嘗試加入週期化的大腦訓練課表吧 --- 極耐力

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作者的背景是運動選手,一千五百公尺可以跑到三分四十四秒,意味著每一百公尺平均要跑不到15秒,這個成績比臺灣男子歷來最佳成績還要好、當然放眼現在的世界成績慢了快二十秒;但臺灣的成績停在1983年、足足有四十年沒有選手再突破了,這應該可以說明作者是個多麼優秀的選手了。退役後則是轉行變成研究員;但是優秀的選手跟是否為一位好的教練跟研究員不一定是劃上等號,只是對於作者本身的覺察力跟執行力相當佩服,會決定研究到底是甚麼讓自己成為進步的主因?覺得這是所有運動員都該有的自覺。

運動員最一開始的對手,也是一輩子最終的對手,其實就是自己,因為戰勝自己絕對是值得挑戰的任務。

書的開頭用的就是近年最有名的實驗「Nike breaking 2,馬拉松破2計畫」 2023年芝加哥馬拉松,男子組冠軍的成績第一次在正式賽事裡來到了兩小時的大門前了,這真的是讓人很振奮又驚人的事情,一直覺得很好奇的是,在科學化觀念突飛猛進、以及交換資訊如此方便的時代,世界級的選手還在不斷打破世界紀錄,那麼為什麼臺灣選手的成績依舊停滯呢?會不會其實綁住的主因,正是對於大腦訓練、運動心理的執行還不夠成熟甚至比例太低呢?當然在書裡有太多運動科學的角度,還是可以讓人從中學習跟借鏡,以2023 年亞運自行車項目來說,都已經過了幾十年了還有人在拿為什麼臺灣沒有室內的自行車訓練場?為什麼長度跟國際規格有很大的不同?不能說選手不夠努力、教練觀念沒有在進步,最大的問題還是在於政府沒有支持、沒有提供好的環境、甚至帶頭引領運動風氣,但願哪天可以從教育、生活、還有不同領域都能看到對運動的重視跟執行。

針對耐力提到有一種定義是「和越來越想停下來的渴望不斷對抗的一種掙扎」書裡面另外舉了一個例子是「耐力就像是萬能瑞士刀,想要跑完全程馬拉松會需要耐力;但是要在經濟艙跟一群哭鬧的小孩長途飛行而不會被搞瘋,也會需要耐力」突然覺得耐力並不是專屬某些運動項目,是日常生活就會遇到也能用到的重要能力。

機器會有壞掉的時候;那麼人體壞掉的時候,是不是就一定會無法有好表現呢?事實上在某些時候這反而是一種優勢,眾所皆知的飛魚菲爾普斯先生,在年輕時被診斷為有ADHD症狀,因此被送到游泳池去發洩精力、結果成為了史上最優秀的游泳選手之一,而他特殊的體態、包括臂長、身體比例上腳較短,若是在其他運動項目就不一定可以有輝煌成績,在書裡面舉一個例子是有位罹患嚴重癲癇情況的超馬選手,因為要處理病症而動手術切除部分右顳葉,雖然改善了狀況但副作用就是對於痛感的情況也不一樣了,在不用刻意練習下就阻斷了保護機制,因此常常創下不可思議的運動表現;但其實這真的是在成就跟死亡之間的鋼索上走著。關於壞掉這件事,也許常常不需要第一時間就非常悲觀,它只是還沒找到合適的發展區塊而已。

開始進入不同變數的分享吧,首先是「疼痛感」關於耐力這件事,某個層面就是在探討誰比較能忍痛、而在以前藥檢還不是很盛行的時代,書裡分享到很多選手是用藥物的方式來阻斷痛感,事實上現在還是有很多選手會做這種事,上場前去打止痛針、或是吞止痛藥等等,老實說撇開能不能通過藥檢這件事,這件事是很不可取的,因為當你/妳的身體已經嚴重到要打針吃藥時,也就代表光是日常生活都可能已經出問題了,這時候還要去參加競技比賽,真的只是去開玩笑的;當然也聽過不少在運動場上,即便受傷也還是堅持下去,最後拿出好表現的故事。因此想要說的是如果是在運動過程中發生的事,那就視情況而定;但如果賽前發生的話,還是為了之後的發展而不要開玩笑了,基本的身體健康才是可以前往挑戰的本錢

第二個變數是「肌肉」這裡要探討的不是你/妳有多少肌肉比例、或是你/妳的力氣可以大到做出什麼樣的事情?這本書在探討的是關於大腦跟心理,如何去影響運動表現這件事。書中舉了一個例子內容是一個媽媽帶著小孩去海邊玩,因為天氣跟海浪因素而掉進海中,這時候的她努力浮在海上並且將小孩舉在自己身上,等到被人發現時已經是半小時後的事了,而就在把小孩給救援的人後,這位媽媽就直接沉下去、沒有再浮上來了,這真的是一個讓人覺得很悲傷的故事跟結尾,可是這也真的很值得討論,就是為什麼這位女士可以堅持這麼久呢?尤其是她並不是一位職業游泳選手。書裡面提到如果沒有人來救跟有人來救,其實都是趨近賽事終點的話,那麼對於大腦來說,都是會解除控制儲備能量的指令。事實上在生活裏、在運動過程中,一定也常常會聽到像這樣的情況一直發生,在某些時候身體可以發揮出不可能的潛力。

第三個變數是「氧氣」在這個章節裡書中的案例是以登山跟自由潛水為範例,談論這些選手們在登山或是潛水過程中關於氧氣的實際應用跟遇上的情況,因此要來討論,如果每次吸入的氧氣都是一樣的,那麼要如何透過氧氣的有效使用來做到更好的運動表現呢?氧氣是否真的會影響耐力表現呢?如果純粹談經濟性跟能力值當然是可以;但是在挑戰絕佳的運動表現時,其實只需要做到「忽視大腦痛苦不安、並且接受」作者直接這樣寫出來了。

下一個變數是「高溫」這是透過法律案例來分享的篇幅,非常喜歡這個部分,故事很簡單就是在天氣炎熱時在訓練的一群選手,最後有名選手昏倒了,接著送醫不治,因此教練被冠上過失謀殺的罪名。然而針對書裡面所謂的高溫、談的是外在環境,還是運動員的核心體溫呢?會影響運動表現甚至殃及性命的,又是哪個佔的比例高呢?事實上這兩者都是一樣的重要,如果運動過程中你/妳發現自己的體溫不斷上升,甚至感覺身體都在發燙時,這時候先別說要有好的運動表現了,不會發生運動傷害就謝天謝地了,因此這時候要如何有效控制跟調整身體溫度,就是一件很重要的事情,純喝水是沒有辦法達到這個訴求的,書上提到有些選手會是上場前先讓身體泡在冰裡面、也有人是飲用冰沙、或是穿上有冰塊的背心、戴上降溫袖套等等,這些除了可以實際改變核心體溫,也會「扭轉對熱的感受」就這個層面來說我也是在教育大腦。

緊接著要討論的是「口渴」相信到現在應該還是有很多人的概念是,等到想喝水的時候再喝水就好啦,事實上不能說這樣的概念錯的離譜,因為在日常生活裡即便這麼慢才補水,是也不會造成身體很大的傷害,可是如果是在運動過程中、特別是長時間的賽事裡,一次錯誤甚至錯過的喝水補給,很可能就會讓幾個月的備賽就報銷了。人體有50~70%是水分,那麼到底要何時補水?或是補多少水才是合適的呢?在給出一個答案前,想引用書的內容「中暑但沒有脫水,脫水但沒有中暑」有些人可能會覺得它們應該是一起的,或許也有人覺得它們是對立的;但其實這件事很容易判斷,就是「看運動時間長短」來判斷,長時間賽事因為流汗時間長所以比較可能脫水、而短時間賽事因為體溫容易過高所以比較會中暑。

口渴是身體覺得想要攝取水分,脫水就是這個自主機制出現故障了,因此在長距離賽事裡如果不要想的太複雜,最常見的做法就是不管有沒有想要喝水,在一定的距離或是時間後,就要強迫身體喝下一定的水量。人生第一次嚴重的脫水就是發生在第一次的長時間賽事裡,那還是在平坦、繞圈的比賽,記得那次比賽後的三天,平均一天只能吃下普通一碗飯容量、在一週後身體機能才逐漸恢復正常,而在第二場比賽做了調整之後,雖然還是有脫水跡象但已經好上許多,自此就再也沒有出現過運動過程有脫水的跡象了。因此總結來說如果不希望自己脫水,那麼就在機能正常時穩定補水,至於掉幾%體重會影響運動表現這件事,就不要過度執著了。

最後一個變數是「燃料」也就是關於動力的來源為何?日常飲食跟賽事中的補給,這些將決定你/妳帶著甚麼樣的身體,以及在賽事中擁有甚麼樣的本錢讓你/妳在賽道上展現自己的訓練成果?書中提到需要在意的是可以多快取得燃料?以及重新補給的效益能有多高?在進行長時間的賽事裡,補給就像是一種無限迴圈,你/妳要在不斷前進的過程中,然後加入燃料、使用燃料,並且在適合加入前取得合適燃料,然後一路重複到足以撐到賽事結束,這聽起來好像很單純但其實時機點跟內容都很難具體掌握,甚至已經在賽前練習多次之後,也不能保證是不是屆時上場後照表操課?在耐力賽事裡常常可以看到的,就是選手吃不下東西或是乾嘔或者直接吐了,因為身體要同時關注外在環境、花心力在比賽、同時還要處理消化系統跟排泄系統,這個光用想像的就會知道實在太難為身體了,可是身體的適應力是很超乎想像的,倘若有興趣去體驗這種感覺,會建議從12小時或是百公里的路跑賽事當作入門看看,不用管速度成績,只要把專注力放在身體跟時間上就可以了。

訓練大腦,誘發精神疲勞」 大腦是可以改造的、是可以教育的,你/妳的許多習慣就是一種在教育大腦的行為,像是走路外八、坐姿駝背、脖子往前伸看東西等等,因此當你/妳要改變姿勢時會覺得很奇怪,是因為大腦在重新學習中。最普通的做法是週期性的練習課表,雖然看起來是在鍛鍊身體;但其實還是有在訓練大腦,藉由這樣的方式提高自己的疼痛忍耐度。

最後一個章節是談「信念」這是最基本但也是最容易擊敗運動員的部分,事實上即便賽前已經把所有能做的事情都做了;但是在賽事過程中運動員們還是會常常出現懷疑自己的部分,會讓每個人信念、信心動搖的成因也許有所不同;但可以肯定的是一直累積失敗的經驗,就會讓自己越難拿出理所當然的表現,甚至是超越過往的表現。然而相信自己也不能沒來由,因此最後想引用書中肯亞跑步選手的態度、也就是「積極」這樣的一個特質跟狀態,是可以讓很多事情逐漸往好的方向發展,說起來人生的路上如果可以保持積極的態度,相信很多事情也會變的不一樣。

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