這裡安靜得像能聽見內心的聲音，也擁擠得像每個人都在心中拼命找出口。真正的深呼吸，也許正是在這樣的寂靜裡才會出現。
內在的拉扯——從自由潛水說起
離開前公司後，今天是第六十二天。
這段時間的心境轉折，我想許多人都經歷過——對未來感到焦慮，害怕失去節奏。
一旦嘗試接觸新事物，大腦就根據過往經驗，自動生成各種情緒對話：「這好像不是我擅長的。」
「我學會它，要花多久？」
「我還有多少時間可以摸索？存款還能撐多久？」
幾年前學自由潛水時，有一堂課讓我印象深刻，那天我們躺在教室的地板上進行閉氣訓練，教練拿著碼錶計時，同時觀察我們接近極限前的「緩衝期」——也就是身體覺得快撐不下去時，心智還能堅持多久。
教練說，那是一場與本能的拔河，當大腦感知氧氣不足，它會立刻啟動保護機制，強烈催促你呼吸。那不是缺氧，而是你的習慣被改變。 胸口會緊縮、腦中閃過畫面，彷彿身體在用盡一切力氣吶喊：「呼吸啊！」
教練說：「其實你還撐得下去，只是你的大腦不習慣相信你做得到。」
數位疲勞——我們是怎麼掉進焦慮迴圈的？
最近這段經驗又浮上心頭，每天我們無意識地滑手機，在各種社群平台間切換，就算只有短短一兩分鐘，也足以讓注意力分散
我時常反問自己：
我想從這些資訊中得到什麼？ 我真的有獲得什麼嗎？ 它幫助了我什麼？ 到了夜深人靜時，我還能記得什麼內容？ ——好像只記得，明天又要早起上班了
焦慮的根源，其實早已從這些碎片化的資訊中悄悄滋養茁壯
我們一邊滑手機、一邊內耗；一邊嚮往自由、一邊掉入焦躁
我們以為自己掌握了變化，實際上卻讓焦慮牽著我們走
注意力被稀釋，耐心一點一滴地被消磨
向內轉身——睡前10分鐘的自我對話
你知道嗎？
我們每天滑社群所耗費的時間，累積起來，早已足夠學習一項新技能，或培養一個新的好習慣
我們筋疲力盡地完成一天的工作，又習慣性地用手機填補內心的空虛與成就感
這種矛盾的行為，讓我們不斷在疲憊與「該不該起身洗澡」的拉鋸戰中掙扎，沉溺於厭世情緒不願跳脫為這一天畫下句點
好不容易洗完澡，躺在床上準備休息，卻又不自覺地拿起手機，延長這無止境的焦慮戰線
直到深夜，仍然不願意放過疲憊的自己，我逐漸意識到，長期處於這樣的生活模式，會讓大腦逐漸失去創造力，讓思考變得遲鈍且焦慮持續加劇，我得開始積極提醒自己有意識的改變
以下是我嘗試的三種方法，希望能幫助我們找回生活的掌控權：
睡前10分鐘反思法：
- 具體做法：
在睡前抽出固定的10分鐘（設定鬧鐘提醒），放下手機並起身坐著（不要躺著）
準備一本筆記本或使用手機的記事功能，寫下： - 「今天我接收了哪些資訊？」
- 「有沒有哪句話或哪個觀點，真正觸動了我，值得我深思？」
- 「今天有沒有什麼讓我感到特別焦慮或不安的事情？」
仔細回顧今天所接收到的資訊，評估其價值。如果大部分資訊都無法回憶，或是沒有帶來實質的啟發，這就是一個警訊，提醒我們需要更謹慎地選擇資訊來源
替代行為練習：
- 具體做法：
建立「替代行為清單」： - 列出5-10個不使用手機也能帶來愉悅感或放鬆效果的活動，例如： 喝一杯熱茶 聽一首喜歡的音樂 讀幾頁書 做一些伸展運動 和家人/朋友聊天 整理房間 畫畫/寫作 冥想/深呼吸
- 將這份清單放在容易看到的地方（例如，床頭、書桌）或是有意識地提醒自己
執行「替代行為」：
- 當你發現自己又想拿起手機時，立刻查看或回想你的「替代行為清單」，選擇一個你當下最想做的事情。
- 強迫自己執行這個替代行為至少5-10分鐘。
- 觀察執行後的感受，並記錄下來（例如，「感覺比較放鬆」、「注意力比較集中」）。
滑手機感受日誌：
- 具體做法：
每次滑手機超過7分鐘時(我知道沒有人會這樣做，但我會有意識的反應過來)，立刻停止，並記錄以下資訊： - 「我開始滑手機的時間：」
- 「我滑了哪些app/平台：」
- 「我當下的情緒是什麼（例如，焦慮、無聊、好奇）：」
- 「我想要從這些資訊中得到什麼（例如，放鬆、逃避、學習）：」
- 「我實際上得到了什麼：」
- 「滑完手機後的感覺是什麼（例如，更焦慮、空虛、疲憊）：」
- 每天睡前或隔天早上，回顧你的「滑手機感受日誌」，找出讓你最容易陷入焦慮的app/平台和情境，並嘗試避免或減少接觸。
這些小小的行動，看似微不足道，改變不容易但它們正在悄悄地改變我們與焦慮的關係，幫助我們重新找回內心的平靜與力量。
或許，那個其實很想呼吸、也想創造的自己，正等著你伸出手，溫柔地接住他。
