在「THE PAIN-FREE PROGRAM」中，針對不同的體態（Form）與生活方式（Category），作者提供了精心設計的運動處方，以矯正結構失衡並提升功能性。以下於屬於 Form 1 且從事多任務處理者（Multitasker）的矯正計畫
小複習:Form 1從側面觀察，特點是髖部顯著向前移動(骨盆前移)，導致上半身後仰和頭部前伸以維持平衡。這種姿勢使肩胛骨遠離脊椎、胸部壓縮，並常伴隨膝關節過度伸展。長期下來，可能引起下背、頸部及膝蓋的疼痛與功能失調。
一、90-90 中立背仰臥腳踝旋轉
(FOOT ROTATIONS IN 90-90 NEUTRAL BACK)
動作描述：
- 起始姿勢： 仰躺於地面，將大腿與小腿維持約 90 度，並讓小腿平放在椅子或腳凳上。雙手向兩側平伸、與肩同高，手掌朝上。
- 腳踝旋轉：
- 先選擇其中一隻腳，做順時針旋轉，嘗試讓腳趾在空中劃出最大圓弧。
- 完成後，再逆時針旋轉，同樣做指定次數。
- 腳踝屈伸：
- 在旋轉完畢後，將腳尖由「指向遠方」到「勾回向身體」之間來回動作，感受腳踝前後活動。
- 換腳重複： 完成一隻腳後，換另一隻腳做相同程序。
動作要領：
- 下腿盡量保持穩定，不要因為轉動腳踝而晃動膝蓋。
- 重點在於強調腳踝關節的最大活動度與控制力。
建議組數與次數：
- 1 組，每個方向 20 次；屈伸也各 20 次
可能的調整方式：
- 若 20 次對您來說太吃力，可降到 10～15 次，或左右腳交替進行。
目的：
- 強化並活化腳踝周圍肌肉（如脛前肌、腓骨肌群等），促進平衡和下肢關節的穩定度。
- 您可能在小腿前側與外側感受到酸脹或疲勞感，屬正常現象。
二、90-90 中立背仰臥反向推舉
(REVERSE BENCH PRESS IN 90-90 NEUTRAL BACK)
動作描述：
- 起始姿勢： 與前一動作相同，仰躺於地面並讓大腿、小腿呈 90 度，放在椅子或腳凳上。雙手向兩側打開，手肘彎曲 90 度，手掌朝前。
- 肩胛穩定：
- 輕輕將肘部向地面施力「按壓」，感受肩胛骨往背後中線集中（肩胛內收）。
- 注意避免聳肩或讓頸部過度緊繃。
- 反覆執行： 施力後放鬆，再施力，持續完成建議次數。
建議組數與次數：
- 3 組，每組 15 次
可能的調整方式：
- 若感到頸部不適，可稍微降低肘關節的位置（往身體兩側靠近），以減少對頸肩的壓力。
目的：
- 啟動並強化肩胛骨間的肌肉，以及上背部肌群，改善圓肩或肩關節前傾等問題。
- 協助恢復肩關節與肩帶的正確姿勢與穩定度。
三、坐姿脊椎旋轉
(SITTING SPINAL TWIST)
動作描述：
- 起始姿勢： 坐在地上，雙腳向前伸直。盡量保持上半身挺直，不要彎腰駝背。
- 擺位與旋轉：
- 將右腳跨過左膝，腳掌穩定放在左膝旁地面。
- 右手置於右側臀部後方，微靠近身體以支持和協助挺直脊椎。
- 左手或左手肘頂住右膝外側，並將身體扭轉向右側，同時頭也朝右後方看。
- 盡量坐挺直、保持左腳伸直並腳尖回勾。
- 維持時間： 持續此扭轉 30～60 秒，並保持平穩呼吸。然後換邊重複。
建議時間：
- 每側 30 秒～1 分鐘
調整方式：
- 若扭轉時背部過度緊繃，可墊個瑜珈磚或抱枕在臀部下方，使骨盆前傾並減少腰背壓力。
目的：
- 增加脊椎旋轉活動度，伸展背部與側腰肌群。
- 同時一側背部感到伸展，另一側背部會感覺肌肉收縮。
四、貓狗式
(CAT AND DOG 或 Cat-Camel/Cat-Cow)
動作描述：
- 起始姿勢： 雙手撐地於肩正下方、雙膝跪地於髖關節正下方，形成四足跪姿。腳背放鬆貼地。
- 貓式（Cat）拱背：
- 收緊腹部，向上拱背，如同貓咪弓背。
- 臀部骨盆後傾，頭部下垂，下巴朝鎖骨方向微收。
- 狗式（Dog/Cow）延展：
- 從拱背姿勢反轉，將腹部往下沉，背部產生向下的弧度。
- 肩胛骨下沉並往中間靠攏，頭部抬起，視線朝前或微上。
- 持續流暢切換：
- 呼吸與動作結合，可在拱背時吸氣，反轉下沉時吐氣；或反之亦可，視個人習慣。
- 保持肘部打直，並避免身體前後搖晃。
建議次數：
- 15 次連續且順暢進行
調整方式：
- 若某方向拉扯過度，可稍微縮小動作幅度，維持舒適範圍。
目的：
- 提昇脊椎由頸椎、胸椎到腰椎的活動度，促進肌肉柔軟度。
- 加強核心控制，並協調骨盆與頭頸的流暢運動。
五、靠牆腿後肌伸展
(WALL HAMSTRING STRETCH)
動作描述：
- 起始姿勢： 仰躺在地板上，將身體與牆面大致呈 90 度，並嘗試讓臀部靠牆，雙腿向上延伸貼在牆上。
- 伸展重點：
- 保持雙膝伸直，並將腳趾、腳背向身體方向勾。
- 收縮股四頭肌，使前側大腿用力。
- 讓上臀部與下背部儘量貼地，雙手自然平放，掌心朝上。
- 保持時間： 此姿勢下安靜呼吸，感受腿後側與小腿肌群的伸展。
建議時間：
- 1～1.5 分鐘
調整方式：
- 若背部或腿後側過度緊繃，可讓臀部稍微遠離牆面，以降低張力。
目的：
- 同時伸展大腿後側肌群及小腿肌群，對稱性地放鬆後側鏈。
- 運用股四頭肌的主動收縮，加強腿後肌群的拉伸效率。
六、靠牆腿後肌伸展-股骨旋轉
(WALL HAMSTRING STRETCH WITH FEMUR ROTATIONS)
動作描述：
- 起始姿勢： 與前一動作相似，但雙腿在牆面上保持約 18 吋寬的距離。
- 伸展與旋轉：
- 讓臀部盡量貼牆，雙膝伸直，腳趾勾回。
- 收縮股四頭肌。接著以整支腿為單位，在髖關節做內旋與外旋： 內旋： 讓雙腿彼此輕微往內靠。 外旋： 讓雙腿向外打開。
- 重點在於大腿與腳同步旋轉，而非只動腳踝。
- 持續平順地來回做內外旋轉。
建議組數與次數：
- 3 組，每組 10 次（內外旋算 1 次完整循環）
調整方式：
- 若下背或腿後側繃緊，可稍微將臀部離牆，或縮小旋轉幅度。
目的：
- 強化髖關節內外旋的功能，學習讓骨盆穩定、而髖關節獨立活動。
- 進一步提高腿後肌群的彈性與下肢功能性活動範圍。
七、仰臥單腿髖關節屈曲
(ISOLATED HIP FLEXION SUPINE)
動作描述：
- 起始姿勢： 仰躺於地面，雙膝彎曲，腳掌平貼地面，腳尖朝前並與膝、髖對齊。雙手打開、掌心朝上。
- 抬腿動作：
- 收緊腹部、讓下背貼地以穩定骨盆。
- 將其中一隻腳輕輕抬離地面 4～6 吋，保持腳尖朝前，不內扣或外翻。
- 注意背部不能拱起；若拱起，表示核心不夠穩定，須再收腹或調整幅度。
- 換腳： 完成該側次數後，換另一側重複。可視情況交互進行或分組執行。
建議組數與次數：
- 3 組，每組 15 次
調整方式：
- 若下背感到壓力，可在腰下方墊一條小毛巾或適度減少抬腿高度。
目的：
- 讓髖關節在抬腿時能保持對齊並穩定骨盆，強化髖屈肌與核心間的協調。
- 幫助重現走路或跑步時應有的正確姿勢模式。
八、靜態深蹲
(STATIC SQUAT)
動作描述：
- 起始姿勢： 面向穩定支撐物（如柱子、欄杆、或門把等），雙手伸直扶住該支撐物，高度約在腰部或略低於腰部。
- 動作執行：
- 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋與髖關節呈現對齊關係。
- 緩慢下蹲至膝與髖約 90 度。雙手伸直持續抓住支撐物，保持脊椎中立或微前傾，下背有自然弧度，胸口打開。
- 目視前方，避免駝背或過度抬頭。
- 靜態維持： 在下蹲位置停留，感受大腿及下背部伸肌群出力維持姿勢。
建議時間：
- 30 秒～1 分鐘
調整方式：
- 若覺得難度大，可減少下蹲深度或縮短維持時間，如 15～20 秒，再逐漸延長。
目的：
- 強化下肢肌群（股四頭肌、臀大肌）與脊椎伸肌（豎脊肌等）之等長耐力。
- 提昇核心和全身穩定度，增進日常活動和運動表現中的姿勢控制。
