為什麼我總是拖到很晚才睡？什麼是「睡前拖延」？

✅ 定義說明：

睡前拖延（Bedtime Procrastination）是指個體在沒有外在因素阻礙的情況下，主動延遲就寢時間的行為，即使知道這樣會對健康產生負面影響，仍選擇繼續從事其他活動，如滑手機、看影片、瀏覽社群媒體等。​

此現象最早由荷蘭烏特勒支大學的研究團隊於2014年提出，並被視為一種自我調節失調的表現。 ​

✅ 成因分析：

• 自我控制力不足：​個體難以抵抗即時享樂的誘惑，導致延遲就寢。 ​
• 時間觀念偏差：​傾向於享受當下，忽略未來後果。 ​衛報
• 報復性心理：​白天缺乏自主時間，晚上透過延遲睡眠來「報復」日間的忙碌。 ​
• 科技產品干擾：​智慧型手機、串流媒體等提供了豐富的夜間娛樂，增加了拖延睡眠的可能性。 ​

❌ 影響與風險：

長期的睡前拖延可能導致：​

• 睡眠時間減少：​影響身體恢復與免疫功能。 ​
• 日間疲勞與注意力不集中：​降低工作與學習效率。
• 情緒問題：​增加焦慮、憂鬱等心理健康風險。 ​
• 慢性健康問題：​如高血壓、糖尿病、肥胖等。

✅ 應對策略：

為了改善睡前拖延，建議採取以下方法：​

1. 建立固定的睡眠時間表：​每天固定時間上床與起床，培養規律的作息。​
2. 限制夜間使用電子產品：​睡前一小時避免使用手機、電腦等，減少藍光對睡眠的干擾。​
3. 設立睡前儀式：​如閱讀、冥想、泡澡等，幫助身心放鬆，進入睡眠狀態。​
4. 調整日間活動：​增加白天的自主時間，減少晚上對「自我時間」的需求。​
5. 尋求專業協助：​若睡前拖延已影響日常生活，建議諮詢睡眠專家或心理師。​

📚 參考文獻：

• Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
• Scientific Reports. (2024). General procrastination and bedtime procrastination as serial mediators between time perspective and sleep outcomes. Scientific Reports, 14, 82523.

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