我有在規劃，但我沒有所謂的「計劃」。- Brett Jones ，StrongFirst的教育總監
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最近喜歡看一些訓練文章，讓自己準備Podcast與自己寫文章帶一點靈感，我很喜歡到StrongFirst的官網部落格找一些文章來看，他們常常有分享一些我很喜歡極簡訓練的觀念，這些觀念對訓練課表規劃或是幫學生安排課表，會有很大的幫助。
說到安排課表，真的是一門很大的學問，你要火箭科學式的方法去安排也可以，也可以像去夜市買剉冰一樣，隨便亂加料然後通通吃下去（當然可能不好吃）。其實對我來說，甚至是一般喜愛健身的大眾，安排課表這件事，有時候可能需要保持很大的彈性，來面對生活中任何變數。
我還記得過去在準備認證課程的術科測驗時，有時候會被時間壓力給逼得喘不過氣，計劃好課表，但對於設定好的標準很擔心無法達成，心理與生理就會開始產生質疑：
我能做得到嗎？
雖然最後順利通過，也有補考通過的經驗，不管如何，心中石頭瞬間放下。
但現在回想起來，到底是什麼問題讓自己處於不好的壓力？有什麼方法可以解決？我接下來還想要完成險惡挑戰、Elite的重新認證，甚至未來還有馴獸師挑戰….我該怎麼做？
某天我想要找幾篇文章來當文章導讀與分享，製作Podcast節目時，我的信箱跳出一篇文章的訂閱通知，這篇文章還來的真是時候，就在2025元旦的隔天，標題還真是應景，我覺得帶有一點諷刺，但不至於得罪人啦。
這篇文章就叫做 “ The “No-Plan” Plan ” （沒有計畫的計畫）。作者是Brett Jones ，StrongFirst的教育總監。
有夠酷的文章標題，的確也打到我好奇的心態，點進去一看，搭配翻譯解釋閱讀完後，彷彿打開我的腦袋任督二脈，也許這篇文章，能夠幫助到我或我的學生，在安排課表時，能讓自己保持一點彈性，甚至是要準備StrongFirst認證課程的學生也會有很大的幫助。
下面分享我看到的重點，剩下可以到原始文章去參考，作者後面也有分享自身訓練安排的範例，誒？！不是無計劃嗎？到時點進去看就知道了。
強迫適應
身體適應能力會是最關鍵的因素。
有在訓練的人，都知道身體會因為訓練，產生向上適應，或是需要一些強度與訓練量的波動，擾亂本身既有的規律讓身體繼續向上適應，走向自己想達到的目標。
那麼問題來了，設定好了時間點，以及想達成的目標，你就會開始有了壓力，因為你心裡知道，我必須要在那個時間點（或之前）達標，那就讓自己處於在所謂的 『 強迫適應 』。
作者在文章內提到，強迫適應可能會讓你忽略到一些警訊，特別是生理上，例如StrongFirst常在課程提到的”Stop sign”，或是大家常用的RPE自覺量表。如果忽略的這些警訊，繼續硬撐下去，那麼後果可能不堪設想。
Stop sign 停止訊號與警告：
（內容來自官網）
動作速度變慢：若每次重複的速度開始下降，代表肌肉已接近疲勞。
節奏變慢：若動作間的間隔時間拉長，表示身體難以維持原有的節奏。
呼吸節奏改變：呼吸變得急促或不規律，可能是過度用力的警訊。
技術變形：動作形式出現偏差，如身體擺動或代償動作，表示控制力下降。
自我感受強度（RPE）超過 8/10：若感覺用力程度超過 8，建議停止。對於高階訓練者，建議控制在 6 或 7。
我曾經為了要在兩個月內，把臥推重量衝到100以上，當時差距大約還有5–10公斤左右，我以為訓練量與強度算的剛好，但加上時間壓力，也忽略相對強度的設定，硬撐下去，最後導致失敗收場。
失敗真的會為自己好好上了一課。
允許適應
忘掉時間點吧，這樣壓力也許會少一些，但時間就是最大的挑戰，你可能會問，有比賽怎麼辦？我明年三月就是要完成認證考試，該怎麼做？
說一句大家常常聽到的：
重點在過程，而不是結果。
有點老掉牙，我也在學習這樣的心境，有時候真的很難跨過這個坎啊～
允許適應就很像你今天想要學會某個技能或動作，而重複去練習，熟練技術與動作，作者用學習樂器當作例子，練習樂器就很像一種持續的練習與體會，並接受進步會自然而然的發生。
我7歲的兒子不會打羽毛球，有一次去露營看到比他大2–3歲的哥哥們在打，他也想玩，但不會打，球一直發不出去一直掉，搞得大家不想跟他玩，後來一些大人陪他練習陪他玩，大約半小時後，漸漸的可以把球發出去，又可以幾次對打，現在吵著我每個週末陪他打羽球。
See? 我兒子沒有設定要變成周天成，只是單純想要會打，可以跟哥哥們玩，最後終於會把球發出去。
其實訓練也是一樣，有時候的確也會跟內心拉扯，這樣練，真的會碰到我的目標嗎？
我們再來看看作者在原文舉的例子：
Tristan Walker 是 StrongFirst 精英認證教練，也是我其中一位學生。他當時正在準備通過 SFB 認證。但我們沒有訂下日期去「硬塞」出適應，而是選擇另一條路。我通過他的單臂伏地挺身（OAPU） ，實際上對他來說是單臂單腳伏地挺身（OAOLPU） ，會在準備成熟的時候自然發生。然後我們會把進步穩定下來，練成可重複的表現，帶著信心走進 SFB 的現場 — — 選擇「允許適應」。
結果呢？他的 OAPU 就這樣「突然發生了」。他當時只是在家人面前示範他已經多接近完成 OAPU，結果一下去就完成了人生第一次不輔助的 OAPU，然後很快就進展到 OAOLPU。等到他去參加 SFB 認證時，早已信心滿滿。
你可能會好奇他的訓練方法：
訓練方式很簡單：輔助版單手伏地挺身，做 3–5 次、3–5 組。當 RPE（自我感受強度）降低或可以完成 5 次時，就往下推進。沒有時間表，沒有終點日，讓適應在時間中自然發生。
就像前面所說的，時間是最大的挑戰，也是最容易讓訓練犯錯的地方，無論是什麼測驗準備，或是比賽，非得需要在某一天完成，允許適應就不會發生。我知道這些都無可避免，換個角度想，這就會讓你理解訓練與時間規劃的重要性。
也記得保留一些彈性，去面對生活當中的變數，也許有一天因為工作生活變數無法訓練，那就先跳過，人生嘛，訓練不是全部。
記得，是”規劃“，不是計畫。
所以，你可以找出穩定，且重複完美的努力表現約70–80%，剩下的就交給老天爺吧！
每個挑戰也伴隨著一個機會。這個機會，就是讓你放下「結束日期」，讓目標找上門。- Brett Jones ，StrongFirst的教育總監
