你是不是也試過各種自我折磨的減肥法？
三餐只啃芭樂、水煮到底一滴油不沾，甚至逼自己靠「吞口水＋吸空氣」就撐過一餐……但體重沒有如願下降，心情倒是每天都崩潰。
在【減重真相偵探社】第一篇中，洪醫師已經斬釘截鐵地說過：「管住自己的嘴巴準沒錯！」但不是叫你什麼都不吃！真正有效的減重，關鍵在於——吃對東西！吃得健康！吃得聰明！
這次，我要來和你分享三種在我心中的最佳飲食方式，不但目前在國際上最受到推崇，且具有許多研究文獻、知識書籍的支持，同時也最適合臺灣人長期實行、兼具健康又幫助減重的飲食方法：地中海飲食(Mediterranean diet)、211餐盤減重法和彈性素食(Flexitarian diet)。
地中海飲食
🥗 TOP 1｜地中海飲食 Mediterranean Diet
地中海飲食是一種以地中海周邊國家，如希臘、義大利、西班牙等地的傳統飲食習慣為基礎的飲食模式。強調大量攝取蔬菜、水果、全穀類、堅果、豆類、橄欖油，以及適量的魚類和禽肉，並限制紅肉和加工食品的攝取。2025年，U.S. News & World Report把地中海飲食選為全球最佳飲食，且已經連續好幾年，都是地中海飲食得到此殊榮！
地中海飲食最棒的是適用於各種年齡層，畢竟原本就住在地中海飲食區域的人們，已經世世代代幫我們做了人體實驗，不管在人生任何階段、終其一生地吃地中海飲食都沒有問題。不只這樣，國外大大小小對地中海飲食的實證醫學結果也證實這樣的飲食方法可以幫助減重、降低心血管疾病、降低癌症發生率、降低與改善糖尿病、降低阿茲海默症發生率、減少妊娠糖尿病與胎兒疾病風險、改善性功能障礙…等好處多多。唯有腎臟病患者還是要小心蔬果中鉀離子過多的問題。
自從1960年代，Ancel Keys發表位於希臘、義大利南部等地中海沿岸七國探討當地飲食對於健康的大型研究，雖然為地中海飲食命名，但飲食內容與份量卻沒有詳細的記載，直到2010年，由地中海飲食基金會MDF發表經由多位專家意見彙整後，才有下面地中海飲食金字塔，詳細寫出飲食指南。
地中海飲食金字塔飲食指南
地中海飲食該怎麼吃？
除了注意吃入的量以外，食物來源儘量選擇當季且當地的食材，並且依照地中海飲食金字塔的指南，金字塔由下而上，參考日常應該多攝取的營養及該養成的重要習慣。洪醫師更依照臺灣的食材做出一些調整的建議如下：
▶ 每餐吃：一天三餐都要吃到！
· 大量多樣蔬菜（每餐2份以上，越繽紛多彩多元越好！）
· 全穀雜糧類（1～2份，如：糙米、燕麥、藜麥、地瓜等）
儘量選天然、未經過太多加工的糙米、燕麥、地瓜、南瓜、藜麥、全麥麵包…等，才能獲得更多的營養，像維他命、膳食纖維…等。
· 初榨橄欖油（每餐1～2湯匙）
橄欖油是地中海飲食的核心主角，尤其推薦特級初榨橄欖油。但因為臺灣烹調方式多為煎炒，要注意油品的起煙點，如果不適合高溫，還是以生菜涼拌最適合；不喜歡生菜的朋友，也可以汆燙青菜後跟橄欖油、蒜頭一起溫拌，一樣很好吃！
· 適量水果（選低甜度的水果）
雖然地中海飲食建議1～2份水果，但是因為臺灣水果真的甜度熱量太高了，所以儘量選低甜度的水果，例如芭樂、蘋果、莓果類…，甜度高的水果控制在1份以內，甚至偶爾吃就好。
▶ 每天吃：一天中的目標！
· 多喝水（每日1.5～2公升的白開水）
· 乳製品（2份，選擇低脂的最好）
一份乳製品定義：優格為210g，奶類牛奶、羊奶等為240ml，起司兩片約35g。
· 堅果種子類（1～2份，1份約15g左右或白色塑膠湯匙平匙，無調味更健康）
· 天然辛香料代替鹽調味（如蔥、薑、蒜、迷迭香、香草、九層塔、胡椒…等。）
▶ 每週吃的食物：一週7天計算！
· 豆類、魚、海鮮 > 2份
豆類、魚、海鮮，每週大於2份：豆類像黃豆、黑豆、黃豆製品等，是優質植物性蛋白質來源。
· 白肉 > 2份（指家禽類肉品）
· 雞蛋 2～4顆
· 紅肉 < 2份
少吃紅肉，儘量不吃加工肉品，如：火腿、香腸、培根、肉鬆、貢丸、臘肉、漢堡肉…等。
· 馬鈴薯 < 3份
· 甜點 < 2份
所有加糖加工的產品能少則少，像果汁、汽水、手搖飲、蛋糕、麵包、餅乾…等。
▶ 生活習慣也要配合：金字塔底層強調運動與良好生活習慣！
· 規律適度運動
· 良好充足的睡眠
· 維持愉快的社交生活
想喝酒？一天一杯紅酒可以。女性1杯，男性最多2杯。當然杯子大小可別故意選酒缸呀！一杯的量約150ml即可。
🟨 小補充
地中海飲食既然獲得冠軍，大家是不是也很好奇那第二名是什麼樣的飲食方法呢？
榮獲2025年全球最佳飲食第二名的得舒飲食（DASH diet）是透過特定飲食模式來降低血壓，對於預防和控制高血壓有很好的效果，強調多攝取天然蔬果、全穀雜糧類、低脂乳製品、魚類、家禽和堅果，並且限制紅肉、糖、鹽和飽和脂肪的攝取。 得舒飲食與地中海飲食有很多相似處，但相對寬鬆，只有對鈉的攝取量有嚴格限制。研究發現其減重效果沒有地中海飲食好，可能是得舒飲食只有針對飲食做調整，而地中海飲食法則是對整個生活型態來做調整。
211餐盤減重法
🍱 TOP 2｜211餐盤減重法
211餐盤減重法是由宋晏仁醫師改良哈佛健康飲食餐盤而來，簡單地說，每餐1/2以上要是蔬菜類（而且有三種以上不同蔬菜最好），剩下的1/2，則蛋白質與全穀雜糧類再各分一半，也就是各占1/4，所以蔬菜：蛋白質：全穀雜糧類＝2：1：1。
每餐前建議先喝500ml白開水增加飽足感，進食順序為『水>肉>菜>飯>果』，只選原型食物，盡量完全避免精緻加工食品。其中『肉』指的是蛋白質類食物，蛋白質攝取也以植物性、白肉為優先，也就是『豆>魚>蛋>肉』的選擇順序。
211比例與吃的順序超重要！
211餐盤說明
彈性素食
🥦 TOP 3｜彈性素食 Flexitarian Diet
2025年，U.S. News & World Report全球最佳飲食第三名是彈性素食，這是2009年美國營養師Dawn Jackson Blatner在其書The Flexitarian Diet所提出的飲食方法。簡單來說，就是在一週中，增加純素食的餐數，但是想吃肉的慾望來時，還是可以享用葷食。
▶ 怎麼實行彈性素食？
可循序漸進、分階段調整肉量：
· 階段一： 每週2天全素，其他日葷食不超過28盎司（約798g）
· 階段二： 每週3～4天全素，其餘日不超過18盎司（約510g）
· 階段三： 每週5天全素，其餘日不超過9盎司（約255g）
彈性素食也是建議以天然原型食物為主。但是在臺灣的外食文化中，擁有很多陷阱！很多人已經覺得自己是彈性素食的飲食方式，但是為什麼還是沒有瘦？難道真的有心寬體胖這件事？沒有！絕對沒有！臺灣的素食餐廳裡，素食加工品相當多元，再加上烹調方式，醬料加味…等，一餐素食熱量通常沒有比較低，再加上麵包、餅乾、饅頭、精緻澱粉、水果…等熱量較高的食物，也常食用過量。大家一定要小心這些吃素食時，容易變胖的小陷阱，才能避免越吃越胖。
！注意！
在臺灣吃素小心「越吃越胖」！？三大誤區別踩雷！
· 避免太多素食加工品（素火腿、素排、素香腸…）
· 避免過量醬料與油炸
· 避免高糖澱粉攝取過多（麵包、餅乾、糕點、水果…）
→ 真正的彈性素食，重點仍在「天然原型食物為主」
彈性素食實行方式
🟨 小補充：學會估算食物的量！
許多患者常常難以估算食物的量，到底『一份』的量該怎麼計算呢？洪醫師整理幾個小撇步，無論你是懶人，還是想要認真實踐的朋友都能找到適合自己的方法！
快速掌拳法
1. 快速掌拳法：
太多方法記不得？或是一時之間什麼都想不起來？用一個拳頭或一個掌心（不含手指頭）簡單估算一份。
魚、肉份量估算方式
2. 魚、肉份量估算法：
覺得第一種方法太陽春了嗎？如果你想進一步增加精確度，先瞭解自己的手大小，是屬於三兩、四兩、五兩手哪一種，再來就能用自己的手當度量衡，測量3份、4份、5份魚與肉的份量。
蔬果份量估算法
3. 蔬果份量估算法：
蔬菜指得是煮熟過後的量！一份蔬菜或一份水果都可以用自己的拳頭當作一份。臺灣因為普遍水果都過甜，所以蔬菜量一定要多於水果，千萬不要把一日蔬果量都用水果代替，市售果汁裡的糖與添加物太多也無法代替水果。
全穀雜糧、澱粉類份量估算法
4. 全穀雜糧、澱粉類份量估算法：
一個標準碗(240~300ml)裝滿，平碗約為四份，尖凸碗量則為5~6份的量。如果是粥，一平碗約是兩份的量。
油脂或堅果種子類份量估算法
5. 油脂或堅果種子類份量估算法：
用白色塑膠湯匙來估算，一平匙的堅果種子類算是1份; 一平匙的白色塑膠湯匙油為三茶匙，所以等於3份油脂。另外，油脂類也可以用食指的第一指節量來估算為一份。
豆漿牛奶等液體估算
6. 豆漿、牛奶…等液體份量估算法：
240ml為一份。
結語
不是不吃，而是吃得更「對」
減重從來不是節食或自虐，真正能成功、持久的飲食方式，都是可以長期實踐、讓你活得更有品質、身心更輕盈的方法。
每個人的身體狀況與生活型態不同，在實踐任何飲食法前，也請留意以下幾點：
🔸 對特定食物有過敏反應者，請務必避免攝取相關食材。
🔸 腎臟功能異常者，應先諮詢專業醫療人員。
🔸 孕期與哺乳期間的女性，勿飲酒，包括含有酒精的飲品湯品都應避免。
你也正在嘗試減重飲食嗎？歡迎留言跟我分享你最想嘗試哪一種？或是最崩潰的飲食挑戰是什麼？
讓我們一起用偵探的精神，解開減重的真相吧！
用中醫給生活應援！
洪靜慧中醫師
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