維生素K種類解析：K1與K2到底差在哪、前十大天然食物排行榜以及什麼時候吃最好？
你知道維生素K對身體有多重要嗎？這種脂溶性維生素雖然經常被忽略，但卻可以維持骨骼健康、促進正常凝血功能以及。但是常常會有很多人來問營養師到底維生素K1和K2到底差在哪裡？所以今天營養師要來幫大家解析維生素K1以及K2到底差在哪？並帶你分別認識維生素K1以及K2前十大天然食物排行榜以及什麼時候吃最好？
維生素K是什麼？
維生素K（Vitamin K）跟維生素A、D和E一樣都是屬於脂溶性維生素，主要分為三種形式：維生素K1（葉綠醌）、維生素K2（甲基萘醌）以及維生素K3（人工合成）。其中，K1與K2廣泛存在於天然食物中，也是主要天然食物來源的兩種維生素K型式。
維生素K在人體內參與了許多活化蛋白質的功能例如凝血因子、GLA蛋白等等，所以接下來營養師接下來要介紹維生素K的主要三大功效有哪些？
維生素K的主要三大功效!
- 維生素K功效一：有助血液正常的凝固功能
- 維生素K功效二：活化肝臟與血液中的凝血蛋白質
- 維生素K功效三：促進骨質的鈣化
延伸閱讀：維生素K是什麼？營養師來教你維生素K三大功效！
維生素K1與K2的比較
大多天然食物中都是以維生素K1以及K2的型式存在，除了維生素K1以及K2的天然食物來源不同之外，結構也不盡相同喔！
這麼說好了～維生素K並非單一一種化合物，而是一類具有相似結構並執行相同功效的總稱，而且都有一個通用的環型結構，那接下來營養師就來源以及結構和在生物利用率的不同來解釋維生素K1、K2的差別有哪些？
維生素K1、K2差別一：天然食物來源的差別
- 維生素K1（葉綠醌，Phylloquinone）：
主要存在於羽衣甘藍、菠菜等綠葉蔬菜。主要存在於羽衣甘藍、菠菜、萵苣綠葉蔬菜、橄欖油和大豆油中。
- 維生素K2（甲萘醌，Menaquinone）：
少量存在於雞肉、黃油、蛋黃、奶酪和發酵大豆（即納豆）中，主要由細菌合成或通過動物性食物獲取。
維生素K1、K2差別二：結構方面的差別
- 維生素K1（葉綠醌，Phylloquinone）：
結構簡單，參與植物光合作用。結構較簡單，有一條單一的飽和異戊二烯側鏈，主要為植物特有。參與光合作用，是光系統I電子傳遞鏈的一部分。
- 維生素K2（甲萘醌，Menaquinone）：
結構多樣，含有多個異戊二烯單元（5碳單位），具變化性，數量從4至13不等，根據數量被命名為MK-4至MK-13。多樣的形式參與人體內的骨骼健康。
維生素K1、K2差別三：生物利用率
- 維生素K1（葉綠醌，Phylloquinone）：
生物利用率較低，需與脂肪共同攝取提升吸收。
- 維生素K2（甲萘醌，Menaquinone）：
吸收率較高、穩定性更好，所以擁有更高的生物利用率。
這裡JID營養師幫大家簡單整理了表格，讓你可以一目瞭然到底維生素K1、K2到底差在哪裡？
JID營養師建議：若想更全面提升健康，優先補充生物利用率高的天然植萃來源鷹嘴豆維生素K2食物或是天然保健食品肌鈣力
維生素K食物前十大排行榜
根據食藥署公布的2023年食品營養成分資料庫數據，以下是各自是維生素K1、K2食物前十大排行榜！
維生素K1食物前十大排行榜
- 紅莧菜：每100公克含290微克的維生素K1
- 青花菜：每100公克含143微克的維生素K1
- 李子(紅皮黃肉)：每100公克含65微克的維生素K1
- 甘藍：每100公克含55微克的維生素K1
- 綠蘆筍：每100公克含32微克的維生素K1
- 無花果：每100公克含21微克的維生素K1
- 枸杞子：每100公克含15微克的維生素K1
- 珍珠蜜棗：每100公克含9微克的維生素K1
- 莢豆仁：每100公克含6微克的維生素K1
- 甜瓜：每100公克含4微克的維生素K1
維生素K2食物前十大排行榜
- 雞心：每100公克含64微克的維生素K2
- 鴨翅：每100公克含38微克的維生素K2
- 雞腿：每100公克含30微克的維生素K2
- 豬肩胛排：每100公克含22微克的維生素K2
- 無骨牛小排：每100公克含21微克的維生素K2
- 豬軟骨：每100公克含21微克的維生素K2
- 雞蛋：每100公克含18.7微克的維生素K2
- 烏骨雞：每100公克含18微克的維生素K2
- 豬耳：每100公克含14微克的維生素K2
- 全脂鮮乳：每100公克含1.65微克的維生素K2
維生素K每日建議攝取量
依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第8版的建議：每日建議攝取量如下：
- 6個月嬰兒：2微克/天
- 7-12個月嬰兒：2.5微克/天
- 1-3歲兒童：30微克/天
- 4-6歲兒童：55微克/天
- 7-12歲兒童：60微克/天
- 13-18歲青少年：75微克/天
- 19歲及以上男性：120微克/天
- 19歲及以上女性：90微克/天
- 懷孕期和哺乳期女性：90微克/天
維生素K食用方法與注意事項
1. 飯後補充吸收更佳
維生素K屬於脂溶性營養素，建議飯後食用以提高吸收效率。
2. 避免與抗凝血藥物同時服用
維生素K會影響抗凝血藥物（如華法林）的效果，降低藥物的抗凝血作用。因此，有在服用抗凝血藥物的人呢應避免同時攝取高劑量的維生素K，並在醫生或是營養師的營養建議下去攝取喔。
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3. 適合補充的三大族群
族群一：有補鈣需求者
維生素K在鈣質代謝中，可以促進鈣質在骨骼中的沉積幫助骨質的鈣化，減少鈣流失。對於希望增加補鈣的人，建議補鈣得時候要一起補充維生素K補鈣效果更好喔。
族群二：腸胃吸收不良
對於有腸胃問題的人，尤其是脂質吸收不良的患者，例如膽道疾病、胰臟疾病或短腸綜合症患者，他們可能無法有效吸收來自食物中的維生素K。這些人群需要額外補充維生素K來維持正常功能。
族群三：長期服用抗生素者
抗生素在治療感染時，可能會破壞腸道中的有益菌群，而這些有益菌是合成維生素K的重要來源。當腸道菌群失衡時，維生素K的生成量可能不足，導致血液凝固功能受影響。因此，長期服用抗生素的人，特別是服用廣效型抗生素者，可能需要額外補充維生素K來維持健康。
參考資料
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
