垃圾食物雖然美味，但長期攝取會對健康和心理帶來負面影響，如體重及體脂增加、血糖大幅波動、能量下降等。戒掉垃圾食品並不容易，但透過一些小技巧，你可以逐步減少對這類食物的依賴，養成更健康的飲食習慣。
接下來我們一起來看看6個小技巧，戒掉依賴。
1.找出誘因
大多數人吃垃圾食品並不是真的餓了，大部分是受到環境、情緒或習慣的影響。
我們可以透過以下方法找出你的誘因：
- 記錄飲食習慣：寫下你什麼時候、在哪裡、為什麼想吃垃圾食品，如果覺得太難可以從把吃的東西記下來開始。
- 分析觸發因素：是否會因為壓力、無聊或社交活動而吃零食？
- 尋找替代方案：當你發現自己想吃垃圾食品時，試著用更健康或相對健康的選擇來取代，例如喝水、看書或轉移注意力。
2. 逐步減少，而非完全禁止
突然完全戒掉垃圾食品可能會更增加我們的慾望，反而容易失控亂吃。
我們可以採取漸進式減少的方法，例如：
- 減少頻率：習慣每天喝含糖飲料，可以先改成每週2-3次，然後逐步減少，如果是一天3餐喝，改成一天一次。
- 減少份量：如果你愛吃洋芋片，不妨選擇小包裝，避免一次吃太多，或是選擇用氣炸鍋做馬鈴薯片。
如果沒有氣炸鍋，現在各大超商都找的到沒有油炸的洋芋片，口感更好，選擇更好。
- 健康替代品：用堅果取代炸薯條，或選擇低糖、高蛋白的小點心。
3. 多攝取健康營養的食物
當飲食中充滿營養豐富的食物時，身體會很自然的減少對垃圾食品的慾望。
- 多攝取蛋白質與健康脂肪：蛋白質和健康脂肪能讓我們有更多飽足感，減少對高糖高脂食物的渴望，例如雞肉、魚、酪梨、堅果等。
- 選擇高纖維食物：燕麥、水果、蔬菜等富含纖維的食物能穩定血糖，減少暴飲暴食的機率。
- 多喝水：有時候身體發出的「飢餓」信號其實是缺水，因為他們走的神經訊號是同一條，多喝水可以幫助降低對垃圾食品的慾望。
4. 改變購物習慣，避免誘惑
如果家中擺滿垃圾食品，想要抗拒誘惑會變得更加困難。改變購物方式可以幫助我們更容易戒掉這些食物。
- 不空腹購物：空腹時逛超市容易買下不必要的零食和垃圾食品，畢竟餓的時候看到甚麼都會想吃。
- 列購物清單：事先規劃健康的食材，避免臨時決定購買不健康食物。
- 遠離垃圾食品區域：超市的零食區、甜點區通常最具誘惑性，試著繞道避免走過去。
5. 建立健康的飲食習慣
培養穩定的飲食習慣能幫我們減少對垃圾食品的依賴。
- 規律用餐：可以按照我們的生活規劃合適的吃飯時間，避免因為過度飢餓而暴飲暴食。
- 準備健康零食：如水果、堅果、無糖優格等，當我們嘴饞時可以馬上拿來吃，滿足心理。
- 享受食物：細嚼慢嚥，專注於食物的口感與味道，避免無意識地吃過量。
6. 給自己適當的獎勵
適度的獎勵可以提高計畫成功率，讓我們更能夠長久堅持。
- 設定小目標：例如一週內少吃幾次垃圾食品，達成後給自己一些非食物類的獎勵，如看電影、買一本喜歡的書。
- 允許偶爾放縱：偶爾適量吃自己喜歡的垃圾食品，避免因為過度限制而產生強烈的心理渴望。
- 紀錄進步：觀察自己成功減少垃圾食品的頻率，這將帶來成就感，讓我們更有動力繼續。
結語
戒掉垃圾食品需要時間和耐心，透過了解我們的飲食及生活習慣、逐步量減少、增加健康食物攝取、改變購物方式、建立相對好的飲食習慣，並給自己適當的獎勵，一定可以養成更健康的飲食方式及習慣。
從今天開始，嘗試運用這些技巧，讓自己遠離垃圾食品，邁向更健康的生活！
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