習慣｜一個做運動無助改善健康的原因
各位都了解到，運動能改善健康，所以都市人在日常忙碌之餘從不忘做運動。
以香港為例，從廿四小時運作的健身中心接二連三地開幕、各式各樣的運動課堂大行其道，可見我們對運動的熱衷。
圓瑩也不例外，每週定時定候踏進瑜伽室學習瑜伽。除了瑜伽式子，老師也會透過生活的小事，和我們分享瑜伽生活的思想。來看看其中一課我們的對話：
老師：「為甚麽要做運動？」
我們：「想身體健康一點。」
老師：「但是最近很多同學也因病告假啊。他們平日除了上瑜伽課，有的去行山，有的去游泳，還有的去練跑，參加五至十公里馬拉松的大有人在，身體應該有充足的運動量才是，為甚麽會這樣呢？」
課室內鴉雀無聲。
老師徐徐說了句：「假如生活不調整，做再多的運動也沒意思的。」
這是因為，做運動能改善健康的前提，是基於穏健的體魄。
到底「健康」是怎樣的一個狀態呢？又，生活上有哪些小習慣我們只要稍微調整一下，現有的生活形態便能輕鬆來個大扭轉，讓運動能發揮多一點它的「功能」—進一步提升健康呢？這個很值得聊聊。
沒有生病就是「健康」嗎？
既然我們的目標是「健康」，就得先了解一下健康的定義。
世界衞生組織（「世衞」）在《組織法》的序言中，便為此提供了清晰的定義：「健康不僅是疾病或虛弱之消除，而是在體格、心理與社會幸福感上保持完好的狀態。」
可見，除了沒有患病，健康的意思，是一種在身體、精神和社會適應上達到完好的狀態。
全球只有 5% 人是真 ‧ 健康
所謂體格虛弱，就包括介乎被診斷患病（第二狀態）和身心完全健康（第一狀態）的「亞健康」狀態（第三狀態）。
世衞在一項關於全球人類健康狀態的調查中發現有 75% 以上的人群正處在「亞健康」狀態，真正健康的人群只有 5％。
「亞健康」狀態，就是健康檢查沒有太大問題，但日常身體卻總是感到不適。
不適感，就是「不爽」的感覺，其實是身體向我們發出的呼救訊號，但我們生活在現代化城市，緊張又急速的節奏總是讓我們疏忽了這些症狀。
接下來，我們一起宏觀地看看這些症狀的種類吧。
「亞健康」的症狀及影響
宏觀地看，「亞健康」的症狀會削弱我們的身體機能，繼而降低生活品質。這些症狀主要環繞以下五方面：
- 身心疲勞
- 慢性疼痛
- 精力下降
- 免疫力下降
- 內分秘失調
以下具體地簡列出部份「亞健康」症狀，如您發現有以下任何一項，代表身體正處於「亞健康」狀態，是時候認真檢視一下現有的生活習慣了。
- 疲倦
- 睡眠質量差：失眠，或睡醒自覺精氣神未能恢復
- 常常頭暈、頭痛
- 健忘：昨天午餐和晚餐吃過甚麽也要費勁想一想……
- 專注度低：工作效率低，常常提不起勁
- 腰酸背痛：筋骨肌肉繃緊，不聽使喚
- 胃口欠佳：面對喜歡吃的食物也提不起胃口
- 消化不良：如肚瀉和便秘
- 口臭
- 抵抗力差：流感季節，小病必定有你份
- 情緒問題：如焦慮、「疑心病」
- 皮膚問題：乾燥，色斑，暗瘡等等
上述的症狀，雖然只帶給我們一點不適感，但在急速緊張的社會環境，仍會對日常生活和工作造成不良影響。因此，我們都本能地採取「高效率」的手段把症狀緩和，以免影響日常生活和工作或學業的進度。
消除「亞健康」的「三類方法」
要紓緩或掩蓋上述的症狀，一般我們會從以下三方面入手：
- 針對性藥物／貼：如
止痛藥、鎮痛貼、胃腸、各式整腸藥等等。 - 身體活動（Physical activity）：就是任何讓身體處於非休息狀態的身體動作，這些動作讓骨骼肌收縮，如從事
家務、通勤、按摩、散步和伸展活動等。 - 運動（Exercise）：是身體活動的一種，又指具有計畫性、組織和重複性，以用於改善或維持一項或多項身體適能，如我們恆常的
跑步、瑜伽課、健身訓練等等。
我們一向理所當然地認為恆常運動比使用藥物或一般身體活動，來得更正面和積極地處理「亞健康」問題。
以恆常練習跑步來說，練習後的確會讓我們精神抖擻，但假若失衡的生活習慣從未調整，在日復一日的練習下，我們非但未能享受跑步帶來的好處，反倒是不斷累積疲勞，結果只會越運動越「虛」。
在身心俱疲的狀態下練習，還會增加慢性運動傷害的風險，甚至運動猝死。
以馬拉松競賽為例，猝死機率大約是十萬分之一，而台北馬拉松每次的參加者不超過三萬人，卻幾乎每年都發生猝死事件。
這個事實，足以讓所有跑步愛好者省思最初讓自己穿上跑鞋、參與馬拉松競賽的原因—是為了享受練習期間帶來的肌肉撕裂酸痛感、挑戰或比賽中得到的快感？還是改善身心健康？
所以扭轉「亞健康」，穏定身心狀態，才是關顧健康的首要任務。
小習慣，大改造
唯有認識和接納自己，才能作出改變和轉化。
調整生活模式雖然是改善「亞健康」的方法，但別焦急，我們先花一點時間重新認識和了解自己的生活習慣，才開始進入檢討環節。
「我們造就習慣，然後習慣成就我們」
英國詩人約翰 ‧ 德萊頓（John Dryden）提醒了我們：一天廿四小時內選擇的各種行為，將變成習慣，填滿我們的生活，結果塑造出我們現在的狀態。
細想之下，「習慣性」的威力，小而強，極有效率，應予正視。
以下就和各位精選出六個生活小習慣：—
- 早起十五分鐘
- 坐下來緩緩喝一杯溫開水
- 二至十分鐘的晨坐呼吸練習
- 走好每一步
- 每餐細嚥慢嚼
- 多吃原型食物
一、早起十五分鐘
能有效避免一早起床情緒就進入慌亂狀態，讓我們從容自在，更好地準備早上要做的事情。
二、坐下來緩緩喝一杯溫開水
睡醒一覺，身體同時缺水一晚。梳洗後，拿起一杯溫開水，坐下來好好地飲用，溫柔地喚醒體內各個細胞及器官。
三、二至十分鐘的晨坐呼吸練習
大家不會否認呼吸是維持我們生命最重要的元素吧？
但除了在走千級樓梯級後喘著氣時才感受到呼吸外，日常生活中我們又可曾關注過呼吸質量呢？
不妨按個人能力，在早上安排晨坐呼吸練習。
練習能讓我們重新感受和了解自己的呼吸質量，並透過一呼一吸的流動，讓空氣溫柔地把我們的身軀調整和坐正，帶我們找回最適合自己，亦是最舒適的坐姿。
而且練習過後，能讓我們全天更冷靜，更心平氣和。
四、走好每一步
人體全身上下內外有多組肌肉支撐和協助我們完成日常各種活動。
各位知道嗎？步行，並非單靠腿部肌肉，還要用上日常不會感受到的深層核心肌肉—腰大肌（Psoas）。
腰大肌，是唯一一組連接上半身與下半身的肌肉，而且跨越橫隔膜、腰、骨盆和髖關節，所以扮演多重角色，包括：
- 支撐及穏定脊椎與骨盆
- 維持髖關節穩定
- 輔助呼吸功能
日常站起身、走路或跑步，都是在腰大肌的協助下不知不覺地完成。
正因腰大肌位於腹部重要器官的上方，所以健康的腰大肌，能配合上方放鬆的橫隔膜，持續按摩軀幹、器官及放鬆神經。
所以，學會用髖關節走路，能更好地運用及鍛鍊腰大肌，並減少腰部及脊椎的壓力，繼而避免骨盆歪斜、內臟下垂。
假設以右腳先走，走路的步驟如下：—
- 先抬起右腿，膝蓋自然伸直（仍帶微曲的）
- 然後右腳跟先著地
- 重心落在右腳掌，以屁股、大腿等後方肌肉，推重心前移
- 左腳會自然抬起，準備走下一步
這種走路方法的好處是比較不易疲累，步寛亦較闊，而且不會因走得多路而膝蓋痛。
五、每餐細嚥慢嚼
在講求高效益的社會，連進餐時間亦同樣講求效率和速度。我們不但會在不知不覺間吃得更多，更會加重消化系統的負擔。
相信大家對「七分飽」的養生觀念並不陌生，七分飽的感覺就是：—
- 胃裏有飽足感但未滿
- 吃食物的速度降低
- 對「吃」的慾望降低
- 繼續吃或不吃亦可
唯有透過細嚐食物，方能體會到「七分飽」，並改善消化機能。同時亦對餸菜的品質更清楚，對烹調的人和曾有生命的食材也多一份感恩的心。
六、多吃原型食物
速食文化在工業化社會迅速發展，再加上製作速度快、簡單加熱便可食用、成本低，成為現代文化的標記。
「You are what you eat」
十八世紀的法籍作家薩瓦蘭（Jean Anthelme Brillat-Savarin）這句話狠狠地警醒身處廿一世紀的我們。
速食雖能「填飽肚子」，味道亦豐富，但方便和美味的背後是經過大量食用油、調味料和食品添加物的加工，增加了心血管疾病與其他慢性疾病發生的風險，對人體的危害不容忽視。
相反，原型食物，因為工序簡單，亦較少添加物，從而保留了豐富的營養素，如纖維和蛋白質，也因此提升我們對食物的飽足感和減輕消化系統的負擔。
結語
「運動是給身體健康的人去做的。」
回想在學時一位中醫師曾如此告誡著超級孱弱，卻喜歡做運動的我。
我們運動的目的，無非想改善身體健康。但拖著「甩皮甩骨」的軀體做運動，徒增消耗和傷害。
本篇想分享的是無忘做運動的初衷：建立，保持和增強身心的健康，但更要記得良好的生活形態才是身體健康的根本，運動一直只是在擔當輔助的角色。
假若生活陋習不改，讓處在「亞健康」狀態的身體做運動，非但在保持健康，反倒是在修復日常不良習慣下所產生的身體毛病。
相反，透過微調整日常的生活習慣，相信我們的身心已能體會多一分輕鬆感。配合運動，持之以恆，除了能感受到身心健康的提升，還能進一步降低發生嚴重疾病的風險。
重溫本篇分享的六個生活小習慣：—
- 早起十五分鐘
- 坐下來緩緩喝一杯溫開水
- 二至十分鐘的晨坐呼吸練習
- 走好每一步
- 每餐細嚥慢嚼
- 多吃原型食物
大家有自家一套的養生小習慣嗎？
圓瑩祝各位有美好的一天。
參考資料：
