S3E8：不再一碰就碎！「玻璃心」XY軸自我檢視｜日記模板使用說明
S3E8〖甜點微光〗T43：不再一碰就碎！「玻璃心」XY軸自我檢視｜日記模板使用說明
🎤人員：D.T
我們承接上一集S3E7：是玻璃心還是報復心？｜童年經歷｜完成二轉 的後續，
這集不只是籠統地談論玻璃心，而是詳細說明，如何透過有趣的XY軸模型，更深入地理解「玻璃心」的不同面向。🎁在收聽或閱讀之前，建議可下載甜點塔羅的免費數位商品『玻璃心XY軸｜日記模板』唷！
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細節內容，歡迎至『甜點塔羅』Podcast頻道收聽🎵
甜點塔羅
🎬本集開始，重點摘錄
🍻 情境：在大部分的時候
問題一、『自信程度1～10』，你會給自己打幾分呢？＿＿＿＿分
問題二、「遇到『破防/討厭』的事情時，你通常會怎麼做呢？」
☐ 不想提：不想讓任何人知道。
☐ 選擇說：只跟親近的人訴說。
☐ 到處說：需要讓所有人知道。
請在心裡默默地給自己一個分數。這個分數不需要告訴別人，這是一個讓我們誠實面對自己內在感受的機會。
🌾 問題一、自信程度｜簡易說明
問題一｜D.T繪製
- 分數1-3分：
大部分的時候，對自己比較沒有信心，常懷疑自身能力，經常感到不安或焦慮，容易受到他人評價影響。
♦︎此狀況，容易發生在剛出社會、剛進入新的求學、職場環境的時候。 - 分數4-6分：
表示自信心處於一個中間的水平。在熟悉的領域裡很有自信，但在其他方面可能仍然會感到猶豫。
♦︎此層級，經常是我們已經處於熟悉的環境、舒適圈，且對任何問題都游刃有餘的時候。 - 分數7-10分：
對自己有較高的自信心，相信自身能力，也較不易被挫折打倒，願意嘗試新事物，經常能夠堅持己見。
♦︎此狀況，經常發生在原有的穩健基礎上，準備進行新任務、新挑戰、新目標。
這個簡單的自信評分練習，可以幫助我們初步了解自己在自信心這個維度上的大致位置，了解自己的自信水平，是我們認識自己、進而提升自我價值感的重要一步。
🌾 問題二、面對負面情緒時，會先如何與外界互動？
問題二｜D.T繪製
- 「不想提」： 習慣獨立處理情緒，不喜歡麻煩別人。
- 「選擇說」： 懂得尋求支持，會謹慎地選擇傾訴對象的互動方式。
- 「到處說」： 這種互動慣性很需要外界的理解和共鳴，透過表達來釋放情緒。
了解自己與外界互動的慣性，有助於我們更認識自己處理負面情緒的方式。
🎬 兩軸結合，形成玻璃心的XY軸
玻璃心XY軸｜自我檢視
將這兩個維度結合起來，進行一個更全面的自我檢視。
→玻璃心檢視X.Y軸→X
X軸的自卑 ↔ 自大
- X軸的最左端代表的是「自卑」。
過於靠近這一端時，會表現出自我評價過低、極度害怕被否定等特徵，這樣的人往往對自己的能力缺乏信心，容易因為他人評價感到受傷。 - X軸的最右端代表的是「自大」。
過於靠近這一端的人，則有虛假的優越感，難以接受失敗，往往過於自信，忽略他人的感受。 - 中間的「安全範圍」和「正常值」，代表的是一個健康的自我認知狀態，既不會過度貶低自己，也不會過於膨脹自我。
↑玻璃心檢視X.Y軸↑Y
- 不想提：
這是比較內斂、壓抑的反應，當遇到不開心的事情時，傾向自己默默承受，不願意向他人傾訴，也不希望別人發現。
♦︎需要留意，過度的壓抑可能會對內心造成累積性的壓力。 - 選擇說：
這是一種有選擇性的表達。當遇到挫折時，會傾向於只向自己信任的、親近的人（例如：家人、摯友、伴侶）傾訴，尋求他們的理解和支持，但不會公開或廣泛地表達。
♦︎這是一個相對健康的平衡點，既能獲得情感上的支持，又能保護自己的隱私。 - 到處說：
這是比較外顯、渴望被理解的反應。當遇到不愉快的事情時，會很想向周圍的人表達自己的感受，釋放不滿意的情緒，極度希望得到他人的關注、認同或支持。
♦︎過度的傾訴，有時可能會給其他人帶來壓力。
D.T提醒：不同的表達方式並沒有絕對的好壞，但了解自己的習慣，可以幫助我們選擇更適合當下情境的應對方式。
🔍 更細緻檢視「玻璃心」的樣貌
玻璃心XY軸｜D.T繪製
- 左下象限（自卑且內隱）：
自我評價低，同時又高度敏感和防禦性強，習慣於將負面情緒藏在心裡，假裝沒事，不願多說，可能很在意，但外表卻不容易被察覺。
🍰建議： 嘗試主動向信任的人表達自己的感受，學習適當的情緒釋放。 - 左上象限（自卑且外顯）：
自我評價低而非常在意他人的看法，一旦感受到負面評價就會直接地表現出來。
例如：明顯情緒低落、低聲抱怨、極度需要他人的安慰和認可，他正等著你來抱抱他。
🍰建議：多嘗試肯定自己的優點，設定可實現的小目標，逐步建立自信。 - 右下象限（自大且內隱）：
內心有著較高的自我評價，表面上可能比較冷淡或不輕易展露情緒，但內心難以接受他人的批評，只是不願意表達出來。他們可能表現出不屑一顧，但內心可能在暗自較勁。
🍰建議：建議學習謙虛內省，傾聽不同的意見，接受不完美的自己。 - 右上象限（自大且外顯）：
因為過於自信而難以接受批評，一旦遇到挑戰或失敗，會比較激動地為自己辯護，甚至惱羞成怒，指責他人，渴望得到所有人的認同，無法接受失敗。
🍰建議：學習在表達情緒時，多考慮他人的感受，避免過度依賴外界的認同。
🔍「安全範圍」和「正常值」
並不是說一定要處於這個範圍才是最好的，而是提醒我們，過於偏向任何一個極端都可能帶來一些挑戰。
例如：
- 過度自卑和內隱會導致內心壓力過大、極端的壓抑會產生『身心症、憂鬱症』。
- 過度自大和外顯可能會影響『人際關係』。
D.T提醒：了解XY軸上的位置，並不是要給自己貼上標籤，而是為了更好地認識自己，思考是否有需要調整的地方？讓我們可以有意識地練習更平衡的自我評價，以及更健康的情緒表達方式。
透過自我評估，我們可以更清楚地認識自己的優勢和不足，以及在面對批評和挑戰時的反應模式。
這有助於我們：
- 更客觀地認識自己： 避免過度自我否定或過度自信。
- 更好地管理情緒： 了解自己情緒的觸發點，並學習更健康的情緒應對方式。
- 改善人際關係： 更理解自己的慣性反應模式，減少誤解和衝突。
- 促進個人成長： 找到調整的方向，朝向更健康的自我認知和更穩定的心理狀態努力。
D.T總結：「玻璃心」並不可怕，重要的是我們要認識它、理解它，並找到適合自己的調整方法。透過XY軸模型，希望能幫助大家更清晰地認識自己在這兩個維度上的位置，並開始思考如何朝向更健康的「安全範圍」邁進。
我有在免費數位商品區上架『玻璃心XY軸｜自我評估日記』，裡頭也有附上日記的範例說明，有興趣的朋友，歡迎下載唷～
📝 日記模板▼
『玻璃心XY軸』評估方式主要場景是『大部分的時候』，是初步檢視自己的方法之一，
畢竟我們在不同場景、對象、環境中會表現出不同的樣貌，也不會每天都遇到負面/玻璃心破裂的事件。
所以透過持續撰寫『日記』或紀錄『事件』，建議至少紀錄十次事件，這樣可以客觀地追蹤自己的狀況。
- 頁籤1 ｜簡單使用說明。
- 頁籤2 ｜有書寫範例和事件表格，若不知道怎麼開始寫，可以依照範例開始練習唷！
- 頁籤3 ｜是以日記形式的模板表格。
您也可以新增適合自己的表格唷～😄
若寫完『十次事件』紀錄，歡迎您分享給我，與我交流持續記錄後的改變。
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