想要改善睡眠品質，可以從建立良好的睡眠習慣開始。這些方法旨在幫助你重新建立身體的自然睡眠節律，並將床與舒適的睡眠連結在一起。
一、建立穩定的生理時鐘
- 固定時間睡覺及起床：不論平日或週末，每天都在相同的時間睡覺及起床。
- 建立放鬆的睡前儀式：在睡前1小時，進行一些能讓身心放鬆的活動，例如：閱讀紙本書、聽輕柔的音樂等。
二、重新建立「床 = 睡眠」的強力連結
- 想睡了才上床：只有在你真正感到睏倦時，才上床準備睡覺。
- 躺超過20分鐘睡不著，就果斷起床：如果躺在床上超過20分鐘仍然清醒，請起身離開你的床。做一些安靜、沒有光線刺激的活動（如閱讀紙本書），切記不要使用手機或電腦。直到再次感到睡意時，才回到床上。這個步驟可以整晚視需要重複。
- 床的用途要單純：你的床只應該用來睡覺。避免在床上看電視、滑手機、工作、閱讀、進食或擔憂事情。
- 建立「煩惱記事本」：如果在睡前腦中思緒萬千、煩惱不斷，試著把它們寫下來，並告訴自己「這些事情明天再處理」。這個動作可以幫助大腦清空，讓你安心入睡。
- 避免看時鐘：把時鐘移開或轉向，避免在睡不著時查看時間。這個動作會增加「怎麼還沒睡著」的焦慮感，反而讓你更清醒。
三、打造理想的睡眠環境
- 保持臥室安靜、黑暗與涼爽：移除臥室中不必要的光線與噪音，並將房間溫度維持在舒適涼爽的狀態。
- 睡前遠離電子產品：睡前至少30分鐘關掉所有電子產品（手機、平板、電視、電腦）。
- 傍晚後避免強光：晚間應將室內燈光調暗，為身體準備進入睡眠模式。
四、調整白天的飲食與生活習慣
- 避免睡前大餐：如果睡前肚子餓，可以吃少量健康的點心。
- 避開刺激性物質（咖啡因、尼古丁、酒精）：午餐過後應避免飲用含有咖啡因的飲品（咖啡、茶、可樂）。睡前也應完全避免使用尼古丁（如吸菸），因其有興奮效果會干擾睡眠。睡前飲酒會破壞睡眠結構，導致半夜易醒。
- 規律運動：規律的運動有助於加深睡眠，但避免在睡前2小時內進行劇烈運動。
- 聰明午睡：如果需要午睡，建議在下午3點前，時間控制在1小時以內，以免影響夜間睡眠。
- 睡前減少飲水：為了避免半夜需要起床上廁所而中斷睡眠，請在睡前減少水分攝取。
