為什麼頂尖運動員花 80% 的時間「慢慢練」？可能顛覆你現有訓練思維的科學解釋
在耐力運動的世界裡，存在一個核心的悖論：為什麼那些追求極致速度的頂尖運動員，反而投入大量的時間進行低強度的「慢練」？
直覺告訴我們，要跑得更快，就該練得更快。然而，現實恰恰相反。這種看似不合邏輯的訓練策略，長久以來一直是教練與運動員之間的實踐智慧。
2025年6月發表於《歐洲應用生理學期刊》（European Journal of Applied Physiology）的科學觀點研究，由學者 Pekka Matomäki 提出，嘗試解釋為什麼「慢慢練」不僅是合理的，更是通往頂尖表現的關鍵路徑。更重要的是，這些假說及推論並非各自獨立，它們很可能交織在一起，共同解釋了這個看似矛盾的訓練現象。
▌增加訓練量，但不過度累積壓力
低強度訓練（Low-Intensity, LI）最直接的優勢在於：它能讓運動員在不造成過度生理壓力的情況下，安全地累積訓練總量，進而維持甚至稍微提升運動表現。
壓力與恢復是訓練成效的一體兩面。研究數據指出，一次高強度（High-Intensity, HI）訓練後，心臟自主神經系統可能需要超過兩天的時間才能完全恢復。相比之下，典型的低強度訓練恢復時間通常少於 24 小時，有時甚至只需要幾個小時。
這代表什麼？代表如果運動員把重點放在高強度訓練，那麼為了顧及恢復，每週只能進行 2–3 次真正高品質的高強度課表。
剩下的時間該做什麼呢？低強度訓練完美地填補了這個空檔。它讓運動員可以在高強度課表之間，安全地增加總訓練時數，從中獲得增量的適應效益，而不會讓身體陷入過度疲勞的風險中。
▌開啟通往更強大的「分子開關」
你可能會認為，低強度訓練只是「弱化版」的高強度訓練，但科學家提出了更深層的觀點：在我們的肌肉細胞中，有一種名為 PGC-1α 的關鍵調節因子，它就像一個總開關，能啟動一系列耐力適應反應，例如促進粒線體（細胞的能量工廠）的增生。
有趣的是，高強度和低強度訓練可能是透過不同的路徑來活化 PGC-1α 這個開關。把它想像成有兩把不同的鑰匙可以打開同一個寶箱：
#高強度訓練 像是用「代謝壓力」（例如能量或葡萄糖的缺乏）這把鑰匙，強行撬開鎖。
#低強度訓練 則是拿著「脂肪酸與鈣離子」這把鑰匙，溫和地轉開它。（註：儘管這個觀點在學界尚未達成完全共識）
兩把鑰匙都能打開寶箱（啟動適應），但它們使用的機制截然不同。所以低強度運動並不是只是單純較弱的刺激而已，而可能提供了一種「另類」「特殊性」的適應訊號。
它為身體的適應過程帶來了多樣性，而訓練的多樣性，正是構成一個功能性耐力課表的基本原則之一。
▌用數年的時間，重塑你的身體結構
這或許是支持大量低強度訓練最重要，也最容易被忽略的觀點。
大多數的運動科學研究時間都很短，通常不超過四個月。然而，身體最深層的結構性改變，需要長達數年的持續累積才能發生，而這正是大訓練量的低強度訓練可能發揮作用的地方。
這就像是投資一樣，短期進出市場的投資績效雖然迷人，但是真正有遠見、有耐心的投資人看得回報是在五年、十年甚至更久的時間！
▌長期持續的低強度訓練可能引發以下四種關鍵的結構重塑：
#心臟結構：逐步重塑左心室的結構與功能。甚至有假說認為，大量的低強度訓練能溫和地伸展包裹心臟的心包膜，為心臟的長期成長創造更大的空間。
#微血管密度：訓練時的血液流動剪應力與肌肉伸展是促進微血管新生的主要動力。長時間的低強度訓練持續提供這種刺激，能顯著提升肌肉的供氧能力。
#肌肉纖維比例：動物研究顯示，持續的電刺激能讓肌肉纖維轉向更適合耐力運動的慢縮肌纖維。雖然在人體上效果沒那麼戲劇化，但理論上，長年累月的大量訓練，可能促進慢縮肌纖維的比例增加，讓我們變得更有效率。
#粒線體總量：高強度訓練可能提升「單一」粒線體的能量產出效率，而大訓練量的低強度訓練，則更傾向於增加粒線體的「總數量」。兩者相輔相成，共同打造強大的能量系統。
這聽起來或許有些抽象，但真實世界的數據為這個觀點提供了強力的佐證。一份針對超過十萬名男性跑者的數據分析發現：
隨著馬拉松表現越來越好，跑者在中、高強度訓練的總時數上差異不大。正如圖表所示，真正區分頂尖跑者與業餘愛好者的，正是他們投入在低強度訓練上的巨大時間差異。
圖片中顯示馬拉松跑者的訓練強度分佈，隨著馬拉松完賽時間縮短（表現更好），跑者在中高強度的訓練時間變化不大，但低強度訓練的總時間則顯著增加。
▌這是維持心理健康的必要平衡
訓練不僅是生理挑戰，更是心理挑戰。因為如果一份課表讓你身心俱疲，那它就不可能持久。
研究發現，運動強度對情緒有著截然不同的影響：
▸ 單次的低強度運動能改善情緒。
▸ 單次的高強度運動則可能暫時降低情緒。
▸ 短期的低強度訓練能減少心理疲勞。
▸ 而一個高強度的訓練週期則較容易會增加痛苦感。
完全由高強度訓練組成的課表在心理上是難以承受的。低強度訓練提供了一種必要的平衡與喘息空間，讓運動員能夠持續長期的享受訓練過程，並保持長期的熱情與動力。
▌或許這一切都可以被取代？
在探討了這麼多支持低強度訓練的理由後，作者最後提出了一個有趣的觀點：「或許大量的低強度訓練並非不可或缺，它最終可能可以被更高強度的訓練所取代，只是前提是必須有極其精準的劑量控制和充分的恢復。」
這種持續只強調高強度訓練的做法的主要風險是過度訓練和傷害。然而，作者也提醒關於「過度訓練症候群」的客觀科學數據其實非常稀少，許多案例可能與能量攝取不足等其他因素混淆。因此，理論上，只要訓練劑量控制得當，或許可以避免災難性的後果發生。
作者用一段話總結了這個觀點的深遠意涵：「如果低強度訓練最終可以被更高強度的訓練所取代，這將意味著頂尖的運動表現並非取決於大量的低強度訓練，而是取決於大量的耐力訓練本身，無論其強度如何。」
▌科學化訓練就是從追求「練得更猛」到「練得更聰明」
頂尖運動員投入大量時間進行低強度訓練，背後的原因是多重且複雜的。真正的力量，或許就來自於這些因素的協同作用 (synergy)：從分子層面的細胞訊號，到宏觀的身體結構重塑，再到心理層面的健康維持，單一的解釋無法涵蓋全貌。甚至這一切可能都只是一種「有效但非唯一」的路徑。
下次當你為自己的「輕鬆跑」或「恢復騎」感到一絲絲罪惡感時，請記住，這或許才是你通往更強大的秘密路徑。
通往頂尖的訓練關鍵也可能不再只是問「我下次該練多快、多猛？」，而是更深入反思：「我希望透過這次訓練達成什麼樣的生理適應目的？」
