1個心態4個法則建立好習慣，打造下一個版本的自己！

你是一個有好習慣的人嗎？根據研究數據，平均只有9-12%的人成功實踐每年立下的 New Year Resolution。為什麼「我要減肥」、「我要存錢」、「我要換一份好工作」如此肯定又明確的句子這麼難以實踐？

原子習慣裡有答案。

在讀完《原子習慣》後的第一個感想是：「這不就是是我一直以來無意在做的事嗎？」James Clear 將我們日常實踐的東西，系統化為一套方法。可見原子習慣的實踐可以多麽容易，爛蟲如我都可以無痛實踐。

原本我以為『原子習慣』只是把目標切成不同的小步驟，如原子分子的結構般，重點在於「系統化」及「架構」，聽起來既無趣又不人性化。James Clear 的「原子」概念在於「從微小的改變開始」，以及幫助實踐良好習慣的「習慣系統」，重點在於讓一切順應你的惰性並且製造更容易實現的環境系統。

「每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！」

開始並建立良好的習慣的複利效應

秉持人類原始的天性，我們不用太期待自己能保持良好的自制力跟意志力，相反地，以人類原始獸性為出發，關鍵在於「習慣迴路」：提示 -> 渴望 -> 回應 -> 獎賞。

習慣迴路

習慣迴路是出於慾望、直覺的連續性行為，舉個例子：
你每天早上起床（提示），想要清醒的感覺（渴望），因此喝了一杯咖啡（回應），你滿足了清醒的慾望，感到精神振奮（獎賞）。
喝咖啡就與起床連結在一塊，並逐漸成為起床的儀式感。

我們成年人不過也是需要獎賞的直覺型動物！💳（召喚魔法小卡）

改變習慣最有效的方法，是改變身份認同

你想成為什麼樣的人呢？在設定習慣方向前，不妨從這個問題開始。我們之所以很難建立習慣，是因為我們專注在結果，而忽略了身份認同。就像是「我要減肥了」這句話幾乎每個人都說過，但為什麼很難成功？。因為「減肥」是一個結果，但並未觸及你內心的價值觀和認同感。

行為改變有三個層次：結果（你得到什麼）、過程（你做了什麼）、身份認同（你相信什麼）。

行為改變三層次

當你只專注在結果「我要減肥」，在起頭階段是不是很長因為看不到結果變化而放棄呢？相反地，當你打從心底認為「健康的人」，這樣習慣會自然而然地跟隨而來。（從高中開始，店員問我要加珍珠嗎？我幾乎不曾動搖過。）

所以，在一切開始之前，不妨先想想自己想要成為什麼樣的人（用喜歡的方式描述）

❌「我要減肥」→ ⭕️「我是個身材勻稱的健康美女」
❌「我要存錢」→ ⭕️「我是理財小達人」
❌「我要開始寫Blog」→⭕️ 「我是個網路作家」

你會因為太累放棄上健身房，但不會因為太累放棄「健康」的身份認同。 當一切涉及個人價值觀及身份認同，要放棄是不是就更困難了呢！

4個法則突破你現有的習慣迴路

法則1：讓提示顯而易見

行為的改變始於察覺，而一切的察覺始於環境。

在越南戰爭期間，大約15%的美國士兵染上了海洛因的毒癮，這讓美國政府非常擔憂。畢竟，海洛因是高度成癮的毒品，士兵們回國後很可能會繼續使用。然而，令人驚訝的是，當這些士兵回到美國後，90%以上的人並沒有復吸。

這並不是因為他們意志力超群，而是因為環境的影響。在越南戰場上，充滿壓力、恐懼的環境讓士兵們依賴毒品來逃避現實；而回到家鄉，他們的環境改變了，家人、日常生活都與毒品無關，這種環境變化讓他們不再需要依賴毒品。

可見環境對習慣的影響多麽劇烈。

有了幫助建立好習慣的良善環境後，你可以建造屬於你的「執行意向」——我會於（時間），在（地點）進行（行為）。

我每天睡前都會和我的重要他人宣告：「我明天要當個農夫（早起），起床後要去健身房跑步。」當你宣告了計畫，不去做就像背叛了自己（還有你的重要他人）。

法則2：讓習慣有吸引力

綑綁「喜歡」跟「想要」

大腦裡掌管「想要、渴望」的區塊很大，你可以將自己「喜歡」的事情與「想要」養成的好習慣綁在一起，這樣能有效刺激多巴胺，幫助你堅持下去。這種策略被稱為「習慣綑綁」或「習慣疊加」。 我深知自己是一個咖啡因怪物，沒有什麼比咖啡因能夠更刺激我的生產行為。

1. 喝咖啡時閱讀

我無法抗拒咖啡因，而對我來說，任何搭配咖啡因執行的事項都會變得特別有吸引力。例如，每當你喝早上的咖啡時，順手讀10頁的書。 甚至會產生一種：「我現在不只是個咖啡愛好者，我還是一個愛看書的咖啡愛好者！」的感覺良好（恰好是#法則4獎賞的一種）。

在你常喝咖啡的地方放一本書，讓它成為你日常生活的一部分，逐步增加閱讀的時間

2. 晨間運動與咖啡

告訴自己，「明天跑完步，來一杯晨間咖啡！」

簡單一杯咖啡，就幫自己捆綁了兩個好習慣「運動」、「看書」

法則3：讓行動輕而易舉

精通習慣由重複開始，而非完美

習慣的養成取決於頻率，而不是一次性的完美執行。當你想開始一個習慣時，讓它簡單到你無法拒絕。這就是為什麼原子習慣強調「兩分鐘法則」，即從最小的行動開始。

習慣的養成取決於頻率而非時間

大腦原就被設計為用最小能量完成一件事，因此懶惰是很正常的。如果懶惰不是人性，Uber Eats或許就不會被創造出來，化繁為簡也不會成為產品設計萬年不變的道理！

因此，開始一項習慣時，你可以讓他簡單到沒有理由不去執行。
假設你想要運動：
「我要拿出瑜珈墊」→「我要在瑜珈墊上待五分鐘」→「完成20組TABATA運動」
「我要換上運動鞋」→「我要前往健身房」→「我要去健身房待30分鐘」→「我要完成上半身自主訓練」

除此之外，你還可以善用「兩分鐘法則」： 假設你想要閱讀，你可以從兩分鐘開始。讓一切行為開始輕而易舉，而你會發現，開始之後，你也幾乎願意繼續做下去。

法則4：讓獎賞令人滿足

完成習慣，給自己一項獎賞，並讓其有「立即性」。 你知道如何訓練貓貓狗狗坐下、握手嗎？給予特定指令後立、即提供獎勵（零食）讓他們的大腦掌握關鍵訊息：坐下後就有零食吃！

再說一次，成年人不過也是需要獎賞的動物！

幫助你打造良好習慣的，不是意志力、不是強迫自己（除非你是意志力奇才） 回歸你原始的本能，從自己相信開始，具體地實踐吸引力法則。

用習慣改變自己

就跟創造力一樣，我們期待自己無時無刻保有創造力，並且可以為我們所用。然而人不可能時時刻刻都在創造力高峰，你不需要無時無刻保持創造力，但你需要找到刺激創造力的系統！ 習慣亦是，找到「本能地」習慣系統，掌握習慣後，才不會被習慣綑綁，而是透過掌握習慣後成為一個有選擇的人！