對話溝通的目的，不在解決一時的問題，
而是建立一段心靈彼此連結的相互關係。
▊我從這本書學會的三件事
- 避免自動化思考。
- 了解自己的核心需求，
並明白情緒責任在於自己。 - 聆聽對方的核心需求，
並給予適當的理解與回應。
▍為什麼溝通會變得痛苦？
人的品性，最終會
從與他人互動的對話溝通中表露出來。
● 自動化思考
——自動化思考是大腦感知到壓力後
所產生的自動反應。
「為什麼你沒辦法像他一樣？」
我也曾向自己的家人、朋友、伴侶
脫口說出類似這樣
充滿憤怒與比較的話語。
「你知道我為你做了多少事嗎？」
因為我們會自動化的
去判斷、指責、強迫、比較，
然後合理化自己的一切言詞。
「我是來溝通不是來吵架的。」
讓自己未經思考過的語句衝出口，
然後不斷的懊悔自己曾說出的話。
我們從自己塑造的內在框架裡看世界。
但，我們必須從內在束縛中解放出來，
打破這個框架。
● 認知扭曲
——我們會自動化思考，
是因為我們的認知扭曲所造成。
- 合理化：
說話者不反省檢討自己的行為，
反而找理由怪罪他人時展現的表達方式。
「我會這麼生氣是因為重視你！」 - 災難化：
還沒發生的事情都習慣往不好的地方想。
「你這麼沒有企圖心，將來怎麼辦？」 - 選擇性摘要、心理濾鏡：
只選擇自己想要看見的。
「突然這麼溫柔是不是做了虧心事？」 - 自我關聯、二分法思考：
無法多面向去思考，
認為事情非黑即白。
「你一直玩電腦，電腦比我重要嗎？」 - 情緒性偏見：
依照莫名的情緒做出結論。
「我現在這麼委屈都是他造成的。」
▍了解自己情緒背後的意義。
承認自己的情緒責任在於自己。
● 了解：自動化思考→情緒→核心需求
——先發覺自己正處在某個情緒中，
才能進一步發現自己的核心需要。
自我覺察練習：
自動化思考：你不陪我一定是不愛我
↓
情緒 ：我現在感到很生氣、失落
↓
核心需求 ：我想得到你的陪伴
我說出口的話是
「你以前都會陪我，
現在每天只會打電動
一定是不愛我了！」
但我的核心需求其實是
「我想得到你的陪伴。」
我們經常認為自己
是在向對方請求協助，
但實際上是在強迫對方。
● 認識：化解衝突的慣性處理模式
——你的需求和我的需求都很重要。
- 義務型：不重視自己和對方
對於衝突的化解是被動的，
僅因為義務感而勉強接受。 - 利己型：過度重視自己
自欺欺人的權威主義，
衝突時最重視自己利益。 - 自我放棄型：過度重視對方
個性屈服且順從，
通常是退讓解決衝突。 - 互惠型：重視自己和對方
主動化解衝突，
且願意與對方合作解決。
這張圖給了我很大的啟發。
我一直以為自己擅長溝通，
但原來和伴侶的溝通過程中，
我一直都是「利己型」；
而和長輩的互動裡，
我總是壓抑的「自我放棄型」。
▍為什麼我會這樣表達？
我們的任何話語，都是請求或感謝的表達。
● 瞭解：請求的類型
——你想溝通，一定是基於某種請託。
- 聆聽請求：
我希望對方可以聽我分享，
不論是快樂、悲傷或是憤怒。 - 理解請求：
我希望對方能理解我想要的，
清楚知道我內心的想法。 - 行為請求：
我希望對方能做出改變，
並非僅是傾聽而已。
了解情緒背後的核心需求後，
再認真思考看看
自己想溝通的目的是什麼。
「我覺得你花太多時間玩電腦了。」
如果我希望對方做出改變行為，
就不該一直說抱怨對方的話，
而是應該直接說出自己的需求。
「我希望每天睡前可以
花一個小時好好陪伴彼此。
所以我希望你可以
縮短玩電腦的時間。」
● 明白：歉疚的表現
——當我們歉疚時，
我們會找藉口原諒自己。
- 自我欺騙：
「這太難了，我就是學不會！」 - 自我指責：
「都是我的錯，我就是太笨了。」 - 自我慈悲：
「這也不是多嚴重的錯誤吧！」
我想起了大學時製作手工名牌，
我們一群人討論好規格後，
要交件的那天，
某位同學做錯了！
（買錯紙又裁錯大小）
在大家都傻眼的面面相覷時，
她說：「唉唷～反正都差不多嘛！」
看見她態度的當下我感到生氣，
但看完這本書後我發現，
原來她當下是歉疚的。
似乎，也就多了一分諒解。
● 覺察：對話的需求
——請求或感謝是核心目的。
馬歇爾．盧森堡
（Marshall Rosenberg）
曾說：「我們的任何話語，
都是請求或感謝的表達。」
當我分享今天的快樂，
我的請求是「聆聽」。
當我分享今日的悲傷，
我的請求是「陪伴」。
當我不小心說出
「你居然主動打掃！你今天很閒嗎？」
雖然這句話聽起來酸言酸語詞，
但其實我是想表達
感謝你「用心打理家務」。
▍正確聆聽該怎麼做？
拋棄自己的想法，乘載自己的情緒。
● 學習：正確的聆聽姿態
——請全神貫注在對方身上。
- 停下手邊動作。
- 眼睛注視對方。
- 閉上嘴巴。
● 建立：聆聽時的做法
——專注於說話者，不是傾聽者。
- 安靜傾聽：
即使不同意內容也不做判斷。 - 取得同意才發言：
提出意見前詢問對方是否願意聽聽。 - 明白對方的故事不是自己的：
不要過度承載對方情緒。
● 避免：錯誤的慣性聆聽
——千萬別做出這些行為。
- 隨聲附和
- 同情
- 阻斷情緒
- 打斷話
- 轉換想法
- 分析
- 談論自己
我們不用代替他人感到憤怒，
對方的訴說也不一定是想尋求同理。
▍給予適當回應的步驟。
好好理解，再好好訴說。
● 專注的聆聽
——足夠的專注，才能充分的吸收。
先完整傾聽對方的表達，
客觀端詳對方在溝通時的
語氣、態度、內容。
「你就不能好好說話嗎？
為什麼每次溝通都要哭？
你這樣我壓力很大！」
● 分析背後的情緒
——穩住自己，別受影響。
當對方開始情緒勒索
或是生氣咆嘯時，
先別急著回應，
先試著解讀對方的情緒。
分析後的想法：
「他現在因為我的情緒
而感到無助且有壓力，
所以他很無奈也很憤怒。」
● 解讀核心需求
——看穿核心需求，認真理解。
明白對方正處在某種情緒，
而這些情緒會讓他感到難受，
因而說出違心的話語。
解讀後的想法：
「他現在缺乏安全感，
他害怕我哭完之後會離開他。」
● 給予適當的回應
——好好表達，說出該說的話。
當解完對方的核心需求後，
可能會發現自己和對方都
在一個不好的狀態下展開溝通。
山不轉路轉，路不轉人轉，
我們可以優先成為改變的一方。
「對不起，我不知道
我哭會造成你的壓力。
我知道你現在很無助也很生氣，
也知道你擔心這一架吵下去
我會就此離開你。
但我沒有要分手，
我的情緒是我的責任。
我只是想跟你說，
我現在需要你來接住的我情緒。
如果這對你來說有困難，
你可以選擇先離開現場冷靜。
我並不是要強迫你接受，
也不是要迫使你做出改變，
我現在需要的
是你的陪伴和傾聽。」
溝通的展開永遠是
由心靈比較健康的人伸出手。
▍邁向幸福的雙向奔赴。
協助做出滿足個人基本需求的智慧選擇，
成為改變的最終目標。
● 建立健康的觀念
——有健康的心態，
才能展現出好的行為。
- 情緒責任在於自己，不是對方。
我們在生氣或是憤怒時，
都容易將自己的情緒遷怒於對方。
我們會以為是對方的行為
使我們產生負面情緒。
但靜下心來就會發現，
其實真正讓我們感到失望的是
「無助、無奈、無力」的自己。 - 對方說話難聽，未必是因為我。
有過被店員或客戶兇的經驗嗎？
或是莫名其妙惹父母生氣的經驗？
我們可能會因為認知扭曲，
而先入為主的認為
對方的情緒是自己的錯。
但當對方口出惡言，
也可能只是他自身的狀態不佳。 - 區分「行為」與「存在」。
「我今天失戀了，
想找朋友喝一杯盡情哭訴，
但她居然拒絕我！
我是不是沒那麼重要？」
當然不是。
對方可能今天也狀態不佳；
對方可能有非做不可的要事；
對方可能只是剛好這天不行。
「拒絕」的原因有百百種，
不要讓這個「行為」
與「自己的重要性」畫上等號。
● 推薦嘗試的練習
——練習，也是為了重新認識。
．練習１．
寫下至少五種以上
「別人不知道，但自己認可」
的帥氣樣貌。
作者寫下的是——
親自教導孩子數學。
身為一位作文教師，
我知道教學這件事
有多麼考驗老師的耐心與調適。
先不論學生的進步與否，
光是「堅持」與「不斷調整」，
就值得用盡力氣。
所以我對於作者寫下這件事，
感到非常認同與欽佩。
作者也透過這件事告訴我們，
那件事不用是多麼光鮮亮麗的事，
「肯定自己」是思考核心。
．練習２．
回顧這一生中，
「『愛』的核心需要
得到滿足的經驗」，
並寫下來。
這個練習讓我想到許多事，
甚至到了看著文字泛淚的程度。
我首先想起的，
都是自己沒有被滿足的部分。
我在負面的情緒循環中忘記了，
其實自己也有得到滿足的時候。
例如——陪伴：
伴侶擔心我感到孤獨，
於是所有的出遊都帶上我。
例如——自在：
伴侶父母給我生活的自由，
幾乎不會干涉我的作息。
例如——關心：
我的爸爸會在我們道別時，
主動給予我一個擁抱。
例如——重視：
我的媽媽即使我搬出家裡，
仍然保留一個房間給我使用。
● 從實踐中反覆學習
——熟能生巧，邁向自動化。
作者以「學習綁鞋帶」為例子。
．無意識，無能力：
小時候不知道綁鞋帶的重要性，
也不知道該如何自己綁鞋帶。
．有意識，無能力：
發現不綁鞋帶會摔倒，
但還是沒有自己綁鞋帶的技能。
．有意識，有能力：
知道綁鞋帶的重要性，
且會在出門時自己綁鞋帶。
．無意識，有能力：
已不會主動意識是否要綁鞋帶，
但會「自動」將鞋帶綁好。
類化到「跳脫自動化思考」這件事。
．無意識，無能力：
沒發現自己正陷入自動化思考，
也沒有能力從這個框架中跳脫。
．有意識，無能力：
發現自己正陷入自動化思考，
但沒有能力離開這個框架。
．有意識，有能力：
知道自己正在自動化思考，
學習並練習逃脫框架。
．無意識，有能力：
已不需要注意是否自動化思考，
而能夠「自動」導正扭曲的認知。
生活技能的培養能自動化，
「但對話，有時會在瞬間
又再喪失該能力」，
所以必須反覆練習。
📖 書中附加知識
● 學習適當的請求
向某人提出請求時，
對方就能夠體驗到幫助我們的喜悅，
我們則成為被援助的受惠者。
● 練習說出感謝
作者希望我們能做出改變，
學習主動說「謝謝」，
不要因為「難為情」而放棄。
這是書中所有內容裡，
我最難以克服的困難。
● 負面效應
當重要度相似的五個正面資訊
與五個負面資訊同時存在時，
我們會更加關注負面資訊。
我們或許無法控制先天性的反應，
但我們可以練習改善這個狀況。
📖 書中佳句分享
- 我不喜歡看到別人痛苦，
每當這種時候，
我就會有莫大的罪惡感。 - 你善良嗎？
若是這樣的生活有片刻不幸福，
別再只為善良活著而屈服。
因為善良的結果，
不僅讓自己不幸，
還助長了他人的暴力。 - 我們憤怒時，
容易把情緒的原因歸責給對方，
強迫對方，
有時也會過度乘載他人的情緒。 - 「拒絕」之所以困難的原因是，
儘管對方拒絕的明明「請求行為」，
我們卻把它連結到「存在」。
📚 書籍評析
● 優點
- 提供多達51種練習，
讓讀者可從實踐中成長，
而非僅是紙上談兵。 - 運用多元的自身案例，
從自身家庭到職場，
皆有詳細的舉例。 - 引用許多學者的理論，
更加具有說服力。
● 不足之處
- 這本書的溝通立足在
「可以溝通的對象」，
而沒討論到當對方帶著
「真實惡意」時的應對方式。 - 書中沒有特別詳細說明
溝通時對方的狀態，
也可能影響溝通品質。
（例如：沒睡飽、肚子餓）
📚 書籍資訊
● 書籍名稱
《為什麼愈溝通愈受傷：告別情緒崩壞，擺脫慣性溝通，解開扭曲關係的51個對話練習》
● 章節內容
第一章：使關係變得痛苦的對話要素
第二章：使關係變得幸福的對話要素
第三章：回應對方話語的聆聽練習
第四章：表達自己內心的說話練習
第五章：打造健康關係的溝通練習
● 作者／譯者／出版社 ／出版日期
作者： 朴宰蓮
譯者： 賴姵瑜
出版社：漫遊者文化
出版日期：2022.5.8
🌙 月凝碎碎念
當初會讀這本書是因為和伴侶溝通出現裂痕、互相消磨。但在閱讀的過程中，卻發現了自己與家人、朋友、合作夥伴間的溝通問題。作者在書中使用了非常多自身的例子，包括自己作為父母、兒女、公司職員的各種情況。而我在閱讀完之後，發現許多溝通的核心需求都是「尊重」與「安全感」。
其中作者令我最印象深刻的省悟是：「兒子之所以拒絕的原因，並不是需要休息，而是想要得到尊重與理解。」這是一件不論身為兒女還是長輩，都難以覺察的事。可以從作者的文句中，感受到想法上的變化。
書中每個章節都有提供許多練習的技巧，但因為我在「自我覺察」方面已練習多年，所以對書本後半段的練習較有興趣。此書感覺偏重在「了解自己」和「自我調適」，這也是我多年前便開始練習的方向，故此部分的啟發對我而言較少。
這是我第一次閱讀電子書，閱讀體驗比想像中好！因為看字慢，加上沒有固定閱讀的習慣，所以沒購買閱讀器，而是拿著手機在閒暇之餘開啟閱讀。也因為有借閱期限兩週的限制，逼迫我在兩週內嗑完這本書 XD
🌙 延伸閱讀
目前未發表，敬請期待
ヽ(=^･ω･^=)丿
