EP61：生活中的內耗急救包：你需要的不是更努力，而是停下來

前言：一句話，就足以讓人掉進一整晚的情緒黑洞

很多內耗，不需要什麼大事。
就像那天晚上，下班後的辦公室空得像一座被掏空的城市。
主角（也可能是你）看著手機螢幕亮起——
一則再普通不過的訊息：

「我們明天再討論。」

是不是我做得不好？
是不是主管不開心？
是不是我又講錯話？
是不是他覺得我不夠專業？
是不是、是不是、是不是……

一切都在腦袋裡。
但這些想法可以像藤蔓一樣快速滋生，把你捆住。

這，就是內耗。

它往往不是因為事件太大，
而是因為情緒太快——快到你還來不及反應，就被吞進黑洞。

而本文，就是一套讓你在被情緒拉走的第一秒鐘，
能夠「自救」的完整心理工具。

不是雞湯，是方法。
不是壓抑，是重建。
不是逃避，而是重新擁有選擇權。

第一章｜你為什麼明知道沒那麼嚴重，卻還是反覆內耗？

內耗不是脆弱，而是一種「自動化反射」。

當你被一句話、某個表情、某個訊息觸發時，
大腦會瞬間進入一個迴圈：

1. 觸發（Trigger）：
   對方一句話、某個表情、某段沈默。
2. 自責（Self-blame）：
   「是不是我不好？」
   「是不是我講得不夠完美？」
3. 羞愧防衛（Shame Defense）：
   腦中開始想像別人怎麼看你、怎麼評價你。
4. 虛構目標（Imagined Standard）：
   「我一定要完美、一定不能犯錯。」
5. 再自責（Double Shame）：
   「我怎麼會這樣？我是不是太沒用？」

這是一條自動形成的連鎖反應，
速度快到你根本沒注意，它就開始了。

你以為自己是在「想」，
但其實你是在「反射」。

而我們要做的，就是在這個連鎖反應中，
插入一個中斷點。

不是要像心理學家那樣分析所有細節，
而是先做一件最關鍵的事：

知道自己已經掉進去了。

這句話，是急救包的起點。

第二章｜辨識你的內耗預警信號：身體比你的頭腦更誠實

凌晨兩點，臥室裡只剩床頭燈微弱的黃色光。
主角盯著手機訊息，
看了一次又一次，
卻依然找不到那些他「以為漏掉的細節」。

他以為自己是睡不著，
但其實——
他的身體早就給了他警告：

• 心跳比平常快
• 胸口悶悶的
• 呼吸突然變淺
• 手指反覆點開訊息
• 腦中停不下來的「是不是我不夠好？」

這些不是弱，而是預警信號。

內耗不像火災，不會突然冒出生命危險；
但它像瓦斯外洩——
你聞不到，但它正在累積。

而你能做的第一件事，就是承認：

「我現在正在進入內耗。」

這不是失敗，而是醒來。

第三章｜第一層急救：情緒安撫——讓你的大腦重新連回網路

人在情緒爆發時，大腦前額葉會暫時「離線」。
這就是為什麼你越著急想「講道理」，
越講不出道理。

所以急救包的第一層——
不是分析，也不是改變想法，
而是：

先讓大腦重新上線。

這一層的方法非常簡單，卻極其有效。

第一步：提問（讓大腦暫停混亂思考）

• 我是不是太想證明什麼？
• 我是不是在害怕被否定？
• 我現在是不是覺得難受？
• 我是不是怕別人覺得我不夠好？

提問的目的不是找到答案，
而是讓大腦停止往下掉。

第二步：情緒命名（你會立刻冷靜 20～40%）

心理學研究告訴我們：
情緒被命名後強度會迅速下降。

• 我覺得丟臉
• 我覺得焦慮
• 我覺得煩躁
• 我覺得害怕

這些不是負面，而是你心的聲音。

第三步：身體行動（最快的「重開機」方法）

主角深夜跑到跑道上，
跑到一半停下，
彎著腰，讓冰涼的夜風灌進肺裡。
那一刻，他終於覺得自己「回到身體」。

你也可以這樣做：

• 喝水
• 洗臉
• 深呼吸
• 伸展
• 跑步
• 擁抱棉被
• 摸冰塊、摸冷瓷磚

身體一旦被喚醒，
腦袋就不會再滾下山。

第四步：安撫語（對自己的內心小孩說話）

• 「你這樣想很正常。」
• 「你不是糟糕，你只是累了。」
• 「你會這麼在乎，是因為你用心。」

這不是裝溫柔，
而是讓你的大腦知道：
「現在安全了。」

第四章｜第二層急救：鬆動錯誤信念——停止被腦中的批判者綁架

當情緒慢慢穩下來後，
你會開始看見真正讓你掉進內耗的不是事件，
而是事件引發的「扭曲信念」。

隔天清晨，主角坐在書桌前，
陽光從百葉窗的縫隙照進來，
照在那張皺皺的備忘紙上。

他寫下：

「這個批判的聲音，是誰的？」

這是急救包第二層最重要的問題。

有時候，那個在心裡挑剔你的人，
根本不是你——
而是你過去曾害怕的誰。

鬆動信念的三個提問

1｜這個聲音，是誰的？

是父母的？
是上司的？
是曾經批評你的某個人？
還是你想像中的「別人」？

分辨，是鬆動的開始。

2｜這些批評，是事實，還是恐懼？

絕大多數的內耗，都不是基於事實，
而是基於「我害怕被怎麼看」。

3｜如果是別人遇到同樣的事，我會怎麼看？

這個問題會讓你瞬間跳離情緒。

如果你不會批評別人，
那為什麼要對自己那麼狠？

鬆動語：給扭曲信念一點反擊

• 做不好不代表我沒價值。
• 不是每個人都在等我犯錯。
• 發揮不完美，不等於我這個人不好。
• 對方的反應，反映他的狀態，不是我的價值。

第二層急救包做的事情只有一件：

把內在批評者的音量調小。

第五章｜第三層急救：自我打氣——重建真正的自我價值感

急救包的最後一層，
不是把你推出正能量，而是讓你：

找到「我到底想成為誰」的答案。

下午三點的咖啡館，主角打開筆記本，
寫下：

「我想成為怎樣的人？」

他愣住了。
因為他突然發現——
這問題他從來沒真正問過自己。

他只是一直在努力：
努力讓別人喜歡自己、
努力不犯錯、
努力完美、
努力做到最好。

但那不是他想成為的人，
那是他「害怕失去」的人。

直到他寫下：

• 我值得被善待
• 我可以慢慢來
• 我不需要完美才有價值
• 我的步調，也是一種力量

筆跡歪斜，卻真誠。

急救包第三層，就是幫你重建：

• 自我價值
• 自我支持
• 自我認同

你不是要變得更強，
你是要變得更像自己。

第六章｜急救包在生活裡的四個真實場景：它真的能救人

急救包不是理論，它是可以在真實世界裡落地的工具。
以下是四個最常見的內耗情境。

① 高標準主管：怕講不好、怕不完美

深夜的會議室，他盯著簡報稿件改了 17 次。
那一刻，他突然明白：

「我焦慮，是因為我在乎團隊。」

不是因為他不夠好，
而是因為他太在乎。

② 小文：訊息已讀不回＝我不重要？

月台上列車即將進站，
「已讀」跳出來那瞬間，她心臟被重擊。

但她深呼吸：
「我覺得被忽略，是因為我在乎。」

這句話把她的心從黑洞裡拉回來一些。

③ 小琴：合作不對等，是我佔便宜？

茶水間水流聲不大，
卻蓋過她心裡所有的不安。

她寫下：
「合作不會完全對等，但我值得被信任。」

那一刻，她把焦點從「怕做不好」，
轉向「我值得」。

④ 阿平：會議中被忽略＝我沒有價值？

會議裡主管沒有看他一眼。
散會後，他坐在位子上，
靜靜寫下：

「主管的注意，不等於我的全部價值。」

第一次，他把自己從別人的眼光裡抽離。

第七章｜急救包不是要你變完美，而是讓你能重新選擇

夕陽染成橘金色，主角站在天台吹著風。
城市的燈光一盞一盞亮起。

他突然明白一件事：

情緒不是敵人，
情緒只是提醒你：

「你該停下來了。」

急救包無法替你解決人生的所有問題，
但它能讓你在最混亂的時刻——
不再被情緒推著走。

這世界不需要你完美，
更不需要你時時刻刻堅強。

你真正需要的只是：

在最糟的那幾秒鐘，
有能力重新選擇方向。

而急救包，就是這個開關。

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🎯 金句精選

1. 內耗不是你想太多，而是你太在乎。
2. 急救包不能解決人生，但能讓你重新選擇。
3. 情緒不是敵人，被情緒帶走才是。
4. 做不好，不代表我沒有價值。
5. 你不是脆弱，你只是太久沒有被好好安撫。
6. 別人怎麼對你，反映的是他，不是你。
7. 真正的力量不是堅強，而是能停下來。
8. 你值得被善待，也值得慢慢來。
9. 內耗來臨時，你需要的是中斷，而不是反省。
10. 你救不了所有人，但你永遠可以先救自己。