你是否曾經因為一句批評就失眠一整晚？或是一場表現不錯的演講，卻老是回想起那個小失誤？
你是否也有過這樣的經驗。一整天過得還算不錯，但只因早上與人有點口角，整個心情就被影響；
收到十則正面回饋，但腦中卻老是記得那唯一的一句批評；整體表現其實不差，卻因一個小失誤就懷疑自己能力不足?
這不是你太敏感，也不是「玻璃心」，這是我們的大腦在「保護我們」。
這種現象在心理學和神經科學中，有個名字叫做——負面偏誤（Negativity Bias）。
什麼是「負面偏誤」？
負面偏誤是在描述一種現象：我們的大腦天生會更注意、記得、甚至被負面訊息影響，勝過正面或中性的訊息。
從演化角度來看，這是一種保護機制。想像你是生活在遠古時代的原始人，會不會被野獸攻擊、會不會被部落排斥，遠比今天吃不吃到水果重要得多。注意壞事、預測風險，有助於生存。
所以，我們的腦就像裝了個「預設濾鏡」，特別容易捕捉威脅或不安的訊息，像是失敗、批評、拒絕，甚至只是別人一點點不開心的臉色。
科學研究怎麼說？
這種偏誤不是臆測，而是有實際科學研究支持的現象：
1. 大腦活動研究
神經影像研究（像是 fMRI）發現，當人們看到負面影像（如生氣的臉、車禍場景），大腦的「杏仁核」（amygdala）會有更強烈的反應，比看到正面影像還明顯。
杏仁核是我們情緒處理的中心，負責警覺與恐懼反應。
2. 記憶與學習研究
研究發現，人們對負面事件的記憶會更深刻、更持久。這解釋了為什麼創傷記憶難以抹去、為什麼我們對批評耿耿於懷。（一句批評常常會比十句稱讚還令人耿耿於懷。）
我們可以怎麼辦？
雖然這個現象是大腦的「預設機制」，但好消息是，我們並非完全無能為力。現代神經科學已證實，大腦具有可塑性（neuroplasticity），也就是說，注意力與情緒反應是可以透過練習重新調整的。
以下是幾個可以幫助我們「平衡」這種傾向的練習。
正念覺察：
學會在當下觀察自己的念頭與情緒，而不是立刻反應。當你發現自己陷入負面循環時，暫停一下，觀察自己：「我現在在想什麼？這是真的嗎？」
感恩日記 / 正向紀錄：
每天花幾分鐘寫下 3 件值得感恩的小事，可以訓練大腦注意好事的能力。
自我對話練習：
當腦中充滿批評聲音時，問自己：「這真的是全部的真相嗎？還有什麼我沒注意到的？我是否忽略了什麼？」
與大腦合作：
負面偏誤是每個人都有的心理傾向，它不是壞事，只是「過去的生存機制」在現代的生活中，有時可能帶來困擾。重點不是要「消除它」，而是學會與它和平共處，透過練習，讓注意力重新找到平衡點。
請記得，你可以訓練你的大腦，幫助它更善於看見生活中的美善與光亮。
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