許多人在開始減重時，心中第一個問題往往是：「我該從運動開始？還是從飲食控制下手？」畢竟運動難以跨出第一步，而吃東西卻難以打住，當只能擇一時，該優先從何做起呢？其實這並不是憑感覺可以回答的問題，而是有實證醫學研究的支持。讓洪醫師破解幾個大家常常感到困惑又好奇的疑問，讓各位對於減重更容易掌握正確訣竅！
飲食勝於運動，效果高出數倍！
2011年，登上重量級醫學期刊NEJM的一篇研究，是將107位65歲以上的肥胖老年人，分成四個組別，進行一年的追蹤，發現維持生活習慣不變的「控制組」體重幾乎沒有發生任何變化，減少不到1%；而每週3次，每次做90分鐘有氧運動的「運動組」，體重變化減少僅接近2%；但是靠著每天減少500~750大卡的「飲控組」，減重成果竟然將近10%；又飲控又運動的組別大約減去9%體重。由此可知好好地控制飲食竟然是四組實驗中控制體重最有效果的！
重量級醫學期刊NEJM減重研究
2012年的研究則是針對439位肥胖的更年期婦女，一樣分成四組，這次獲得的結果，不肯改變生活習慣的「控制組」體重數字想當然爾也是倔降得不肯變動；「飲控組」體重下降了8.5%；「運動組」下降了2.4%的重量；而「飲控＋運動組」大獲全勝，超過10%的減重成果！由實驗結果可以很明顯的發現，運動雖然有加分的效果，但真正幫助減重的主要力量，絕對是飲食控制！
Obesity期刊減重研究
常常有很多來診間找洪醫師的患者一開始擔心：「我沒時間運動耶…可以減重嗎？」對於這種問題，洪醫師絕對回應你：「可以！因為『吃對』才是重點！」無論是實證醫學認證、洪醫師臨床經驗，以及自己的親身經驗中，飲食控制都是比較能看見減重效果的方法。
先管住嘴，再動起來！
雖然飲食才是減重主力，但運動仍然對身體有不可取代的價值，運動還是非常重要的！像是改善心肺功能、提升代謝力、增強體能與肌肉量…等，可不是控制飲食就能達到的。只是對於平日沒有在運動的朋友們來說，我們可以「慢慢來」，不用一開始就進行魔鬼訓練，不然反而感到壓力太大、難以持續，更容易半途而廢。雖然有完整且固定的運動時間，是個很棒生活模式，但是對於時間繁忙，或者是一開始還難以培養運動成為休閒的人來說，不妨從生活平日的小動作中，進行壓力小且能持續的活動，讓你輕鬆養成運動習慣，也比較不會有挫折感。
✅ 建議這樣開始運動：
- 吃完飯，起來走5分鐘。沒辦法走路的話，站著也比坐著更好！
- 不要依賴電梯，樓層數不高在3-5樓之內，最好改成爬樓梯！
- 短距離的路途、沒有時間壓力時，改為走路或騎腳踏車！
- 追劇時身體別閒著，來個超慢跑、來幾下深蹲，或先試著原地踏步都好棒！
不是瘦越快越好！
知道了飲食控制比較重要後，下一步是「如何健康地瘦」。減重不該一味追求快速，否則基礎代謝率下降，反而更不容易瘦，且復胖機率更高，還有可能導致內分泌失調的問題可是得不償失！但怎麼瘦才「健康」呢？
⏳ 最佳瘦身速度：
✅ 每週減重0.5~1公斤
✅ 一月減重2~4公斤
⏳ 身體需要多少熱量？
熱量攝取上，美國國家衛生院NIH建議，健康的減重飲食可以每天減少500~750大卡熱量，但是女生每日熱量攝取至少高於1200~1500大卡，男生則至少高於1500~1800大卡，一天熱量攝取儘量不能少於1200大卡，低於1200大卡就算是「節食」。如果減500大卡會造成身體不適，就從300大卡開始。
⏳ 抓出屬於你的熱量範圍：瞭解基礎代謝率與每日總消耗熱量：
📌 瘦身時，建議每日攝取熱量為：
基礎代謝率 BMR < 每日飲食熱量 < 每日總消耗熱量 TDEE
你知道人體就連在睡覺時，都會消耗熱量嗎？基礎代謝率（BMR, Basel Metabolic Rate）就是這個概念，當人體完全沒活動時，一天呼吸、消化、代謝…等等所會消耗的熱量。而每日總消耗熱量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）則是考慮到生活型態、勞動量多寡而有不同的數值。像久坐型的工作其TDEE = BMR*1.2，勞力密集度高的工作其TDEE = BMR*1.9，數值是不同的。
每日飲食熱量
✅ 對熱量沒感覺，不如交給APP
搞不清楚到底自己吃了多少熱量？連上一餐吃甚麼都回想不起來？沒關係，不如用手機下載自己喜歡順手的卡路里計算APP，例如fatsecret(免費APP)、MyFitnessPal(付費APP)…，每餐順手記錄自己的熱量，更好達成目標。
✅ 控制瘦身速度，避免產生反效果
一定要記住，瘦身最終極的目標是為了健康、漂亮與自信的生活。萬一太過激烈的瘦身，體重急速下降，容易出現無力、疲倦…等影響身體健康的症狀，最怕的是引發身體基礎代謝率下降，身體產生抗拒不再給瘦，反而未來無論怎麼努力，也難再瘦下來了。
減重，不用急，跟自己比就好
洪醫師講了這麼多，最重要還是要提醒大家，每個人的體質不同，減重不求快，找出適合自己的減重方式、飲食模式與生活規律，能長久維持下去不復胖，才是走得遠、減得健康的關鍵。
成功減重的定義：減去原始體重的10%，並且維持一年以上。
減重堪稱是大家一輩子的「志業」了，洪醫師會在未來的文章中，陸續介紹更多經過實證醫學認證、也融合臨床經驗的實用減重飲食方法，陪大家一步步走向更健康的身體狀態。
參考文獻Reference
(1)Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults. N Engl J Med 2011; 364:1218-1229 (2011 impact factor : 91.2)
(2)Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women. Obesity 2012 Aug; 20(8): 1628–1638.
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洪靜慧中醫師
