拖延症幾乎是每一個人都會遇到的問題。
那麼我們應如何應對？
拖延症和身份認同有什麼關係？拖延症與身份認同有關？
在《原子習慣》中，強調身份認同與建立習慣之間的密切關係，並提出一個重要觀點：
「真正改變行為的關鍵，是改變你對自己的認同。」
書中的經典例子：
假設有兩個人想戒煙，當別人遞菸時，他們的回答是：
A說：「不，我在戒菸。」
B說：「不，我不是吸菸的人。」
第一個人只是想改變行為；
第二個人已經改變了自我身份認同。
這個例子強調：當你相信自己是什麼樣的人，你的行為會更自然地與這個身份一致。
而拖延症本身是一種行為模式，要尋求改變便要從身份認同開始着手。
以下是志祺七七講解《原子習慣》的影片：
《The war of art》
《The war of art》是一本有關應對拖延症的書，書中內容可分成三個部份
- 認識你的敵人 Know thy enemy
- 成為專業人士 Becoming the professional
- 放下自我 Benish the ego
認識你的敵人 Know thy enemy：
這裏提到的「敵人」是指內在的阻力 。
拖延、懷疑、自我批評和分心等等。
第一步是要認清阻礙你做有價值的事的「敵人」。
成為專業人士 Becoming the professional：
平常人做事只是愛理不理。
但專業者無論情況和心情如何，都會每天坐下來工作。
第二步是成為專業者，把創作變成責任。
放下自我 Benish the ego：
Ego（小我） 執著於成果與評價，只會助長阻力。
創作是來自靈感，不是來自對於結果的執着。
第三步是放下Ego（小我），專注當下的工作，而非成敗。
以下是Ali Abdaal和張修修的不正常人生講述《The war of art》的影片。
創作者必讀經典："The War of Art"，幫助你打敗拖延，克服成功路上最大的障礙
這和身份認同有什麼關係？
筆者認為《The war of art》的書本內容正正符合如何改變身份認同。
１.識別身份：觀察阻力
阻力往往來自你所恐懼的身份認同，例如失敗者、服從者或活着沒有意義的人。
2.轉移身份：行動起來
只有行動起來，才能改變身份認同，例如從業餘人士改變成專業人士。
3.認同身份：培養內在獎勵
當我們培養出內在獎勵，不再計較外在成敗，便代表我們認同了新的身份。
什麼是內在獎勵（Intrinsic Rewards)？
行動的驅動力有兩種：
外在獎勵（Extrinsic Rewards）如別人的稱讚、金錢、表現能力等等。
這些獎勵往往很被動，因為很大程度受到外在世界的影響，因而也很脆弱。
內在獎勵（Intrinsic Rewards）如滿足好奇心、意義感、自我成長等等。
這些獎勵由人主動掌握，也不太受外界影響，持續性高。
如何觀察進度？
在改善拖延症的過程中，切忌以作業結果來衡量進度，例如工作了多久、工作了多少，甚至工作的成績。
這些外在的表現，很容易讓人氣餒，從而影響應對拖延症的心情與進度。
虛假忙碌
用量來觀察進度，很容易陷入虛假忙碌的陷阱。
例如很努力寫筆記，但學業卻毫無進展；工作十多小時，卻效率極低；明明要寫作業，卻花長時間去整理電腦桌面。
努力地去逃避重點也是一種拖延。
觀察內在獎勵
所以要觀察進度，應從觀察內在獎勵（Intrinsic Rewards）開始。
因為擁有內在獎勵（Intrinsic Rewards）是認同自己的身份和行為的象徵。
當我們認同自己的身份和行為的時候，便會在行動時有着自然的驅動力。
這才是解決拖延症之道。
怎樣建立身份認同？
建立正確的身份認同是應對拖延症的關鍵，建立身份認同有三個步驟：
- 識別身份：觀察阻力
- 轉移身份：行動起來
- 認同身份：培養內在獎勵
要做到這三個步驟，我們可以從不同領域的專家得到靈感。
1.識別身份：觀察阻力
學習學：消除干擾
從學習學的角度，消除干擾，讓頭腦變得清靜是消除阻力的不二之法。
例如移除觸發因素和干擾、進入大自然和冥想等等都是清除雜念和阻力的方法。
以下是Justin Sung從學習學的角度去討論應對拖延症：
How to Beat Procrastination (Forever)
2.轉移身份：行動起來
行為學：Just start
從行為學的角度，Just start（只要可以開始就好）是應對拖延症最基本的方法，一切驅動你開始行動的都是有用的。
例如調整你的環境、創造獎勵機制、善用社會壓力和認識到失敗能推動我們前進等等，都能有效令人行動起來。
以下是Mark Mansion從行為學去討論應對拖延症的影片：
How to Beat Procrastination Like It Owes You Money
心理學：不需要完美
從心理學的角度，完美主義會令人認為，不能達成某種結果，行動就沒有意義。導致拒絕行動。
不需要完美的心態，能有效的令人行動起來。
例如不一定要解決問題、做你能做到最好的和門口效應都能令人擺脫一定要有理想結果才能行動起來的心態，從而行動起來。
以下是Dr.K從心理學的角度去討論應對拖延症的影片：
How To Defuse Procrastination And Be Productive (Without Using Willpower)
The Reason You Can Never Progress
3.認同身份：培養內在獎勵
神經學：控制多巴胺
從神經學的角度，多巴胺是最明顯和便捷的內在獎勵，所以控制多巴胺的釋放能有效應對拖延症。
多巴胺的數量愈穩定，愈是缺少動力。
因此刻意創造多巴胺低谷，即是做一些令自己不適或困難的事，能令多巴胺反彈，從而創造動力。
例如做運動、沖冷水澡或整理混亂的空間，都是刻意創造不適或困難，從而獲得多巴胺。
以下是Andrew Huberman以神經學的角度去討論應對拖延症的影片：
How to Stop Procrastination & Increase Motivation | Dr. Andrew Huberman
Neuroscientist: This Simple Habit STOPS PROCRASTINATION
Neuroscientist: "This Simple Skill Will Keep You Motivated" | Andrew Huberman
教育學：自我價值&追求意義
從教育學的角度，意義和價值是內在獎勵裏最重要的一環。
自我價值理論指出，把自我價值和外在表現掛勾，會嚴重影響人的學習動力。
學生應把學習意義等內在價值，作為自我價值的基礎，才能在學習上有更好的動力。
而應對拖延症也應該是這樣，把自我價值與內在意義掛勾，而非外在表現，這樣才能有更好的驅動力。
我們要問自己的自我價值是什麼?
讓自我價值擺脫外在表現，並追求意義。
例如列出行動的正向理由，例如演講是為了分享自己的經驗幫助他人，而不是表現自己的演講能力。
以下是Nic Voge從教育學的角度去討論應對拖延症的影片：
Self Worth Theory: The Key to Understanding & Overcoming Procrastination | Nic Voge | TEDxPrincetonU
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