自我察覺(Self-awareness)是了解自己內心情感、思維模式和行為習慣的能力。白話一點說,自我覺察是我們察覺自己「正在想什麼、感受什麼」的能力。這個能力是個人成長和情緒管理的關鍵。
心理學家 Tasha Eurich 將自我覺察分為兩種:
- 內在自我覺察:了解自己的情緒、價值觀、目標與反應模式。
- 外在自我覺察:了解別人如何看待自己,以及自己在他人眼中呈現出來的樣子。
我認為具有自我覺察能力很重要,為什麼?有這能力以下好處。
- 幫助情緒調節
研究顯示,自我覺察能力強的人,較能意識到自己正處在情緒高漲狀態,因此能在衝動行動前踩下剎車。
研究依據:一項發表於《Journal of Personality and Social Psychology》的研究指出,自我覺察可以提高情緒智商(Emotional Intelligence),進而幫助我們更有效處理人際關係與壓力(Goleman, 1995)。
2. 提高決策品質
當我們更了解自己真正的價值觀與渴望時,就不容易被外在雜音牽著走,也更能做出符合內心的選擇。
腦神經科學研究(Farb et al., 2007)發現,經常練習內省與覺察的人,在做決策時大腦「預設模式網路(Default Mode Network)」的活動會降低,有助於我們更客觀而非情緒化地思考。
3. 降低焦慮與憂鬱
許多認知行為治療(CBT)和第三波心理治療(如ACT、正念減壓)都強調「從念頭中抽離」的能力,這正是自我覺察的一種展現。一篇 2015 年發表在《JAMA Internal Medicine》的系統性回顧指出,正念練習可以顯著減少焦慮與憂鬱症狀,主要機制之一就是提升自我覺察能力。
自我覺察可以學習嗎?可以,有以下方法可以練習。
方法一:執行正念呼吸
每天花 5 分鐘進行專心呼吸的動作,呼吸原本是一件自然到我們不會去意識或注意的生理現象,但正念呼吸是要我們刻意地專注在呼吸的感受上。如果在這過程中,你發現念頭飄走時(不專心了),就輕柔地再把注意力帶回(所以這麼看似簡單的事也需要練習)。這個練習能提升我們對當下的敏銳度,也能觀察到念頭的出現與消失。
方法二:抒寫情緒日記
每天紀錄當天經歷的幾個情緒,並想想:
- 我當下的情緒是什麼?
- 有沒有觸發這個情緒的事件或念頭?
- 我對這個情緒的反應是什麼?
這個練習能幫助你從情緒的「主角」變成「觀察者」。
方法三:練習觀看自己的內心
想像自己是一位導演,正在觀看自己演出的電影。當你處於情緒激烈或衝突的時刻,試著問:
「如果我不是這個情緒的主角,而是觀察這個情緒的人,我會看到什麼?」
這個練習能創造出情緒與反應之間的空間,也就是選擇的空間。我的這個像緩衝劑(buffer)的空間,你的情緒會相對穩定。
自我覺察,讓人活得更自在
自我覺察是一種可以透過練習慢慢培養的能力。我自己則是在幾年前經由閱讀開始意識自我覺察的重要性,並有意識地學習與練習。現在,我的確察覺自己的情緒比過去更穩定。當我們越能夠覺察自己的內在狀態,就越能主動地、有效地去回應生活上發生的各樣事情,而不被情緒、習慣或外界牽著走。當我們越了解自己,越能活出自在地人生。
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