Three tips for achieving better work-life balance
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Transcriber: Leslie Gauthier For so many of us, myself included, our days feel filled with a million small interruptions.Transcriber: Leslie Gauthier 對於我們中的很多人，包括我自己而言，我們的日子似乎被一百萬個小打斷填滿。
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And this is true even of our days off.
即使在休息日也是如此。
00:09
Maybe you've taken a call at the beach, texted your boss from the grocery store or emailed a colleague while on a picnic with your family.
或許你已在海灘接過電話，在雜貨店發過短訊給上司，或在與家人野餐時電郵同事。
00:17
We’ve convinced ourselves that these behaviors are no big deal.
我們說服自己這些行為並不怎麼重要。
00:20
It's just one email.
就只是一封電郵而已。
00:23
But there's a real cost to these interruptions, and there are smart strategies we can all take to better protect our time.
但這些打斷真的有代價，我們也可以採取更聰明的策略來更好地保護我們的時間。
00:35
These moments seem so small at the time, and yet research suggests they add up to a tremendous loss.
這些瞬間在當下看似微不足道，然而研究顯示它們累積起來造成巨大的損失。
00:41
The constant creep of work into our personal lives can increase our stress and undermine our happiness.
工作不斷侵入我們的私生活，會增加壓力，破壞我們的幸福感。
00:48
So just what is the cost?
那麼，成本到底是多少？
00:50
In one study, researchers recruited parents who were visiting a science museum with their kids.
在一項研究中，研究人員招募了正在帶小孩參觀科學博物館的父母。
00:56
Some parents were told to check their phone as much as possible; others were told to check their phone as little as possible.
有些家長被告知盡量多檢查手機；而另一些家長則被告知盡量少檢查手機。
01:02
After the visit, parents who used their phones reported that the experience was significantly less meaningful.
探訪結束後，使用手機的家長表示這次經歷明顯不那麼有意義。
01:07
They also felt much lonelier.
他們也感到更加孤單。
01:09
In another study, tourists who were asked to have their phones out while visiting an iconic church remembered fewer details a week later.
在另一項研究中，訪問一座標誌性教堂時被要求把手機舉著的遊客，一週後記得的細節較少。
01:17
And in my research, employees who were paid for their performance spent increasingly less time interacting with friends and family, and more and more time interacting with colleagues and clients.
在我的研究中，因表現付酬的員工，與朋友和家人互動的時間越來越少，而與同事和客戶互動的時間卻越來越多。
03:55
If you or your teammates are unsuccessful, work together to help accomplish personal goals.
若你或團隊成員未達成目標，大家一起合作幫助對方完成個人成長目標。
04:00
Lastly, you can negotiate for more time to prevent work from creeping into your personal life.
最後，你可以協商爭取更多時間，以防工作侵入你的私生活。
04:06
In business school, I teach students to negotiate for salary but realize I spoke almost nothing about negotiating for more time.
在商學院，我教學生談判薪資，但意識到自己幾乎沒有講過如何爭取更多時間。
04:14
What does this look like in practice?
這在實踐中長什麼樣子？
04:16
You can ask for more time on adjustable deadlines at work.
你可以在工作中要求在可調整的截止日期上爭取更多時間。
04:19
If your client asks for a deliverable Monday morning, ask for an extension until Tuesday afternoon so you don’t find yourself working on your well-deserved weekend.
如果客戶要求在週一早上交付成果，請求延長至週二下午，這樣就不會在你應得的週末工作。
04:29
And don't worry too much about reputation.
也不要太在意名聲。
04:32
Quality truly is the metric that matters most.
品質確實是最重要的衡量標準。
04:35
In my data, employees who proactively asked for more time reported lower levels of stress and burnout, and were seen as more committed and professional by their colleagues.
根據我的資料，主動要求更多時間的員工報告的壓力與倦怠水平較低，同事也認為他們更有投入度和專業度。
04:45
These are small but powerful changes to not only reframe rest, but to reclaim it.
這些只是小而有力的變化，不僅能重新定義休息，也能重新奪回休息。
04:51
Once you discover the profound impact that these changes can have, you’ll feel empowered to demand that others respect and accommodate your approach to time.
一旦你發現這些變化能帶來深遠的影響，你會感到有能力要求他人尊重並配合你對時間的做法。
05:01
Maybe they’ll even feel inspired to piece together the fractured moments of their lives, too.
也許他們也會受到啟發，去拼湊他們生活中碎裂的時刻。
重拾時間：在「永遠在線」的世界中保護個人時間
概述
核心訊息：小小的打斷與「永遠在線」的文化正在侵蝕生活的意義、幸福感、記憶與生產力。 主要代價：
- 個人層面：壓力增加、孤獨感、減少享受當下、記憶力下降。
- 組織層面：生產力流失（例如：因憂鬱症導致每年損失約 32 天）。 核心解方：重新定義休息、實際的界線設定、團隊責任制，以及為時間進行協商。 重點收穫：透過小而刻意的改變，可以重新奪回時間，建立尊重界線的健康文化。
打斷的代價
日常行為與細微干擾：
- 在休閒時刻查看手機（海灘、超市、家庭時光）。
- 在私人活動中收發電子郵件或簡訊。
研究發現：
- 父母在博物館參觀時若頻繁查看手機，報告顯示體驗意義較低、孤獨感更強。
- 觀光客在教堂參觀時若使用手機，一週後記得的細節更少。
- 按績效付薪的員工花更多時間與同事／客戶相處，卻減少與家人朋友的時間。
組織影響：
- 公司每年因「永遠在線」文化導致員工憂鬱，損失約 32 天的生產力。
個人反思：
- 演講者自身經驗：在重要生活時刻（如孩子的超音波檢查）仍優先處理緊急工作訊息。
結論：
- 小小的打斷會累積成生活中意義、快樂、連結與記憶的流失。
重新定義休息
休息的意涵：
- 不再將休息與懶惰或不生產力劃上等號。
- 擁抱休假時的當下享受。
實際重塑：
- 將週末視為小型假期，設計有意識且能恢復活力的體驗。
週末範例：
- 週五下午：簡單計畫如不帶手機散步、聽現場音樂、與伴侶進行低成本活動。
- 避免昂貴或過度奢華的承諾；專注於品味休閒。
界線與團隊參與
清楚的休假界線：
- 將模糊的「我不在辦公室」改為具體指引（如：「我將離線，僅在緊急情況下致電」）。
團隊式時間目標：
- 公開設定個人時間目標、收集數據並互相督促。
- 範例：
- 「我將不在晚上 6:00 至 8:00 間查看電子郵件。」
- 「我每週至少四晚與家人共進晚餐。」
- 「我每天中午去慢跑。」
監測與支持：
- 定期檢視團隊進展。
- 若有人難以達成個人時間目標，提供協助。
為時間協商
技能轉移：從為金錢協商轉向為時間協商。
- 練習調整截止日期以保護個人時間。
範例：
- 若客戶要求週一早上交付，則提出延至週二下午。
聲譽與現實：
- 主動要求更多時間不會損害聲譽；品質仍是主要衡量標準。
- 數據顯示：要求更多時間的員工壓力與倦怠較低，且被視為更投入、更專業。
實際範例與情境
- 範例 1：週末規劃 行動：週五寫下並承諾一個小型、恢復活力的週末計畫（如不帶手機散步、造訪當地咖啡館、聽現場音樂）。
- 範例 2：明確的休假界線 行動：公開宣布界線：僅在緊急情況下接聽電話；避免「隨時簡訊」的模式。
- 範例 3：工作中的時間協商 行動：當客戶要求提前交付時，提出延後一天，解釋需要保護個人時間並維持品質。
實施這些改變的好處
個人好處：
- 在休假時更專注並享受當下。
- 減少壓力與倦怠。
- 改善記憶與有意義的社交連結。
組織好處：
- 員工疲勞與倦怠減少。
- 專業感與投入度提升。
- 尊重時間的文化能帶來可持續的生產力。
結論
- 小小的打斷累積起來影響重大：意義、快樂、連結與記憶的流失。
- 透過重新定義休息、設定明確界線、為時間協商，個人與團隊能重新奪回時間，培養尊重個人界線的文化。
- 結果：個人獲得保護時間的許可與責任感，職場則展現可持續、以品質為核心的生產力。
