在會議中發言，或在社交場合與人交談時，許多人都曾有過這樣的經驗：說話時感到缺乏自信。心跳加快，身體緊繃，手心冒汗，腦中不斷演練著等會要說的內容。念頭充滿著：「我要怎麼說才能說得好？」、「我說的話會不會顯得很蠢？」、「大家會怎麼看我？」……內心渴望能建立起堅定的自信。
這樣的場景並不陌生。每一次開口前的反覆排練，是想確保自己說得夠好、夠完美。所謂的「自信」，就建立在「呈現給別人一個完美的自我形象」之上。一旦出現絲毫瑕疵，整個形象便可能瓦解，因此覺得絕不能讓此發生。
然而，為什麼只是說一句話，卻要承受這麼大的壓力？又為什麼，那個完美的「我」的存在，需要如此費力地被守護？
【現象之源：一切從「我」開始】
要理解這個現象，得先看看它從哪裡來。
我們平常所說的「自信」，其實很像一層層穿在身上的保護。發言前在腦中反覆練習，是因為怕一開口就說出錯；刻意裝出鎮定，是為了掩飾內心的緊張；擔心聲音發抖，是怕別人覺得自己不夠穩重；怕自己講得不夠好聽、不夠正確，是因為過度在意別人怎麼看。
仔細觀察就會發現，這種「自信」其實是建立在：「我的表現」，要夠好。只要表現出色，就覺得自己有價值；一旦講錯話、反應慢了，就開始懷疑自己。於是，自信變成一件很累的事，得靠不斷證明「我」很可以，才能撐得住。
真正的問題，還不只在於我的表現好不好，而是背後有一個急需被保護的「我」。這個「我」，很在意形象、深怕出錯、害怕被否定。於是所謂的自信就變成：要一直維持「我很好」、「我不能失誤」、「我不能被看輕」。久了，自信不再是力量，而是一種壓力。
以為在建立自信，實際上卻是在守護焦慮。
越想把「我」修飾得完美、建構得堅固，這個「我」反而越加脆弱。因為它需要時時刻刻被守護、被肯定、被證明。建立自信，最後變成了得隨時檢查防守有無漏洞，一沒守好，焦慮就湧進來。
由此可知，問題的源頭就在於：一切都是從「我」和外界的分別開始的。
只要有「我」，就會有別人的眼光；只要在意「我表現得怎樣」，情緒就會跟著得失起伏。於是，自信與不自信，不斷繞著這個「我」打轉，繞著「我好不好」、「我夠不夠」之中來回擺盪。這正是所有內在不安的真正起點。
【鬆開邊界：轉變悄然發生】
當不再急著將經驗切割為「我」與外界，轉變便會悄悄發生。
在開口發言前，緊張感或許依舊，腦中也仍會盤算著表達的方式。不同的是，注意力不再繞著「我會不會表現不好」打轉。取而代之的是一種自然的觀察：對方理解了嗎？現在說的話，對事情發展有幫助嗎？
當關注點從「我怎麼樣」轉向「整體如何發展」，狀態就隨之轉換了。這不需要刻意提醒自己放鬆，也無須強加任何目標，而只是單純地回應眼前正在發生的一切。
漸漸地，會看清一件事：其實從頭到尾，並沒有一條清楚的界線能將人劃分為「說話的我」與「聆聽的他」。說話、聆聽、理解、卡住、釐清……，這一切都是同一個整體流程的自然展開。如同湖面上的漣漪波紋，看似彼此分離，其實都共存於同一片水域之中。
甚至可以說：每一句話語，不過是整體透過此時此身在發聲而已，原本就無關乎「我怎麼樣」。
當觀看視角轉變，「我是不是表現得夠好」這個問題便自然退居其次。因為這不再是為了證明一個「我」的存在價值，而是順著當下的流轉節奏，讓事情自然運行。
於是明白，真正的關鍵不在於把自己變得更強大，而在於看清這個「我」並非一個固定、獨立的主體；它只是整體流動中的一個暫時形影罷了。
當這層分別心鬆開了，內心就不再需要抓取什麼。那是一種真實的安定感：知道自己正參與在發生之中，而非立於你我分別的互動對局，拚命去證明「我很好」。
這種狀態雖然安靜，卻能讓人真正放鬆一口氣，找回內心那份久違的自在。
【觀見流轉：從「我」走向整體的流動】
當我們不再執著於恆常強固的自我，真相便在觀見中自然顯現。
觀物質流轉：身體並非靜止的實體，而是由食物、水與空氣不斷交換所構成的物質場。幾個月前的細胞早已汰換更新，現在的身體已非當時的身體。看見身體只是物質流動的暫時形影，那個「必須被守護的我」便開始鬆動。
觀能量來去：發言時的心跳、冒汗或顫抖，皆是能量的自然起伏。能量如風，吹過便走，不曾為誰停留，也不專屬於誰。當明白自信與恐懼不過是能量的來去流動，就不需要再假裝強大，也不必為暫時的虛弱而焦慮不安。
觀意識波動：腦中預演台詞與反覆擔憂，都只是意識表層的漣漪。這些念頭在集體意識的波動中升起又落下，並非真正的「我」。看清念頭只是湖面的波紋，便能安住在整體深處那份恆久的寧靜裡，任憑漣漪自生自滅。
觀存在一體：在整體流動的場域裡，說話者、聆聽者與話語本身，皆是同一個存在的顯現。我們始終處於這份流動之中，隨因緣起伏，從未與整體分離。當「證明自己」的執著消融，便與當下整體不再有阻礙。
在這種狀態下，自信不再是個人的成就，而是一種消融了自我邊界的存在感，讓一切如其所是，與當下流動和諧共融。
【看見了，就自在了】
回到最初的問題：自信也好、沒自信也好，都是對「我」的執著。一直緊緊抓著一個「我」時，即使只是與人交談說句話，都會承受莫大壓力。但當看見：物質在流轉，能量在來去，意識在波動，存在本是一體，就會明白，根本沒有一個強固的「我」需要被守護，也沒有一個「我」會因為說得好不好就變多變少。
所以，連自信，都不會是「我的」。更無需「我」去建立。
於是，事情變得很簡單。不是去建立所謂的自信，而是鬆開對「我」的緊抓。一鬆開，執著便無處立足；執著一散，心自然回到原本的寬闊無垠。
真正的安定，不是「我終於很有自信了」，而是不再一直盯著「我」。當自我邊界淡下來，行動自然融入當下。那時展現出來的，不是刻意撐起的表現作為，而是對生命流動的安然信任。看見了，就鬆了。鬆了，就自在了。
不建不守我
鬆開整體在
