隨著健康意識抬頭，越來越多女性在備孕或懷孕期間選擇素食。但你知道嗎？維生素B12 是素食中最容易缺乏的營養素之一，尤其對胎兒神經發育與媽媽自身健康至關重要。研究顯示，B12不足可能導致貧血、早產、胎兒腦部發展異常，甚至影響寶寶未來的神經功能與學習能力。本篇文章將帶你一次了解：為什麼素食者容易缺B12？懷孕與哺乳期間怎麼補最安全有效？掌握正確補充策略，才能從備孕一路健康到哺乳期。
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目錄 -
從備孕就該開始補充！
1️⃣ 什麼是維生素B12？
維生素 B12 是一種水溶性維生素，又稱為鈷胺素（Cobalamin），主要存在於動物性來源食物中，像是紅肉、魚類、蛋與乳製品。對於全素或奶蛋素食女性而言，攝取來源相對有限，因此更容易發生潛在缺乏。
2️⃣ B12與葉酸：功能相似但絕非可互補
許多人在備孕時會積極補充葉酸，但容易忽略：葉酸可以掩蓋B12缺乏的症狀，卻無法彌補B12的功能。
雖然兩者都參與 DNA 與紅血球生成，但 B12 還負責神經髓鞘的合成，這對胎兒的腦部與神經系統發育至關重要。若只補葉酸而忽略B12，可能會掩蓋早期的貧血症狀，卻錯過神經損傷的警訊。
3️⃣ 備孕期就是黃金補充時機
B12缺乏在懷孕早期就可能干擾胎兒神經管發育，增加早產、低出生體重與神經行為發育異常的風險。
特別是對素食女性而言，若在備孕期就未累積足夠體內儲存，等到懷孕後才補充可能已來不及。
此外，懷孕期間 B12 的需求量明顯上升，胎盤會主動將 B12 輸送給胎兒，因此母體 B12 若本身偏低，很可能導致自身缺乏症狀加劇，甚至影響泌乳期母乳中 B12 含量，進一步牽連到新生兒的營養狀況。
📌 小提醒：葉酸雖也參與神經發育，但B12 的神經保護功能無法被取代，兩者建議同步補充，才能全面守護媽媽與寶寶的健康。
從備孕到懷孕，胎兒神經健康的守門員
當女性準備迎接新生命的到來時，許多營養素的角色也從「維持自己健康」轉變為「守護寶寶的發育關鍵」。其中，維生素B12就是守護胎兒神經發展的無聲守門員，特別對於選擇素食或純素飲食的女性來說，更需要格外重視。
1️⃣ 為何懷孕期間B12這麼重要？
- B12 參與神經髓鞘的形成與維護，以及 DNA 細胞分裂。
- 紅血球生成幫助提升攜氧能力，維持胎兒與母體代謝。
- 神經管快速發育的前12週母體缺乏B12，可能導致胎兒神經管缺陷與神經發育異常。
2️⃣ 素食女性屬高風險族群，早期無明顯症狀更難察覺
母體可能在初期未出現明顯症狀，但胎盤會優先將B12輸送給胎兒，使得母親體內儲存迅速下降。
若補充不足，進而引發媽媽出現巨球性貧血、四肢刺麻、走路不穩、情緒不穩、注意力下降，嚴重時甚至影響泌乳與寶寶的營養來源。
因此，備孕期與孕期同步補充B12，不僅是為了自己的健康，更是對寶寶的一種保護與責任。
哺乳期仍不能鬆懈：嬰兒的B12只靠母乳！
哺乳期的新生兒完全依賴母乳中的維生素B12作為唯一來源，如果媽媽體內B12不足，寶寶將無法獲得足夠的神經發育所需營養，風險不容忽視。
哺乳期缺乏B12，嬰兒有哪些風險？
可能導致嬰兒在出生數週至數月內出現神經系統異常，常見表現包括：
- 肌肉張力低下
- 活動力減退、易疲倦
- 認知與語言發展遲緩
- 成長遲滯、頭圍變小
- 極端情況下甚至出現癲癇或腦萎縮
這些症狀初期可能難以察覺，但一旦出現，常常無法完全逆轉，因此預防比治療更重要。
為何單靠飲食無法達標？
媽媽若長期素食、無補充B12，肝臟儲存量會逐漸耗盡，加上哺乳期每日B12需求增加，即使飲食中攝取些微奶蛋，也可能不足以提供寶寶和媽媽所需。
關鍵建議
- 素食哺乳媽媽應持續每日補充B12營養品，並非只有懷孕期間才需要。
- 若寶寶出現活力低下、食慾差、發展遲緩，應及早排除B12缺乏。
- 初乳期與滿月後的B12濃度特別重要，建議於產前即建立穩定補充習慣。
補對才是關鍵！素食女性的B12補充策略建議
對素食女性而言，從備孕、懷孕到哺乳期的每一階段，都不能忽視維生素B12的補充。這不只是營養補給的選擇，更關乎胎兒與新生兒的大腦與神經健康。
1 . 台灣每日建議攝取量
- 一般成人女性：2.4 μg / 天
- 懷孕女性：2.6 μg / 天
- 哺乳女性：2.8 μg / 天
📌 關鍵觀察： 素食女性因腸道吸收率較低（約50–60%以下），即使遵守DRIs也可能仍處於邊緣缺乏狀態，因此文獻一致建議額外補充，每日2.4–6.0μg 為安全補充範圍。
2. B12食物來源一覽：
奶蛋素者可攝取B12來源包括：
- 蛋黃：每100公克 約含 3.8 μg
- 乳製品：每100毫升 約含 9.1 μg
- 強化型植物奶或早餐穀片：需留意標示是否添加B12
！純素者：難以從飲食攝取足夠！
儘管網路上經常提到紫菜每100公克含有高達65μg B12，但實際上紫菜極為輕盈，市售一包僅約60公克，且非每日攝取主食，因此無法作為穩定、有效的B12補充來源。
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參考資料
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
【關於本文專家】
Shu 營養師
【現 職】行銷營養師
【經 歷】
國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師
【專業項目】
體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、三高疾病預防
