我們都知道運動對身體生理和心理健康都有著多方面的益處。 但是，你知道有哪一種運動方式，能強健骨骼，也能鍛鍊肌肉？
女性，隨年紀增長，肌肉會不斷衰老，這就是站不稳的原因，相對的就比較容易引起跌倒，如果再加上骨質疏鬆，就更容易骨折。
因此，若藉由運動強化骨骼，鍜練肌肉，便可遠離卧床不起。
作者簡介
「安保雅博」復健專科醫師／博士。東京慈惠會醫科大學附屬醫院副院長，復健專科診療部長。他是復健專科醫學先鋒，主治腦中風後遺症。
作者根據他近30年臨床診斷經驗，每天好好走路，老後就不會臥床不起 ！這本書是他與物理治療師「中山恭秀」共同著作。
這本書主要在說什麼？
在這個時代，「活得久」已經不是難題，真正的難題是──你想怎麼變老？
天下雜誌報導：國人臨終前平均需臥床高達8.04年。
安保雅博在其超過30年臨床門診中，高齡者最常問：「怎麼做才不會臥床不起？」、「怎麼樣才能常保健康？」、「吃什麼才能延年益壽？」、「想要無病無痛的離開？」於是與物理治療師-中山恭秀共同創作《好好走路不會老》這本書，内容根據多年的醫療經驗，教導讀者「如何預防老後臥床不起」，提醒大家：「為了健康，一定要每天走路」。
要怎麼正確走路?重要的不是走了多少步，是「走路的內容」！
走路是全身運動，會動到脚、手腕、體幹等，能夠鍛鍊全身骨骼及肌肉。
重點摘錄如下
A、這樣走500步就能有3000步的效果
1.步幅加大一公分。
步幅＝身高×0.45
就像槓桿原理一樣，會需要以股關節為軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。
步幅變小的人，表示大腿内側的肌力可能比較弱。
2.腳跟先著地
用腳跟著地是一個開關，可以吸收衝擊，平穩地將身體重心移到前面時，「收縮必要的肌肉」，實現高能量轉換效率的步行。
3.腳離地時用腳尖將身體往前推
這是將身體向前推出去的一個重點，用另一隻腳將身體向前推出也就是「Push off」。
4.手肘向後拉
藉由擺動手讓身體跟著左右擺動，除了身體的前進，也是一種推動力。
B、走路運動習慣養成心法
其實，真的一點點就好！
電視進廣告時，可以稍微伸展一下膝蓋，在等待微波爐的空檔裡，稍微踮一下腳跟……。
1、運動有個最重要、影響深遠的關鍵，那就是「增加次數」。
其實做一次的負擔不是很大，重要的是盡量提高做的次數。
作者分享以住在日本群馬縣「中之條町」六十五歲以上的五千位居民為調查對象，調查持續十五年迄今仍進行中。
結果發現，走5000步就能預防腦中風及失智症，如果能提高至7000步，就可以預防造成臥床不起原因例如骨折、骨質疏鬆症等。
其實起步走，即使是一步就好，不是嗎？
2、你知道走路會牽動身體那些肌群?
走路會牽動到多個肌肉群，主要包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌、臀部肌肉、以及小腿肌肉。 這些肌肉共同協同作用，使我們能夠完成向前邁步、抬腿、推動身體前進等動作。
3、關節可動區變窄，會改變步行姿態？
身體會因為運動出力，而使肌肉收縮。肌肉收縮會使肌肉變短，所以相對的，伸展就是要「把筋拉開」。
將筋伸展到最大限度，當肌肉收縮就是最容易出力的狀態。因此運動前建議大家要做內含許多伸展動作的熱身操(書中提供伸展動作圖文)。
當「走路」成習慣後，可以開始培養「肌肉訓練」的習慣。
如果已經有走路習慣的人，「上下樓梯」也是鍛鍊身體的好機會。上樓能加強心肺功能，而下樓則有益於「伸展膝蓋的肌肉」，方法是慢慢微彎曲關節，好讓另一隻脚踩到下一階才正確。
不要讓「支撐身體的肌肉」衰老，「讓人能持續健康走路的四個肌肉」。
1.強化「股四頭肌」的微肌力訓練
股四頭肌是負責起立、坐下的主要動作肌肉，是伸直膝蓋的肌肉。指的是大腿的四組肌肉。股四頭肌愈強，起立坐下就能減少彎腰或伸展的必要度，能減少腰痛，也是保護腰部非常重要的肌肉。
2.強化「腿後腱」的微肌力訓練
大腿內側腿後腱是我們行走時幫身體踩煞車的肌肉。主要功能是負責彎曲膝蓋，腿後腱如果不夠力，會影響負責彎曲股四頭肌的功能，就有可能突然腳無力而跌倒。
3.強化「小腿三頭肌」的微肌力訓練
小腿下壓腳尖會用到的肌肉，它也可以說是第二個心臟，透過小腿的收縮，有將血液送回心臟與大腦的作用。和站著會暈眩或站不穩有很大的關係。
步行時，一隻腳離開地面向前推進，最後以腳尖著地，將身體往前帶，有讓步行順暢、強化平衡的作用。
4.強化「背肌」的微肌力訓練
保持背部直挺的肌肉
白髮、拐杖、彎腰駝背是讓人覺得年紀大的表徵。
作者之一「中山恭秀」物理治療師，於書中提供豐富的臨床案例、清晰易懂的彩色圖解、解析簡單的伸展等，指導讀者如何居家進行「微肌力」訓練運動，以激勵讀者正確走路、強筋健骨，永保健康活力。
肌肉是身體的結構，肌力是肌肉運作的力量。 良好的肌肉和肌力對於身體健康和運動表現都非常重要。
實踐
如何好好走路不會老?
個人推薦選擇【北歐式健走】這種健康步行的方式。
「北歐式健走之父Tom Rutlin 」：使用健走杖每走一英里可達到高達1800次的「肌肉收縮」的運動效果！但輕鬆不特費力。
