1個心態4個法則建立好習慣,打造下一個版本的自己!

閱讀時間約 7 分鐘

你是一個有好習慣的人嗎?根據研究數據,平均只有9-12%的人成功實踐每年立下的 New Year Resolution。為什麼「我要減肥」、「我要存錢」、「我要換一份好工作」如此肯定又明確的句子這麼難以實踐?

原子習慣裡有答案。

在讀完《原子習慣》後的第一個感想是:「這不就是是我一直以來無意在做的事嗎?」James Clear 將我們日常實踐的東西,系統化為一套方法。可見原子習慣的實踐可以多麽容易,爛蟲如我都可以無痛實踐。

原本我以為『原子習慣』只是把目標切成不同的小步驟,如原子分子的結構般,重點在於「系統化」及「架構」,聽起來既無趣又不人性化。James Clear 的「原子」概念在於「從微小的改變開始」,以及幫助實踐良好習慣的「習慣系統」,重點在於讓一切順應你的惰性並且製造更容易實現的環境系統。

「每天都進步1%,一年後,你會進步37倍;每天都退步1%,一年後,你會弱化到趨近於0!」

開始並建立良好的習慣的複利效應

秉持人類原始的天性,我們不用太期待自己能保持良好的自制力跟意志力,相反地,以人類原始獸性為出發,關鍵在於「習慣迴路」:提示 -> 渴望 -> 回應 -> 獎賞。

習慣迴路

習慣迴路

習慣迴路是出於慾望、直覺的連續性行為,舉個例子:
你每天早上起床(提示),想要清醒的感覺(渴望),因此喝了一杯咖啡(回應),你滿足了清醒的慾望,感到精神振奮(獎賞)。
喝咖啡就與起床連結在一塊,並逐漸成為起床的儀式感。

我們成年人不過也是需要獎賞的直覺型動物!💳(召喚魔法小卡)

改變習慣最有效的方法,是改變身份認同

你想成為什麼樣的人呢?在設定習慣方向前,不妨從這個問題開始。我們之所以很難建立習慣,是因為我們專注在結果,而忽略了身份認同。就像是「我要減肥了」這句話幾乎每個人都說過,但為什麼很難成功?。因為「減肥」是一個結果,但並未觸及你內心的價值觀和認同感。

行為改變有三個層次:結果(你得到什麼)、過程(你做了什麼)、身份認同(你相信什麼)。

行為改變三層次

行為改變三層次

當你只專注在結果「我要減肥」,在起頭階段是不是很長因為看不到結果變化而放棄呢?相反地,當你打從心底認為「健康的人」,這樣習慣會自然而然地跟隨而來。(從高中開始,店員問我要加珍珠嗎?我幾乎不曾動搖過。)

所以,在一切開始之前,不妨先想想自己想要成為什麼樣的人(用喜歡的方式描述)

❌「我要減肥」→ ⭕️「我是個身材勻稱的健康美女」
❌「我要存錢」→ ⭕️「我是理財小達人」
❌「我要開始寫Blog」→⭕️ 「我是個網路作家」

你會因為太累放棄上健身房,但不會因為太累放棄「健康」的身份認同。 當一切涉及個人價值觀及身份認同,要放棄是不是就更困難了呢!

4個法則突破你現有的習慣迴路

法則1:讓提示顯而易見

行為的改變始於察覺,而一切的察覺始於環境。

在越南戰爭期間,大約15%的美國士兵染上了海洛因的毒癮,這讓美國政府非常擔憂。畢竟,海洛因是高度成癮的毒品,士兵們回國後很可能會繼續使用。然而,令人驚訝的是,當這些士兵回到美國後,90%以上的人並沒有復吸。

這並不是因為他們意志力超群,而是因為環境的影響。在越南戰場上,充滿壓力、恐懼的環境讓士兵們依賴毒品來逃避現實;而回到家鄉,他們的環境改變了,家人、日常生活都與毒品無關,這種環境變化讓他們不再需要依賴毒品。

可見環境對習慣的影響多麽劇烈。

有了幫助建立好習慣的良善環境後,你可以建造屬於你的「執行意向」——我會於(時間),在(地點)進行(行為)。

我每天睡前都會和我的重要他人宣告:「我明天要當個農夫(早起),起床後要去健身房跑步。」當你宣告了計畫,不去做就像背叛了自己(還有你的重要他人)。

法則2:讓習慣有吸引力

綑綁「喜歡」跟「想要」

大腦裡掌管「想要、渴望」的區塊很大,你可以將自己「喜歡」的事情與「想要」養成的好習慣綁在一起,這樣能有效刺激多巴胺,幫助你堅持下去。這種策略被稱為「習慣綑綁」或「習慣疊加」。 我深知自己是一個咖啡因怪物,沒有什麼比咖啡因能夠更刺激我的生產行為。

1. 喝咖啡時閱讀

我無法抗拒咖啡因,而對我來說,任何搭配咖啡因執行的事項都會變得特別有吸引力。例如,每當你喝早上的咖啡時,順手讀10頁的書。 甚至會產生一種:「我現在不只是個咖啡愛好者,我還是一個愛看書的咖啡愛好者!」的感覺良好(恰好是#法則4獎賞的一種)。

在你常喝咖啡的地方放一本書,讓它成為你日常生活的一部分,逐步增加閱讀的時間

2. 晨間運動與咖啡

告訴自己,「明天跑完步,來一杯晨間咖啡!」

簡單一杯咖啡,就幫自己捆綁了兩個好習慣「運動」、「看書」

法則3:讓行動輕而易舉

精通習慣由重複開始,而非完美

習慣的養成取決於頻率,而不是一次性的完美執行。當你想開始一個習慣時,讓它簡單到你無法拒絕。這就是為什麼原子習慣強調「兩分鐘法則」,即從最小的行動開始。

習慣的養成取決於頻率而非時間

大腦原就被設計為用最小能量完成一件事,因此懶惰是很正常的。如果懶惰不是人性,Uber Eats或許就不會被創造出來,化繁為簡也不會成為產品設計萬年不變的道理!

因此,開始一項習慣時,你可以讓他簡單到沒有理由不去執行。
假設你想要運動:
「我要拿出瑜珈墊」→「我要在瑜珈墊上待五分鐘」→「完成20組TABATA運動」
「我要換上運動鞋」→「我要前往健身房」→「我要去健身房待30分鐘」→「我要完成上半身自主訓練」

除此之外,你還可以善用「兩分鐘法則」: 假設你想要閱讀,你可以從兩分鐘開始。讓一切行為開始輕而易舉,而你會發現,開始之後,你也幾乎願意繼續做下去。

法則4:讓獎賞令人滿足

完成習慣,給自己一項獎賞,並讓其有「立即性」。 你知道如何訓練貓貓狗狗坐下、握手嗎?給予特定指令後立、即提供獎勵(零食)讓他們的大腦掌握關鍵訊息:坐下後就有零食吃!

再說一次,成年人不過也是需要獎賞的動物!

幫助你打造良好習慣的,不是意志力、不是強迫自己(除非你是意志力奇才) 回歸你原始的本能,從自己相信開始,具體地實踐吸引力法則。

用習慣改變自己

就跟創造力一樣,我們期待自己無時無刻保有創造力,並且可以為我們所用。然而人不可能時時刻刻都在創造力高峰,你不需要無時無刻保持創造力,但你需要找到刺激創造力的系統! 習慣亦是,找到「本能地」習慣系統,掌握習慣後,才不會被習慣綑綁,而是透過掌握習慣後成為一個有選擇的人!

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