前些天遇到一位長年在山上做生態調查的教授，只見他拄著拐杖，行動頗為不便。
以為他發生什麼意外，詢問下得知，因為常年在山裡面上上下下，把兩條腿的膝蓋軟骨都磨光了，一隻腳剛換了人工關節，另一隻腳也等著要換。
想到我們這一群荒野的老伙伴，有空時也會相約爬山，看來大家好像都還好呀?可是眼前的例子卻又讓人有點迷惑。回到診所，翻開報紙，赫然看到醫藥版上有篇文章寫著:「五十歲後少登山，延長膝蓋壽命」，這個專業觀點是記者訪問骨科運動醫學的主任醫師的建議，可是我知道醫學界長年以來對於爬山會不會傷膝蓋一直有兩派不同的意見，兩種相反的專業建議都有各自的科學依據。
反對派認為爬山時不管上下坡，膝蓋彎曲的角度與承重力道都會對關節軟骨產生傷害，加速軟骨退化。而贊成的一方認為爬山可強化大腿，臀部及核心肌群，這些肌肉能穩定膝關節減少軟骨直接受力，而且關節缺乏直接血液供應，如爬山及適度運動，可以促進關節液的循環，幫助軟骨獲得營養，維持健康。
報紙這篇文章裡醫師建議，不贊成坡度大於10度以上的登山健行，也認為老人家常爬樓梯也會傷膝蓋。這個論點跟膝關節名醫呂紹睿的研究與建議一致，關於呂醫師的觀點我曾寫過文章介紹，附在本文後面供大家參考。
簡單講就是膝蓋彎曲的角度不要超過三十度，若必須彎曲，就要慢慢的彎，避免產生關節內側皺襞被膝蓋骨給夾到，長期摩擦讓內側皺襞發炎變厚，缺乏彈性，就會磨損軟骨。
那麼熟齡族登山會不會傷膝蓋?我想關鍵在於「適度」。我那位作生態調查的朋友應該是不管工作或休閒長年都在爬山，而我周邊那些假日登山族，只有在假日才登山，不至於過度磨損。
而且個人狀況也很重要，比如說肌力、體重以及身體有沒有其他疾病也都會影響，當然，還有登山的裝備及負重情況，下山時是否用登山杖減輕膝蓋壓力、爬山前後有否熱身及做伸展運動等等，都會影響到關節的功能與健康。
總之，專家的意見當然要參考，但更重要的是要能自我覺察，傾聽身體的回應，才是最重要的事。
退化性膝關節新觀點
人類在數百萬年前由樹上移到地面，選擇不同的活方式，為了覓食與禦敵求生存，開始了直立行走，空出前肢變成萬能的雙手，雖然是文明進展的關鍵，但是直立之後，腳的膝關節必須承受全身重量，而且兼負轉動、跳躍、跑步及各種動作，受傷的風險比任何關節都大，而且受傷後影響行動的能力，很快會加速身體的衰老及各種器官退化與疾病的產生。
因此善加保養膝關節是健康老化非常重要的因素，但是台灣四十歲以上的民眾，居然有超過百分之五十的人有膝痛的困擾，而「退化性關節炎」被認為是最常見的原因。
所謂「退化性」，顧名思義，好像是因為年紀大了的自然現象，是老化所致，所以會認為，這種自然退化的膝蓋軟骨，一旦破壞就沒辦法再生，因此嚴重一點的話就換上人工關節，沒那麼嚴重的就服用消炎止痛藥，或吃如葡萄糖胺之類含有軟骨成分的營養補充劑，或進行血小板濃縮製劑的注射。
但是不管是吃的打針的，效果都很有限，往往只是暫時緩解，甚至有的研究認為恐怕只是安慰劑效應，而置換上人工關節的患者，也有相當比率無法恢復原先的功能，還是會痛，或者行走還是有困難，所以當膝關節痛到干擾生活時，要不要開刀是令人相當困擾而不知該如何抉擇的事。
嘉義大林慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿醫師在長期研究後，有不同的見解，認為膝蓋軟骨一直在新陳代謝，正常使用的磨耗是會再生的，只要去掉不當破壞的力量，即便軟骨已經有相當損傷，還是有機會慢慢長回來的。
那麼破壞的來源是什麼?
他認為膝蓋內普遍存在的內側皺襞，與關節軟骨互相摩擦是造成退化性關節炎的主要原因。所謂「內側皺襞」是膝關節滑膜囊在發育過程中，沒有完全退開所形成，外型像是衣服的皺摺，年輕時透明柔軟有彈性，但隨著年紀增加，每年膝蓋好幾百萬次的彎取與伸直，這個原本柔軟的內側皺襞會不斷受到軟骨摩擦或夾擊，開始纖維化，慢慢失去彈性而變硬，反過來對軟骨組織造成摩擦傷害，同時發炎的內側皺襞也會釋放出有害的化學物質，腐蝕軟骨。
當磨損加上腐蝕的力量，軟骨破壞後會碎裂出小碎片，這些碎片像細碎小石粒摻雜在上下左右旋轉的關節運動中，當然會造成更多的磨損，除了會有瞬間劇痛之外，也會讓軟骨的破壞加劇。
因此，當關節已破壞到很嚴重時，也就是從X光片可看到軟骨磨損已超過一半，上下骨頭已長出骨刺(骨刺的形成是因為關節韌帶因為軟骨磨損而鬆弛，為了維持關節的穩定，骨頭會增生來支撐，這增生的骨頭就稱為骨刺)時，只要用關節鏡除掉內側皺襞及骨刺，清除發炎組織，讓軟骨有良好的環境修復再生，通常就能恢復，不用裝人工關節。
不過如果拖到軟骨已經完全磨損完全不見了，而且關節嚴重變形，無法走路，這時就要換上人工關節，不過在手術時必須一併處理內側皺襞引起的病變組織，才能有效減低以往裝人工關節後還是會不舒服的狀況。
但是動手術總是最不得已的，最好是在沒有痛到不能走之前，就早早預防與保養，其實人體的膝關節有完美的自我保護機制，當膝蓋彎曲在三十度以內，比如走路或跑步時，軟骨間只是相互滾動，並不會產生具破壞性的摩擦力，而且走路產生的間歇壓力，對膝蓋軟骨的新陳代謝與再生是有幫助的。
但是當膝蓋彎曲超過三十度，軟骨間會開始有互相滑動的摩擦現象，超過六十度，就會產生磨擦力。因此，當中年後，由於內側皺襞已經纖維化之後，盡量不要從事會讓膝蓋彎曲超過五十度的活動。
假如真的必須彎曲，要注意彎曲時動作一定要放慢，避免上下骨頭快速動作時夾擊到內側皺襞，同時也要避免長時間的屈膝久坐，因為膝關節長時間彎曲超過九十度，會造成內側皺襞腫脹發炎，最好每隔三十分鐘就能變換姿勢或走走路，伸伸腿。
而且在坐下或蹲下時，動作盡量放慢，避免內側皺襞突然受到膝蓋骨的夾擊，動作慢，可以在骨頭互相摩擦時，讓內側皺襞順利退開。
當然，爬樓梯爬坡時，有些人動作很快又很大，膝關節反覆大角度的彎曲，也會不斷地產生內側摩擦現象，因此除了少爬樓梯外，真的要爬，動作要放慢，而且盡量讓膝關節保持微彎，避免角度大彎曲然後立刻再伸直的重複動作。
當然，日常保健最根本的還是要強化大腿的股四頭肌，可以穩定膝關節，降低軟骨受傷機會，同時也要透過運動維持膝關節彎曲與伸展的能力，增加關節靈活度，示範影片在網上以關鍵字搜尋「認識退化性膝關節炎日生活保健」就可以找到。
