「How Not to Die」是由美國醫師 Dr. Michael Greger 所著，這位作者是知名的公共健康倡導者與營養專家，也是非營利網站 NutritionFacts.org 的創辦人，致力於用科學實證來推廣預防醫學與健康飲食。本書於2015年出版，迅速成為紐約時報暢銷書。Michael 醫師以嚴謹的研究為基礎，歸納出哪些食物能有效預防和逆轉現代十大死因，如心臟病、癌症、糖尿病與阿茲海默症。他提倡以「全植物性飲食」（whole-food, plant-based diet）為核心，並以幽默而清晰的語調讓複雜的營養科學變得易於理解。
本書分為兩大部分：第一部分聚焦於十大致命疾病的飲食預防法；第二部分則提出實用飲食建議，包含「每日十二樣」（Daily Dozen）健康食物清單，協助讀者實踐健康生活。作者強調：不是只有藥物能治病，飲食選擇也是關鍵處方。他引用大量臨床研究證據，說明全植物性飲食不僅能降低疾病風險，還能逆轉慢性病程。本書並非僅供素食者閱讀，而是對所有希望改善健康、延年益壽者的一本科學指南。以下摘要書中重點與大家分享：But for most of the leading causes of death, science shows our genes typically account for only 10–20 percent of the risk at most.
但是對於大多數的主要死因，科學顯示我們的基因通常最多只佔風險的 10-20%。
質疑許多人認為疾病與死亡是由基因預先決定的觀念。儘管醫療支出龐大，但研究表明，基因對於主要死因的風險影響通常僅佔一小部分（10-20%）。這暗示了環境和生活方式在疾病發展中扮演更重要的角色，並鼓勵人們關注可控制的因素以改善健康，而非僅依賴藥物治療。
Yet despite the fact that more people in this country are on medication than aren’t, not to mention the steady influx of newer, more expensive drugs, we’re not living longer lives than others.
然而，儘管這個國家服藥的人比不服藥的人多，更別提市場上不斷湧入更新、更昂貴的藥物，我們卻沒有比別人活得更長壽。
儘管美國有很高比例的人口服用處方藥，且不斷有新的藥物上市，但其國民的預期壽命在自由市場民主國家中排名並不靠前。更令人擔憂的是，即使美國人的壽命有所延長，但這些增加的歲月並不一定健康，反而可能伴隨著更長時間的慢性疾病和功能障礙。這暗示了僅依賴藥物並不能有效提升整體健康水平。
This means not only trying to prevent chronic diseases but preventing the risk factors that lead to them in the first place.
這意味著不僅要預防慢性疾病，還要預防導致慢性疾病的風險因素。
強調預防醫學的重要性，不僅僅是治療已發生的疾病，更重要的是從源頭上控制導致疾病的風險因素。美國心臟協會提出的「Simple 7」涵蓋了不吸煙、保持健康體重、積極運動、健康飲食、維持正常的膽固醇、血壓和血糖水平，這些都是可以透過生活方式調整來降低慢性病風險的關鍵要素。
Generally, the dividing line between health-promoting foods and disease-promoting foods may be fewer plant foods relative to animal foods, and more whole plant foods relative to most everything else.
一般而言，促進健康的食物與促進疾病的食物之間的分界線，可能是較少的植物性食物相對於動物性食物，以及較多的全植物性食物相對於大多數其他食物。
飲食中植物性食物和全植物性食物的比例是影響健康的重要因素。即使肉類消費量不高，如印度的例子所示，全植物性食物攝取的減少，以及精製碳水化合物和加工食品的增加，仍然會導致慢性疾病的快速增長。因此，增加營養豐富、未加工的植物性食物攝取，可能與降低肥胖、高血壓、高膽固醇和乳腺癌等風險有關。
Maybe it’s time we stop blaming genetics and focus on the more than 70 percent that is directly under our control. We have the power.
也許我們該停止怪罪遺傳，而專注於 70% 以上直接受我們控制的部分了。 我們有能力。
生活方式在預防慢性疾病中的巨大作用，研究顯示，不吸煙、保持健康體重、規律運動和健康飲食這四個簡單因素就佔了慢性疾病風險的78%。遵循這些健康習慣可以顯著降低患糖尿病、心臟病、中風和癌症的風險。即使是相對寬鬆的健康生活方式定義，如不吸煙、較健康的飲食和適度運動，也能顯著降低早期死亡的風險，這表明個人對自身健康擁有強大的控制力。
Compared with people who slept an average of seven hours per night, subjects who got four hours of sleep or less, or ten hours or more, had roughly a 50 percent greater likelihood of dying from a stroke.
與每晚平均睡七小時的人相比，睡眠時間為四小時或更少、或十小時或更多的受試者死於中風的可能性大約高出 50%。
一項對近十萬名中年男女進行的長期研究發現，相較於每晚睡眠七小時的人，睡眠不足（四小時或更少）或睡眠過多（十小時或更多）的人，死於中風的可能性顯著增加約50%。這表明適度的睡眠時間對於降低中風風險至關重要，過多或過少的睡眠都可能對健康產生負面影響。
The human lifespan simply reflects the level of free radical damage that accumulates in cells. When enough damage accumulates, cells can’t survive properly anymore and they just give up.
人類的壽命反映了細胞中累積的自由基損傷程度。當累積了足夠的損傷時，細胞就無法再正常存活，最終放棄。
生化學家 Earl Stadtman 認為衰老本身就是一種疾病，而人類的壽命長短直接反映了細胞內自由基累積造成的損害程度。當自由基造成的損傷達到一定程度時，細胞功能就會衰竭，最終導致死亡。這個觀點強調了自由基在衰老和疾病發展中的關鍵作用。
On average, plant foods contain sixty-four times more antioxidants than animal foods. As the researchers put it, “[A]ntioxidant rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants.”
平均而言，植物性食物的抗氧化劑含量是動物性食物的六十四倍。正如研究人員所說，「富含抗氧化劑的食物源於植物界，而肉類、魚類和其他動物性食物的抗氧化劑含量較低。」
一項包含三千多種食物抗氧化能力的資料庫顯示一個簡單的原則：植物性食物平均比動物性食物含有高達六十四倍的抗氧化劑。研究人員明確指出，抗氧化劑豐富的食物主要來自植物界，而肉類、魚類等動物性食物的抗氧化劑含量較低。這突顯了植物性飲食在提供豐富抗氧化劑以對抗自由基損傷方面的重要性。
Even that miniscule quantity triggered a quintupling of antibody production in the cells.
即使是那極微小的量也觸發了細胞中抗體產生的五倍增長。
日本研究人員發現，即使是極微量的羽衣甘藍蛋白質，也能顯著刺激培養皿中人類白血球的抗體產生，使其增加五倍。這項研究暗示了羽衣甘藍在增強免疫系統和抵抗感染方面可能具有顯著的作用，即使少量攝取也能產生積極影響。
A post-antibiotic era means, in effect, an end to modern medicine as we know it. Things as common as strep throat or a child’s scratched knee could once again kill.
後抗生素時代實際意味著我們所知的現代醫學的終結。像鏈球菌性咽喉炎或孩子擦傷的膝蓋這樣常見的小病可能再次致命。
世界衛生組織總幹事陳馮富珍博士的警告，指出現今抗生素耐藥性的日益嚴重，可能導致我們進入「後抗生素時代」。在這個時代，許多曾經被認為是小病的感染，例如鏈球菌性咽喉炎或輕微的皮膚擦傷，都可能因為缺乏有效的抗生素治療而再次變得致命。這嚴峻的警告提醒人們關注抗生素的合理使用和尋找新的抗感染策略。
Experiments show that people tend to eat the same weight of food in a sitting, regardless of calorie content, likely because stretch receptors in the stomach send signals to the brain after a certain volume of food is ingested.
實驗顯示，不論卡路里多少，人們往往會在一餐中吃相同分量的食物，這可能是因為胃部的伸展感受器會在攝取一定分量的食物後向大腦傳送訊號。
為何多吃水果和蔬菜有助於體重管理。研究表明，人們每餐攝取的食物重量往往是恆定的，這可能與胃部的伸展感受器向大腦發送飽腹信號有關。由於水果和蔬菜富含水分和纖維，即使熱量較低，也能提供足夠的體積，使人感到飽足，從而減少總熱量的攝入，有助於控制體重。
Dozens of similar studies have proven that if you cut your salt intake, your blood pressure will go down. And the more you cut, the better.
數十項類似研究證明，如果您減少鹽的攝取，您的血壓就會降低。而且減少得越多，好處就越大。
飲食中鹽分攝取與血壓之間的直接關係。多項研究證實，減少鹽的攝入能夠有效降低血壓，並且降低的鹽分越多，對血壓的益處就越大。即使是健康人在攝入一頓高鹽分的餐食後，血壓也會在短時間內升高。長期高鹽飲食可能導致隨著年齡增長血壓逐漸升高，因此控制鹽分攝取對於維持健康的血壓至關重要。
Happier people, it seems, are less likely to get sick.
看來，更快樂的人不太容易生病。
情緒與免疫系統之間的關聯。卡內基梅隆大學的研究發現，相較於焦慮、敵意和抑鬱的人，最初被評為快樂和輕鬆的人，即使暴露於普通感冒病毒或流感病毒後，也更不容易生病。這表明積極的情緒狀態可能增強免疫系統的功能，提高身體抵抗疾病的能力。
But only one in five of the happy individuals became sick, even after the researchers took into account such factors as subjects’ sleep patterns, exercise habits, and stress levels.
但即使研究人員考慮了受試者的睡眠模式、運動習慣和壓力水平等因素後，快樂的人中只有五分之一生病。
闡述情緒與疾病易感性的關聯。研究顯示，即使排除了睡眠、運動和壓力等其他影響因素，積極情緒的人感染普通感冒病毒後生病的比例（五分之一）也明顯低於負面情緒的人（約三分之一）。這強化了快樂情緒對免疫系統的保護作用。
They found that those who drank two or more cups of coffee a day appeared to have about half the risk of suicide of those who didn’t drink coffee at all.
他們發現，與不喝咖啡的人相比，每天喝兩杯或兩杯以上咖啡的人的自殺風險似乎只有不喝咖啡的人的一半左右。
提到咖啡與自殺風險的關聯。哈佛大學對超過二十萬名美國成年人的研究發現，每天飲用兩杯或更多咖啡的人，其自殺風險似乎比完全不喝咖啡的人降低了大約一半。這暗示了咖啡可能對情緒具有保護作用。然而，研究也指出，在咖啡中添加糖或人工甜味劑可能會抵消其積極作用，甚至增加憂鬱症的風險。
If you make it past a certain age without getting cancer, you may never get it.
如果您在某個年紀之前沒有罹患癌症，您可能永遠都不會罹患癌症。
探討了百歲老人似乎對癌症具有抵抗力的現象。研究觀察到，雖然罹患癌症的風險隨著年齡增長而增加，但在85或90歲之後，這個風險實際上開始下降。這暗示著，如果在年輕時沒有罹患癌症，隨著年齡的增長，罹患癌症的可能性反而會降低。研究推測這可能與類胰島素生長因子 1 (IGF-1) 等促癌生長激素有關。
Even if you cared only about protecting your brain, you still shouldn’t smoke, because smoking is a significant risk factor for stroke.
即使你只關心保護你的大腦，你仍然不應該吸煙，因為吸煙是中風的一個重要風險因素。
討論吸煙與帕金森氏症之間看似矛盾的關係，一些研究顯示吸煙可能與帕金森氏症發病率降低有關，但其機制尚不清楚。然而，即使存在這種潛在的保護作用，作者仍然強調不應該吸煙，因為吸煙已被證實是導致肺癌、肺氣腫等多種嚴重疾病的主要原因，並且也是中風的重要風險因素，對大腦健康構成威脅。
The researchers found that “a higher intake of green and yellow vegetables was associated with decreased facial wrinkling.”
研究人員發現，「攝取較多的綠色和黃色蔬菜與臉部皺紋的減少有關」。
飲食與外貌的關係，特別是蔬菜攝取與皮膚皺紋的關聯。一項日本的研究發現，攝取更多綠色和黃色蔬菜的女性，其眼周的魚尾紋程度較輕。每天攝取不到一份綠黃蔬菜的女性，皺紋程度約為三，而每天攝取超過兩份的女性，皺紋程度更接近二。這項研究強調了健康飲食，特別是攝取豐富的蔬菜，對於保持年輕外貌的潛在益處。
After two months of daily watercress consumption, no DNA damage could be detected no matter how punished the subjects were on the treadmill.
每天食用水芹兩個月後，無論受試者在跑步機上受到多大的懲罰，DNA 都沒有受到損害。
介紹水芹在減輕劇烈運動造成的氧化壓力方面的作用。研究發現，在劇烈運動前攝取水芹的受試者，運動後體內的自由基含量甚至低於運動前。持續食用水芹兩個月後，即使進行高強度的跑步機運動，受試者的DNA也沒有受到損害。這表明，健康的飲食，特別是富含抗氧化劑的食物如水芹，可以幫助身體應對運動產生的氧化壓力。
A meta-analysis of physical activity dose and longevity found that the equivalent of about an hour a day of brisk (4 mph) walking was good, but 90 minutes was even better.
一項關於體力活動劑量與壽命的統合分析發現，每天相當於快走（每小時 4 英里）一小時的效果不錯，但 90 分鐘的效果更好。
運動量與壽命的關係，一項統合分析指出，每天快走一小時對健康有益，而每天進行90分鐘的快走則益處更大，能更顯著地降低死亡率。雖然官方建議的運動量較低，但研究結果表明，增加運動時間可以帶來更大的健康益處。由於很少有人每天運動超過90分鐘，目前還缺乏足夠的研究來評估更高運動量的影響。
結語
現代醫學證據顯示，決定我們是否長壽的，不是基因，而是日常的生活習慣與飲食選擇。基因影響死亡風險僅佔一成左右，而我們可以掌控的生活方式卻佔了超過七成。這代表只要改變飲食、運動、睡眠與情緒管理，就能有效預防慢性病、延緩老化。書中提到多吃植物性全食物、控制鹽分、保持適當運動與充足睡眠，皆可延緩細胞損傷、降低慢性病風險，是邁向「健康長壽」的根本養生之道。
除了生理健康，「How Not to Die」也強調心靈平衡與正向情緒對於壽命延長的重要性。研究顯示快樂的人即使暴露在病毒環境中，也較不容易生病，情緒好的人更不易罹患慢性病與早逝。此外，適量飲用咖啡、攝取富含抗氧化劑的蔬菜，如羽衣甘藍、水芹等，不僅可對抗自由基傷害、減少皺紋，還能強化免疫力，對抗老化。這些習慣不只是健康的投資，更是實踐「身心共養，樂活百歲」理念的最佳路徑。