【運科竹愛科普｜高速阻力訓練與傳統阻力訓練哪種更有效？探索樂齡族的身體功能提升秘訣！】
高速阻力訓練與傳統阻力訓練哪種更有效？探索樂齡族的身體功能提升秘訣！
隨著全球人口老化趨勢日益明顯，如何在高齡階段維持良好的身體功能與生活品質成為許多人的共同關注議題。近年來，阻力訓練（Resistance Exercise）被視為提升肌力、肌耐力以及改善身體功能的重要方法。然而，關於訓練速度（Velocity）的最佳選擇，一直存在多種討論。究竟高速阻力訓練（High-Velocity Resistance Exercise）和傳統阻力訓練（Traditional Resistance Exercise）在改善老年人的身體功能上有何差異？本文將結合一項大型的系統性文獻回顧與網絡統合分析（Network Meta-Analysis）研究結果，深入探討高齡者體能與訓練速度之間的關聯性，並為長者或照顧者提供在家或健身房進行阻力訓練的實用建議。
為何阻力訓練對高齡者相當重要？
隨著年齡增長，肌肉量與肌肉力量都會逐漸下降，這在醫學上稱為「肌少症」（Sarcopenia）。肌少症除了造成走路速度變慢、上下樓梯吃力、起身需要借力等不便，更可能影響整體活動能力與獨立生活品質。阻力訓練最大的優點在於能有效維持或增加肌肉力量與肌肉量，同時也能改善骨質密度，減少跌倒風險。
若想要提升老年人的日常功能與自主性，阻力訓練絕對是關鍵。然而，阻力訓練的動作結構與訓練計畫並不是一成不變，訓練速度即是當前老年運動科學研究中相當受到矚目的面向。所謂「高速阻力訓練」（High-Velocity Resistance Exercise）強調運動時用較快的節奏完成動作，而「傳統阻力訓練」（Traditional Resistance Exercise）則是在平均速度或中速的情況下進行。這兩種模式有何差別？對銀髮族而言，哪種方式更加有效？以下內容將帶您一步步了解研究結果。
回顧研究：系統性文獻分析與網絡統合分析方法
本篇研究透過系統性文獻回顧和網絡統合分析，評估了高速阻力訓練與傳統阻力訓練在改善老年人體能表現的成效。研究人員在國際多個大型資料庫進行系統性搜尋，包括 CINAHL、Embase、LILACS、PubMed、Scielo、SPORTDiscus 以及 Web of Science，搜索時間截止至 2022 年 2 月。最終納入了 79 項臨床隨機對照試驗（Randomized Controlled Trials），合計 3,575 名研究參與者，年齡皆在 60 歲或以上。
為何採用網絡統合分析？
網絡統合分析（Network Meta-Analysis）是一種先進的統計方法，能夠同時評估多種介入措施（在此為不同阻力訓練模式）的相對效果，並能依據同一組對照組或基準條件下的效果進行間接比較。也就是說，若有些研究直接比較高速阻力訓練與對照組，另一些研究直接比較傳統阻力訓練與對照組，藉由網絡統合分析，我們可以「間接」比較高速阻力訓練與傳統阻力訓練之間的成效。
研究重點：測量身體功能與肌力指標
本研究以五種能代表老年人日常活動能力的體能測試作為主要評估指標，包含：
- 快速行走速度（Fast Walking Speed）
- 起立行走測試（Timed-Up and Go, TUG）
- 5 次坐站測試（5-times Sit-to-Stand, 5×STS）
- 30 秒坐站測試（30-second Sit-to-Stand, 30s STS）
- 6 分鐘行走測試（6-minute Walking Test, 6MWT）
另外，為了更全面地了解阻力訓練對肌肉功能的影響，研究人員也將「最大肌肉爆發力（Maximal Muscle Power）」與「肌力（Muscle Strength）」納入次要指標。
這些測試有何意義？
- 快速行走速度：走路快慢在相當程度上反映老年人的下肢肌力、步態穩定度與心肺能力。速度越快，通常代表下肢力量較好，跌倒風險相對降低。
- 起立行走測試（TUG）：測量從坐姿起身、走一段距離、再返回坐下所需的時間。這個測試能綜合評估站起、平衡、走路轉彎的能力，是臨床中非常常見的功能指標。
- 5 次坐站測試（5×STS）：評估個體從椅子上坐下並站起共 5 次，所需時間越短，代表下肢肌力與協調性越好。
- 30 秒坐站測試（30s STS）：在 30 秒內可完成多少次坐站動作，同樣用於評估下肢力量及動作速度。
- 6 分鐘行走測試（6MWT）：測量在 6 分鐘內可走多遠，主要反映心肺耐力與整體體能水平。
研究結果：高速阻力訓練與傳統阻力訓練各有所長
根據本研究的網絡統合分析結果，兩種訓練模式對高齡者的身體功能皆有正面影響，但在不同的測試項目中，各自展現了較佳的成效。以下將針對重點結果進行詳細解析：
- 高速阻力訓練在部分功能測試中成效突出快速行走速度（Fast Walking Speed）：高速阻力訓練顯示顯著優勢，標準化平均差（SMD）為 0.44（95% 信賴區間 [CI]：0.00 至 0.87）。起立行走測試（TUG）：高速訓練對改善 TUG 的時間有良好效果，SMD 為 -0.76（95% CI：-1.05 至 -0.47）。5 次坐站測試（5×STS）：高速訓練也同樣優勢明顯，SMD 為 -0.74（95% CI：-1.20 至 -0.27）。由此可見，高速阻力訓練對於需要快速動員身體、啟動下肢力量以完成日常動作的項目，具有相當顯著的幫助。
- 傳統阻力訓練在其他功能測試中更勝一籌30 秒坐站測試（30s STS）：傳統阻力訓練在該項目中展現較佳成效，SMD 為 1.01（95% CI：0.68 至 1.34）。6 分鐘行走測試（6MWT）：傳統阻力訓練在此項目也較佔優勢，SMD 為 0.68（95% CI：0.34 至 1.03）。30 秒坐站與 6 分鐘行走測試代表在一段較長時間內的動作持續力與心肺耐力。結果顯示，傳統阻力訓練同樣不可或缺，對培養長者維持耐力、穩定度與在日常生活中的持續活動力有重要效果。
訓練速度的個體化：如何為銀髮族量身打造運動方案？
整體而言，這項研究發現高速阻力訓練與傳統阻力訓練在不同功能測試中各有優勢。換句話說，阻力訓練並非「一招通吃」，速度選擇應該依據長者的身體需求與功能目標來「客製化」。
以下提供幾點實用建議：
- 依功能目標選擇訓練速度若長者主要想改善「起立、坐下、行走轉身」等需要瞬間啟動下肢力量的功能，可著重於高速阻力訓練。若長者想著重於「體能耐久度與穩定度」，如一次性能持續完成更多次的坐站動作或行走較長距離，則可偏向採用傳統阻力訓練。
- 注重安全與正確姿勢不論速度如何，都必須確保動作品質。高速訓練時，若忽略姿勢，很容易造成關節負荷過重或動作失衡，需在專業指導下進行。高齡者在開始任何訓練計畫前，建議先經過健康評估與專業教練或物理治療師的諮詢，以防運動傷害。
- 循序漸進，量力而為初學者或體能狀況較差的長者，可先從較低阻力、較慢速度開始，逐漸提升阻力與縮短動作時間間隔。對於已經有一定運動基礎的長者，或想提升爆發力者，則可逐步納入高速訓練模式，但記得循序漸進，給予身體適應時間。
- 結合生活作息，維持持續運動習慣對於不方便前往健身房的長者，家中亦可利用彈力帶、椅子、瓶裝水等輔助器材。同時也可搭配柔軟操、伸展運動，甚至在日常活動中多做階梯行走、小幅度的半蹲動作等。最重要的是保持規律的運動頻率，每週至少進行 2~3 次訓練，才能在長期中看見明顯成效。
整合與未來展望：兼顧速度與安全，讓高齡生活更有活力
從本研究的結果來看，高齡者的阻力訓練速度確實扮演重要角色：在需要快速動員肌力的活動，如起立和迅速移動方面，高速阻力訓練展現極佳的效果；而在需要長時間持續的動作能力，如坐站多次或行走較長距離，則是傳統阻力訓練表現更優。可見「高速」與「傳統」並非誰優誰劣，而是應該「對症下藥」，按照個體化需求來決定訓練方案。
1. 彈性化與個人化是關鍵
老年人的身體狀況千差萬別，安全考量與個體差異度必須放在首位。例如，對關節退化情況較嚴重的長者來說，過度的高速爆發型動作可能帶來不小風險。因此，若能在專業指導下先評估關節穩定度、心肺功能，再決定何時導入高速或中速、低速的訓練，將可降低受傷風險並獲得最佳成效。
2. 功能至上，提升生活自理能力
大多數高齡者最大的需求，是維持獨立的生活品質與自理能力。透過系統化阻力訓練、結合不同速度的訓練模式，可幫助長者在日常生活中更從容地應對各種動作需求。例如，在廚房搬移物品需要瞬間出力，而長距離行走或出門散步則需要較佳的耐力。這些日常面向都能透過合適的阻力訓練來獲得支持與強化。
3. 持續研究的重要性
儘管本研究匯整了相當龐大的臨床試驗資料，但運動科學仍在不斷進步。未來研究或許會更深入探討不同訓練組合（如高速+傳統混合訓練）對於老年人功能的益處，甚至考量到個體基因、荷爾蒙水平、營養狀況等多重因素。隨著研究的進展，老年運動訓練將變得更加精準且有效。
結語：讓長者重拾活力，訓練速度大有學問
綜觀整份研究，高齡者在進行阻力訓練時，高速與傳統模式都能帶來正面效益，只是各自側重的功能不同。高速阻力訓練更能有效提升需要爆發力與短時間內發力的動作表現，如走路速度、起立及轉身；而傳統阻力訓練則更能強化耐力與在一段時間內反覆下肢活動的能力，如多次坐站或長距離走路。
在實務層面上，最理想的方式是先了解長者的身體狀況與需求，並在專業評估下分配適合的訓練類型與頻率。沒有任何一種訓練是「萬靈丹」，只有透過多元化、客製化的訓練策略，才能在確保安全的同時，最大化訓練成果。
長者的健康不僅影響個人，也與家庭、社會息息相關。藉由持續不斷的運動研究與科學介入，期待每一位高齡者都能擁有更健康、有活力的長壽人生！讓我們一起將科學帶進日常，從選擇合適的訓練速度開始，為銀髮族翻轉生命力，開啟快樂又充實的晚年生活吧！✨
引用文獻：
Lopez, P., Rech, A., Petropoulou, M., Newton, R. U., Taaffe, D. R., Galvão, D. A., Turella, D. J. P., Freitas, S. R., & Radaelli, R. (2023). Does High-Velocity Resistance Exercise Elicit Greater Physical Function Benefits Than Traditional Resistance Exercise in Older Adults? A Systematic Review and Network Meta-Analysis of 79 Trials. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 78(8), 1471–1482. https://doi.org/10.1093/gerona/glac230
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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