網路上有種說法告訴我們，減肥的本質就是數學，是簡單的卡路里加減，只要消耗大於攝取一切問題就迎刃而解；但另一派的聲音卻說，關鍵根本不在熱量，而是要穩定血糖，避開那些會讓身體荷爾蒙劇烈起伏的食物，否則再怎麼餓肚子都是徒勞。
這兩種看似都很有道理、卻又彼此衝突的論述，讓許多試圖找回健康主導權的人，在十字路口上感到不知所措。
近年來隨著像是「血糖穩定」、「為碳水穿上衣服」這些概念的普及，大家開始願意把目光從單純的食物熱量，轉移到它們進入身體後所引發的生化反應上，這絕對是一個巨大的進步。
這是否就意味著我們可以完全拋棄老派的「熱量赤字」觀念呢？身體的能量系統究竟是怎麼在物理定律與生化指令之間取得平衡的？
為何「不裸吃碳水」是個好建議？從觀光火車與雲霄飛車談起
讓我們先從一個近年來流傳最廣、也最經得起考驗的具體建議開始：「不要單獨吃碳水化合物」。這個說法非常生動，所謂的「裸碳水」，指的就是那些幾乎只由醣類組成、缺少其他營養素陪伴的食物，好比說一碗白飯、一片白吐司、一杯含糖飲料或是一顆單獨下肚的蘋果。
當這些食物進入消化系統，它們會被迅速分解為葡萄糖，造成血糖濃度在短時間內急速攀升，這就是大家常說的「血糖雲霄飛車」，身體為了應對這種緊急狀況會立刻分泌大量的胰島素，試圖趕快把這些血糖打包送走。
而「為碳水穿上衣服」，意思就是在吃這些醣類食物的同時，為它們搭配上好的「夥伴」，也就是富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維的食物。打個比方，同樣是吃麵包，選擇夾著雞胸肉、酪梨和大量生菜的全麥三明治，而不是單純啃一片白吐司。
這三樣「衣服」之所以關鍵，是因為它們都能顯著地延緩消化過程。纖維在腸道中形成凝膠狀物質，物理性地減緩糖分吸收；蛋白質和脂肪則會促進腸道荷爾蒙分泌，拉長胃排空的時間，讓我們感覺飽足。結果就是血糖的上升曲線會從一台失速爬升的雲霄飛車變成一列平穩前進的觀光火車，身體只需要分泌溫和適量的胰島素就能優雅地完成任務。
胰島素的真實角色：它不是敵人，而是勤勞的倉庫管理員
在許多簡化的論述中胰島素幾乎被描繪成造成肥胖的萬惡之源，彷彿只要它一出現，身體就會立刻進入「瘋狂儲存脂肪」的模式。
但這種看法其實是對一位身體裡最勤勞、也最重要的荷爾蒙的巨大誤解。胰島素並不是一個簡單的「開/關」，更像一個極度精密、反應靈敏的「旋鈕」。它不是只有開跟關兩種狀態，而是會根據我們吃進的食物種類與數量，進行非常細膩的微調。
當我們吃下食物，身體偵測到血糖上升，胰島素旋鈕就會被適度轉開，它最主要的工作有兩個：第一，像一把萬能鑰匙，打開肌肉和脂肪細胞的大門，讓血液中的葡萄糖得以進入細胞，轉化為我們活動所需的能量；第二，向肝臟發出訊號，告訴它「燃料充足，請停止新生產葡萄糖，並將多餘的儲存為肝醣備用」。
所以，胰島素不僅不是敵人，反而是維持我們身體能量系統穩定運作，確保細胞不會在充滿能源的血液中活活餓死的關鍵角色。
將胰島素視為敵人就好比說管理倉庫的員工是造成庫存堆積的罪魁禍首一樣。真正的問題，從來都不是倉庫管理員本身而是我們送進倉庫的貨物是否已經遠遠超過了倉庫的容量和每日的出貨量。將胰島素妖魔化會讓我們忽略了真正需要被檢視的，是我們送進身體的食物總量與品質。
當倉庫管理員罷工：如果沒有胰島素，身體會發生什麼事？
要真正理解一位員工的重要性，最好的方法就是想像他如果突然不上班了公司會變成什麼樣子。
在人體這間公司裡，第一型糖尿病的狀態就完美地展示了如果胰島素這個倉庫管理員突然集體罷工會是多麼災難性的場景。在這種情況下身體失去了分泌胰島素的能力，那把能打開細胞大門的鑰匙不見了。
這會立刻導致一個極度矛盾的現象：「高血糖」與「細胞飢餓」同時並存。
血液中充滿了大量的葡萄糖，血管就像一條塞滿了運鈔車卻動彈不得的高速公路，血糖指數高到破表。但另一邊身體的細胞卻因為大門緊鎖，完全無法接收到這些能量，它們在糖海之中發出飢餓的哀嚎，導致患者會感到極度的疲勞和虛弱。
更糟糕的是，肝臟因為遲遲收不到胰島素傳來的「停止生產」訊號，會誤以為身體正處於飢荒狀態，於是啟動緊急模式，開始瘋狂地分解體內的蛋白質（肌肉）和脂肪，製造出更多的葡萄糖，這無疑是火上加油，讓血糖的狀況持續惡化。
身體為了自救，只能進入失控的「燃脂模式」，大量分解脂肪的結果，會產生一種酸性的副產品叫做「酮體」。
當酮體在血液中過度累積，就會引發致命的「糖尿病酮酸中毒」。這個極端的例子讓我們以最震撼的方式理解胰島素從來都不是問題，缺乏胰島素或細胞對胰島素的訊號麻木不仁（也就是胰島素阻抗），才是真正導致代謝系統崩潰的根本原因。
既然胰島素是儲存戰犯，為何減肥最終還是要看熱量？
好了，既然我們確立了胰島素在儲存能量（包含脂肪）這件事上，扮演了不可或缺的指揮角色，那一個最核心的矛盾就浮現了：如果胰島素是下達儲存命令的關鍵，那為什麼幾十年來主流的減肥建議最終都還是會回歸到計算總熱量這個看似粗暴的數學問題上？
羊羹我覺得可以用一個「將軍與司令」的比喻來建立一個更穩固的理解模型。我們可以把身體的體重變化，看作一場戰爭的結果。在這場戰爭中，熱力學第一定律，也就是「能量不滅」，是至高無上的「大將軍」，它的命令無人能敵。
體重想要增加，就必須有能量的盈餘；體重想要減少，就必須有能量的缺口。這是物理學的鐵則，沒有任何荷爾蒙可以憑空創造或消滅能量。
而胰島素則是負責調度資源、決定戰術的「戰場指揮官」。當將軍（總熱量）派來了大量的援軍（食物能量）時，指揮官（胰島素）就會下達指令：「弟兄們，把這些新來的兵力（葡萄糖）優先派上用場，剩下的全部給我送到軍火庫（脂肪細胞）裡儲存起來，同時暫停從軍火庫領取舊的彈藥！」反之，當沒有援軍時，指揮官就會下令：「所有人去軍火庫領取彈藥備戰！」
這個模型完美地解釋了兩者的關係。控制總熱量就像是直接控制了將軍能派出的總兵力，這是從源頭上決定了戰爭的規模。而關注食物的品質來穩定荷爾蒙，則像是優化指揮官的戰術，讓兵力的使用和儲存更有效率。
主流減肥法之所以強調計算熱量，正是一種務實的選擇，因為直接控制「總兵力」這個單一變數，遠比精確調控複雜的「戰場戰術」要來得簡單可行。透過控制熱量這個「上游」的總開關，我們就能間接地、雖然有些粗糙地，去影響下游的荷爾蒙分泌，讓指揮官在兵力有限的情況下，不得不下達動用庫存的命令。
脂肪的奇幻旅程：你吃的油，如何「光速」變成身上的肥肉？
在釐清了熱量與荷爾蒙的關係後，我們需要鑽得更深一點去看看脂肪儲存的真實路徑。一個常見的迷思是，我們身上的肥肉主要是由吃下去的糖和澱粉「轉化」而成的。這個過程確實存在，但它其實是一個相對沒效率、身體非到萬不得已不太想走的路線。身體最喜歡、也最節能的儲存脂肪方式，是把我們「吃進來的脂肪」，幾乎原封不動地「搬運」到脂肪細胞裡。
這個過程，就像一套極度精密的跨國物流系統。當我們吃下含有脂肪的食物，這些脂肪（三酸甘油酯）在小腸中會被分解成較小的脂肪酸以便被吸收。
一旦進入腸道細胞，它們會立刻被重新組裝成原本的樣子，然後被打包進一種叫做「乳糜微粒」的貨櫃船裡。這些貨櫃船會經由淋巴系統進入血液，開始在全身的航道上運送。當貨櫃船行經脂肪細胞這個「港口」時，一個叫做「脂蛋白脂肪酶」(LPL) 的港口管理員，會出來指揮卸貨，再次把脂肪分解成小分子送進港口，然後在倉庫（脂肪細胞）裡第三次被組裝成三酸甘油酯，完成儲存。
整個過程，與其說是「化學轉化」，不如說是一個極度高效的「物理搬運」。身體只是把食物裡的脂肪，拆了又裝、裝了又拆，最終送到了它該去的地方。這也解釋了為何在生酮飲食這類極高脂肪的飲食模式下，如果總熱量超標體重依然會增加。
因為即便胰島素這個指揮官保持低度警戒，但源源不絕開進港口的脂肪貨櫃船，還是會被有效率地卸貨存放。我們只是從「儲存吃下去的碳水」，變成了「儲存吃下去的脂肪」。
－－－羊羹學堂訂閱牆預備處－－－
減重的核心關鍵：重新理解「淨脂肪平衡」的動態遊戲
既然脂肪的儲存路徑如此高效直接，那是否意味著任何一口油下肚我們都在變胖？
這就導向了理解體重管理最核心、也最反直覺的一個觀念：「淨脂肪平衡」。我們身體的脂肪總量，並非一個靜態的數字，而是一個全天候動態變化的結果。我們的身體無時無刻不在進行著「儲存脂肪」和「燃燒脂肪」這兩項工作。
體重的增減不是取決於你「當下」有沒有在存脂肪（只要你剛吃完飯，就幾乎一定有），而是取決於在一個完整的結算週期裡（好比說24小時），你「存進去的總量」和「燒掉的總量」相互抵銷之後，結果是正的還是負的。
我最喜歡用「銀行帳戶」來解釋，我們可以把體脂肪想成銀行的儲蓄帳戶餘額，而每天的基礎代謝和所有活動，則是帳戶設定的固定開銷。
當我們吃下一頓飯，就等於是往帳戶裡進行了一筆「存款」。即使在熱量赤字的日子裡，這筆存款的行為依然會發生，你吃下去的脂肪確實會先被存起來。但到了午夜銀行結算時，系統會發現你今天所有的存款（總熱量攝取），並不足以支付你一整天的固定開銷。為了彌補這個差額，系統唯一的選擇就是自動從你的儲蓄帳戶（體脂肪）裡提款，來付清帳單。
所以，儘管那天你的帳戶有過「存款」的紀錄，但因為「提款」的金額更大，一天結算下來，你的總資產（體脂肪）依然是減少的。這個「淨平衡」的觀念，完美地化解了「吃脂肪會存脂肪」和「熱量赤字會瘦」這兩個看似矛盾的說法。
所謂減肥減重看的，從來都不是進食後那幾小時的短暫儲存，而是長達數週、數月的淨結果。
思想實驗室(一)：如果我一天只喝油，會瘦嗎？
理解了淨平衡的觀念後，我們可以來做個有趣的極端思想實驗。
假設一個人一天的能量消耗是2200大卡，而他今天只喝了200毫升的油，提供了大約1800大卡熱量，創造了400大卡的熱量赤字。那他會瘦下來嗎？
從純粹的熱力學角度答案是肯定的，他的身體總質量必然會減少，因為那400大卡的缺口必須從身體組織中提取。
然而這是一筆極度糟糕的魔鬼交易。最大的問題在於，這份飲食完全沒有蛋白質。我們的腦袋和某些細胞，是絕對需要葡萄糖才能運作的（生酮也是喔，會有最基礎的葡萄糖需求）。
在沒有任何碳水和蛋白質攝取的情況下，身體為了製造這些必需的葡萄糖，只能啟動「糖質新生」，而原料，就是分解我們自己身體最重要的蛋白質組織，包含肌肉、器官、免疫細胞等等。
所以那400大卡的缺口，一部分來自脂肪，但還有很大一部分來自我們最不想失去的肌肉。更何況當身體完全停止攝取碳水時，會快速消耗儲存的肝醣，而每消耗1克肝醣就會帶走3-4克的水分。
所以第二天站上體重計，數字可能會掉得非常漂亮，但那份成績單其實是用肌肉流失、身體脫水、營養不良和極度糟糕的感受換來的，最終只會得到一個更輕，但也更虛弱、代謝更差的「泡芙人」身體。
思想實驗室(二)：那如果我一天只吃500g蛋白質呢？
那我們再換一個極端。同樣是2200大卡的消耗，這次改吃500克的蛋白質，提供了2000大卡熱量，創造了200大卡的赤字。這次總該沒有脂肪可以儲存了吧？答案可能更令人驚訝：錯了，身體不僅會，而且正在努力地製造和儲存脂肪。
肝臟除了能將胺基酸轉化成葡萄糖，還有個機制叫「新生脂肪合成」(De Novo Lipogenesis, DNL) 。
我們的身體並沒有儲存額外蛋白質的倉庫。當一天500克這種海嘯等級的胺基酸湧入肝臟時，遠遠超過了身體修補組織所需。肝臟會將這些過量的胺基酸大規模轉化為葡萄糖，引發強烈的胰島素分泌。在能量爆滿、肝醣也補滿的情況下，肝臟唯一的選擇，就是把這些來自蛋白質的能量，從頭開始合成為全新的脂肪酸，再打包送去脂肪細胞儲存。
所以即使一口油都沒吃，我們的身體卻可能正在上演「邊燃燒舊脂肪，邊用蛋白質製造新脂肪」的荒謬劇碼。更不用說處理如此巨量的蛋白質會給腎臟帶來毀滅性的負擔，同時也會因為缺乏必需脂肪酸和纖維而導致嚴重的健康問題。
身體的健康運作，是建立在均衡之上，任何一種營養素的極端偏廢，都會讓身體為了求生，而做出傷害長遠健康的決定。
為什麼常看到Ｍ型化的素食者？「看似健康的胖子」與「看似營養不良的瘦子」
當我們把這些代謝知識套用到真實世界的飲食選擇上時，很多現象就變得非常容易理解。好比說，為什麼在素食群體中我們好像特別容易觀察到兩種極端：一種是體態豐腴、甚至肥胖的素食者，另一種則是面黃肌瘦、一看就覺得營養不良的素食者。這背後其實就是我們剛剛討論的所有機制的現實展演。
「健康的胖子」這種類型，通常成功避開了動物性製品，卻一頭栽進了另外兩個陷阱。第一，是過度依賴精緻澱粉作為熱量和飽足感的來源，像是大量的白飯、麵條、麵包和素食點心，這讓他們的身體長期處於高碳水、高胰島素刺激的環境下。
第二，是他們可能大量食用被認為是「健康」的高熱量密度原型食物，像是堅果、酪梨、植物油等等，卻沒有注意到份量的控制，導致總熱量輕易超標。又或者他們大量依賴重油重鹹的加工素料，這些食物的熱量可能比真正的肉類還要高。
而「不健康的瘦子」，則走向了另一個極端。他們可能過度執著於只吃高體積、低熱量密度的蔬菜水果，物理上吃撐了肚子，但總熱量和蛋白質卻遠遠不達標，導致身體被迫不斷分解肌肉。
他們可能同時恐懼所有形式的脂肪和碳水，讓身體陷入長期的能量匱乏。再加上如果缺乏營養學知識，不知道如何搭配食物來獲取足夠的鐵、鈣、維生素B12等關鍵營養素，最終就會呈現出我們看到的那種失去生命力的枯萎感。這兩種極端，完美地展示了任何飲食法，其成敗關鍵都不在於那個「標籤」，而在於執行者對營養和身體運作的理解程度。
所以我們看到的那些強壯的素食運動員，他們從來都不是「吃草的兔子」，他們更像是精通營養學的科學家，用知識和紀律克服了這條路上的重重挑戰。
減重究竟該聽卡路里的，還是聽荷爾蒙的？這從來都不是一個二選一的是非題。
真正的健康，始於我們理解到「總量控制」是物理學的基礎，它決定了體重增減的大方向；而「營養品質」則是生物化學的指令，它決定了身體內部運作的品質、荷爾蒙的穩定，以及我們最終收穫的，究竟是一個虛弱的瘦子，還是一個充滿活力的健康身體。
與其執著於為自己貼上「生酮」、「低碳」或「純素」的標籤，不如開始學習基礎的營養知識，用心感受和觀察自己的身體在不同食物下的反應。
畢竟飲食不是一場需要快速分出勝負的百米衝刺，它更像一輩子的用心經營與自我探索。最終，讓我們健康的往往不是我們嚴格遵守了什麼不能吃，而是我們真正理解了我們到底吃了什麼，以及，我們為什麼要這麼吃。
文章重點回顧：關於脂肪、胰島素與體重的QA總結
- Q1: 減重時，到底是總熱量比較重要，還是穩定血糖、控制胰島素比較重要？
- A: 兩者都重要，但分屬不同層級。總熱量赤字是體重下降的物理學基礎，是「前提」；而穩定血糖與胰島素，則是影響身體儲存或燃燒能量的「過程」，並決定了我們減掉的是脂肪還是肌肉，以及過程中的健康與感受。一個成功的健康管理，需要同時兼顧兩者。
- Q2: 為什麼我明明處於熱量赤字，吃完一頓比較油的飯後，好像還是變胖了？
- A: 這是因為身體的脂肪代謝是「動態」的。進食後，身體會優先、且有效率地儲存吃進來的脂肪，這是一個正常的「存款」過程。但只要確保在一天24小時的總結算中，你的總消耗（提款）大於總攝取（存款），你的淨脂肪存量（帳戶餘額）就依然是減少的。別被餐後的短暫儲存現象給迷惑了。
- Q3: 為什麼極端飲食法（如只吃油或只吃蛋白質）即使能讓體重下降，依然非常不健康？
- A: 因為身體的健康運作，依賴的是均衡的營養素，而不僅僅是能量。只吃油會導致肌肉被大量分解去製造必需的葡萄糖；而只吃超量蛋白質，則會給腎臟帶來巨大負擔，並可能迫使身體將多餘的蛋白質轉化為脂肪儲存。這兩種方式，都是在用犧牲長期健康（器官功能、肌肉量）的代價，去換取體重計上一時的數字變化。
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