奇異博士，帶我們認識了宇宙有無限多，每個宇宙都是獨一無二的。
那你知道「深蹲」其實也有無限多種嗎？
深蹲膝蓋要不要超過腳尖？深蹲骨盆要往下還往後？我做的深蹲到底「正不正確」？
今天360的深蹲特輯，帶你認識瘋狂的深蹲多重宇宙，
同時讓你能在每個不同的深蹲宇宙中自由穿梭，找回深蹲的動作健康。
=> 負重深蹲(Strength-based Squat)
特色:
- 在肌力體能/健身/重訓領域中最常見的一種深蹲型式
- 近似高背槓深蹲
- 相對適合大重量負荷的深蹲型式
訓練秘訣:
- 雙腳微微外八
- 維持膝蓋對齊第二根腳趾頭，屁股向下向後自然下蹲
- 身體自然前傾
- 膝蓋會超過腳趾頭
- 大腿達到水平線前，維持骨盆在中立位置
=> 亞洲蹲(Asian Squat/Gymnastic Squat)
特色:
- 在亞洲因蹲式馬桶需求因而得名
- 在體操訓練中，也做為手槍蹲的前置訓練
- 強調腳跟維持在地面上，同時骨盆需要向後轉到底以下蹲到最深的幅度
訓練秘訣
- 雙腳與髖同寬，腳趾朝前
- 下蹲過程中身體自然前傾，膝蓋會超過腳趾頭
- 強調骨盆控制與骨盆全幅度的向後旋轉
- 在大腿至水平線之前，需要維持骨盆相對中立，但在過水平線後，需要看到骨盆連同腰椎，一節一節節段式的向後旋轉(捲尾巴)，一路蹲到底
補：在CrossFit體操訓練中，會雙腳併攏做亞洲蹲，作為了手槍蹲的降階訓練。雙腳併攏會更加考驗大腿外側的髂徑束長度，骨盆會更容易在水平線之前就失控，要特別注意。
=> 滑雪蹲(Ski Squat)
特色:
- 以髖關節(臀部肌群)主導的深蹲型式
- 在盡量維持小腿垂直地面(膝蓋不超過腳趾)的狀態下蹲
- 常見在滑雪運動項目。因需在風阻最小情況下，站穩於雪板上，強調重心放置在相對後面的地方。
訓練秘訣:
- 雙腳與髖同寬
- 膝蓋維持對齊第二跟腳趾頭
- 小腿盡量全程垂直地面，膝蓋不超過腳趾頭
- 屁股向後移動，同時軀幹會有大幅度的前傾
注意：在髖關節彎曲大於120度前，盡量保持骨盆維持中立(上半身保持相對一直線)
=> 西斯深蹲(Sissy Squat)
特色:
- 膝關節與股四頭肌主導的極大化
- 命名來自於嚮往擁有古希臘神明(Sisyphus)般強壯的股四頭肌
訓練秘訣
- 需要軀幹、下肢與足踝足夠的穩定與協調性
- 雙腳與髖同寬，腳趾朝前，膝蓋全程對其第二根腳趾頭
- 維持軀幹與大腿保持筆直，想像將膝蓋向前碰地板，同時身體自然後傾
- 大拇指、小拇指、足弓都需穩定維持在地板上
- 蹲至小腿平行地面，維持身體筆直，再站回來
補充：因小腿肌肉長度限制，會自然墊腳
=> 守門員蹲(Goalie Squat)
特色
- 著重於髖關節的旋轉控制
- 常見於各式守門員(足球、手球等)，因其需要左右快速爆發移動以擋球，衍生出來的專項訓練動作
- 攀岩中的”Drop Knee”也為這項深蹲的應用。將膝蓋內轉可以幫助重心貼近岩牆、幫助下肢穩定以提供好的支點使你容易抓到更遠的岩點。
訓練秘訣
- 雙腳外八採寬站姿，膝蓋對齊腳趾頭
- 身體維持垂直地面，身體自然下蹲，蹲至膝蓋成90度(半蹲)即可，確保骨盆維持中立位置
- 膝蓋向內轉，使膝蓋比直指向地面再轉回來，一次一隻腳，但在過程中維持骨盆中立
看完上面的介紹，你能做到幾種深蹲呢？
那所以到底你的深蹲正不正確呢？
動作健康360要告訴大家的，沒有正確的深蹲。
而是你有沒有給予身體足夠的多樣性。讓身體根據適合的環境，做出對的動作選擇。
不是說身體沒有打直、膝蓋沒有對齊腳趾、腳太內八站，就不叫深蹲。
而是，你應該要「每一種不同的深蹲都能做到」，這樣才算是擁有「動作健康」。
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還有哪種深蹲我們沒有提到呢？
又或是你的深蹲是全世界獨一無二，最特別的深蹲呢？
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