〈九個月初馬破四：從熟悉的開場到未知的最後X公里〉2026-01-13
上個週日，我完成了生涯第一次的42公里全程馬拉松。除了以好於預期的成績完賽，也沒有像幾個月前參加半馬時那樣氣喘吁吁、精疲力竭。趁著記憶與雙腿的痠痛都還清晰的現在，我想分成兩篇稍微整理記錄這段經驗。
這一篇分享自己如何完成第一場馬拉松的心得，後續的篇章，則嘗試分析「比賽情境」對我造成了什麼影響，為何我的成績會明顯比自己預期的要快，相較於比賽，平時的練習缺乏了什麼？
做足準備，穩定開場
對我來說，一場全馬由後往前大致可以分為四個部分：最後的十公里、從半馬到32K、比賽開始到半馬，以及從你決定要參賽，一路到比賽日之前的整個訓練階段。如果要說哪一段路程最為關鍵，我一定會說是前面的那段訓練時間。
在那段時間裡，你要穩定且持續地逐步增加訓練強度，並且妥善地準備好比賽當天的補給、裝備和心態，然後給自己充分的時間減量休息，讓雙腿和整個身體回到相對而言的最佳狀態。然後，比賽當天所要做的事情其實就只是抱持平常心，讓雙腿在穩定的範圍內盡情奔跑。
當然，說是平常心，但其實從上一次參加半馬時，就已經感覺到比賽和個人練習有所不同。當時的比賽規模較小，所以還時常會有種「自己在跑」的感覺。但這次參加的是一場較具規模的「國際馬拉松」，除了賽道有經過AIMS認證之外，人數也比先前參加的多上不少。
全馬起跑時有七百多人，加上十分鐘與二十分鐘後出發的半馬組與10K組，一共有三千多名帶著晶片與號碼牌的跑者，在同一條馬路上面恣意奔跑。在這種壯觀的場面下，我們很容易不自覺地受到激勵，隨著亢奮的情緒提高速度。
所以在最初的半馬，我心目中的關鍵心法就是「不要太快」。在我自己最遠的一次個人遠距離練習裡面，我全程用6分左右的速度跑到32.5K，所以在這次的比賽，我也是以類似的配速作為標準，期許自己用全程6分左右的速度完成比賽。
然而，實際的情況卻是，我的雙腿一直維持著5分20~5分40之間的速度前進。我知道當下的身體狀態是好的，但由於眼前還有非常遠的一段距離要跑，我明白自己不能「得意忘形」，要為後續的路程保留體力。所以即便感覺自己還能更快，我也會先找尋眼前跑速穩定的其他跑者，躲在他們身後「跟車」一陣子，確定自己的呼吸完全平順、真的有餘裕加快，才考慮超越他們。
如此跑到接近半馬時，我的速度一度來到5分20以下，但在一段明顯的下坡結束之後，我再次收斂自己的速度，開始為下半場的征程保留力量。當里程突破半馬，經過第一個折返點，雙腿的疲勞感隨著「還有一半」的念頭一併升起，雖然心率狀況和前半程一樣穩定，但我的速度基本上已經很難再低於5分半了。
身體疲累開始出現，最需要精細打理的時期
在這個階段，我開始更頻繁地採取「跟車」策略。這種「讓前方跑者負責領路」的作法，把自己在跑步這件事情上面需要花費的注意力與認知降到最低，於是我可以在雙腿開始疲累的狀態下，充分地規劃接下來的行動策略。
譬如說，即時衡量身體狀況和水站距離，微調自己吃下一條果膠的時間；又或者把握住每一次上坡與下坡，利用下坡進行省力的大步加速，或者在上坡中把腳步切得更小，用更高的步頻超過對手。這些環境與時間的變化妝點了漫長的馬拉松路程，讓我感覺自己不只是在參加一場耐力競賽，也像是在籌備與執行一場精心設計的演出。
里程逐漸來到32.5公里，當前的累積平均速度比我個人練習時快上不少。超過這個距離之後，我不再主動調控自己的速度，讓身體想要什麼速度就跑什麼速度。
當前的身體疲累感不會容許自己跑得太快，但也不必主動慢下來，對這種狀態的自己而言，無論是五分半還是六分半都不會差太多，只要「還在跑」就是累的。
但無論如何，這都已經是最後一段了，口袋裡也只剩一條果膠。總而言之，根據練習時的跑步感覺，把剩下的距離跑完。
最後的X公里
比賽剩下最後十公里，它不只是已經跑了近三個小時候的十公里，也是我在練習時尚未碰觸過的，未知的十公里。完成這段路程的時間裡面，兩個持續存在的意念對我很有幫助：一個是「我的每一步都已經在破紀錄」；另一個則是「剩下不到X公里了，它一點也不長，我早就跑過無數次X公里」。
這兩招我在半馬的時候已經用過，這次依然有著很好的成效。而且可喜的是，X的數字會隨著時間愈來愈小，這個念頭也會從它最初作為羅馬數字10的時候開始，隨時間給自己愈來愈多的信心。讓我相信，我終於能夠把跑步App上空著的「全馬紀錄」填上具有象徵意義的第一組數字。
剩下最後五公里時，心中計算了一下，就算剩下的時間真的都用六分速來跑，成績在四小時內依然綽綽有餘，只要安穩地完賽即可。最後三公里多時，身邊一名跑者大聲鼓勵「加油，破四！」。我勢在必得地回了一個有朝氣的「好！」，用落到5:50左右的速度繼續前進。
抵達40公里大關左右，爬了一個小上坡後，眼前出現了一段約莫一公里長的大上坡，剛才大聲鼓勵的那個人咒罵了一聲，我用吃力的雙腿和整場比賽首次感覺難以控制的心率超過了他。時間已經超過十點，陽光開始變大，雖然冬日的太陽不至於炙熱難耐，但已經沒有早上那麼舒適。
吃力撐完大上坡之後，是一段緩和的下坡與另一段緩和的上坡。然後，轉彎進入邁向終點的最後一公里。按照原先的計畫，這裡我是想要加速的，但經歷了不久前那段長上坡之後，雙腿和心臟都還「餘悸猶存」。
加上最後一個轉角不曉得為什麼沒有站崗的工作人員，我只能跟著眼前跑者，暗自希望他沒有跑錯。轉過去看見終點前的直路和計時器時，我才開始真的放心，在最後的一百公尺，加速超過了從大上坡之後一直在我面前的人。若是對結尾的這段路更熟悉一點，感覺還能再稍微提前加速吧。
最終完賽的時間是3小時57分15秒，手錶上顯示的平均速度為5:36。不只比我32.5公里訓練的那次快，甚至比我大部分六公里以上的個人訓練都還要快。或許可以反過來說，我平常的訓練都對自己太寬容了，所以才會和預期差那麼多吧。
完賽之後，我也沒有像先前長跑訓練時出現那種類抽筋的痛感，我想，我確實有所進步，也還有進步空間。在迫不及待展開新的訓練之前，這幾天得多吃一點，把握機會好好睡個覺。
