的運動方式。選擇適合和喜歡的運動是持之以恆建立良好運動習慣的關鍵。
Thumbnail
【運科竹愛科普|常見對於重量訓練的誤解!?】 ◼︎◼︎誤解:阻力運動訓練需要花費過多時間?◼︎◼︎ 證據:最小劑量的阻力運動(resistance exercise, RE)訓練,可以提高成人的肌肉力量和功能性相關能力。在設計阻力運動訓練計劃時,應優先考慮多關節的動態動作,並且.....
Thumbnail
本篇將討論適合中老年人的抗老化訓練課表安排,包括一週一練、一週二練、和一週三練的課表範例,以及其中的訓練安排邏輯,可提供給初學者參考,並強調專業教練課的必要性。
Thumbnail
骨質疏鬆症是一種慢性骨骼代謝疾病,其特徵是骨質密度下降,導致骨骼脆弱,容易發生骨折。許多人認為骨質疏鬆症是老年人的專利,但事實上,年輕時期的骨骼健康狀況會對未來的骨質密度產生深遠影響。因此,如何在年輕時保持和增強骨骼健康,成為了我們關注的焦點。而其中一種被證明有效的方法就是「增強式訓練」...
Thumbnail
本篇文章探討了中老年人訓練動作的選擇,以及進退階的重要性。介紹了符合人體自然規律的動作選擇原則、具備大負重潛力的多關節動作的重要性,以及動作的進退階安排。此外文章也提到了有關動作的學習推薦閱讀何立安老師的《抗老化,你需要大重量訓練》。
Thumbnail
本書提供了科學化的訓練方法,幫助你有效抵抗肌肉、骨質和神經系統的退化。適合想提早防老的人,中老年人及其家人,以及想要長期進行肌力訓練的人。
Thumbnail
這篇文章探討大重量訓練與公園散步、甩手、游泳、騎腳踏車等運動的差異,以及為什麼不能單靠這些運動來抗老化,最後會列舉一些導致老人家抗拒大重量訓練的誤解和迷思,並且做出一些可供大家參考的澄清。
Thumbnail
【運科竹愛科普|身體訓練、認知能力,和老化過程中的大腦健康】 運動訓練是一種重要的策略,可以抵抗隨著年齡增長而出現的認知和腦健康衰退,而許多系統性回顧和統合分析的證據支持運動對認知未受損和