你的間歇性斷食，做對了嗎? 【減重30KG，Part2】

更新於 2019/02/07發佈於 2019/02/07閱讀時間約 14 分鐘

哈囉大家好，我是文大大隻馬─愷子，今天你運動了嗎？

既上一篇文章後，附上一張維持體重在85.4KG的狀態

首先感謝大家對於我上一篇文章的厚愛，看到這麼多的愛心相當受寵若驚！
也感謝大家對於我這篇文章「如何靠間歇性斷食減重30KG!?」的支持。

相信點進來這篇文章的你，一定都是對自己抱有期待的吧!!!
歡迎有任何問題就留言發問喔！

針對「間歇性斷食」的影片、文章，更是如雨後春筍地出現，越來越多人開始嘗試，
但是也因為資訊的快速流通，很多人對於該如何更細節的去執行，也是一個頭兩個大。

儘管是我身邊看過我文章的朋友，也是相當迷糊不清，回頭檢視我自己的文章，
也認為那一篇文章僅能算是對於間歇性斷食的一個基礎介紹以及解說。

趁著今天有機會有時間，
小弟我決定再來寫一篇對於「該如何操作間歇性斷食」的相關內容，
以及報告一下我最近的狀態吧!

那就讓我們繼續看下去~~~~~~~~~

如果還沒看過我上一篇文章的朋友們，可以點擊下方連結，對於間歇性斷食有了基本的認識再來看我這篇文章唷~~~
如何靠間歇性斷食減重30KG!?

目錄 (歡迎大家CTTRL+F搜尋自己感興趣的開頭)

一、間歇性斷食的基礎介紹
二、哪些人不要採用間歇性斷食?
三、我該怎麼安排我的斷食時間? (安排時間的計算方式)
四、救我救我! 那我應該怎麼吃? (吃飯的菜單選擇)
五、運動的安排方法
六、整套的斷食SOP整理 (懶人包，照做!)
七、結論

一、間歇性斷食的基礎介紹─

相信我上一篇文章對於間歇性斷食的基礎介紹，
看過的人對間歇性斷食都有不少的認識了，
因此對於操作原理、方法，以及知道這是什麼東西的朋友，
基本上是可以直接跳過這一段了，我會用一個很簡單的方式介紹給大家聽。

間歇性斷食的操作原理相當簡單，
是「控制」吃飯的時間，抑制胰島素濃度高低，
來減少脂肪形成，有效控制體重的一種飲食方法。
由於我們的身體會為了降低血糖，進而分泌胰島素來抑制血糖過高，
但也因為這樣的機制導致我們身體發胖的「其中一個原因」。

但是！

並不是每一個人都適合間歇性斷食，
並不是每一個人都適合間歇性斷食，
並不是每一個人都適合間歇性斷食，
很重要要說三遍。

在操作的過程中，若感覺到任何不適、暈眩、甚至是昏倒等情形，請立刻停止，
我身邊有朋友就是因為缺少B12，導致貧血情況而無法進行，因此針對他的情況是採用別種的飲食及運動方式。

太過長篇的理論以及說明，我想大家應該都看不下去，因此我這邊就簡單的帶過。

二、哪些人不要採用間歇性斷食?

1.體重過輕者。
(什麼165/45、180/72、160/40…..，BMI低於20以下的，請不要來問我能不能靠這招再更瘦…….你們要的是增肌不是減脂。)

2.營養不良者。

3.18歲以下，發育中的朋友。

4.懷孕或哺乳中。

5.厭食症、暴食症患者。

6.有膽汁流速緩慢或者是膽囊問題者。(請詢問醫師)

7.服用利尿劑或降壓藥者。

8. 重大疾病者，例如：糖尿病、甲狀腺疾病、慢性低鈉症、心血管疾病…等。(必須先詢問醫師！)

9.腎上腺疲勞症。

等等等等太多了，只要有疾病在身的朋友們，使用前，請先詢問您的醫師，
我這邊只是介紹及講解，有任何問題小弟一概不負責!
還是要有請專業的醫生幫忙審視您的個人狀況，再做執行!

三、我該怎麼安排我的斷食時間? (安排時間的計算方式)─

斷食時間分成16小時斷食、18小時斷食、24小時斷時、5天正常2天全斷….等等。

寫法通常會是「斷食時間/進食時間」或者是「進食時間/斷食時間」，
ex:16/8、8/16、6/18、18/6、24斷….其實沒有固定寫法，
只要看得懂，就都可以了，只是我個人是習慣「斷食時間/進食時間」的寫法。

一開始完全都是正常飲食也有運動的朋友，體重依舊沒有變化的情況下，
可以考慮嘗試看看從16/8斷食開始，不要一開始就太過激進，那只會讓你變成很厭世、很痛苦、很快就放棄了。

可以依據一天之中，你一定會吃的那一餐來進行推算，
例如我中午是一定會吃飯的，那就是中午12點往後推8個小時”以內”，
因此就是晚上8點以前，你要吃完你所有的東西，超過就「不可以吃東西」，
讓身體走完一個完整的16小時的斷食。

你一定會問我，不吃早餐怎麼辦？

這邊愷子給大家一個小觀念，在我們早上睡醒的時候，胰島素抗性較高，因此你再吃早餐反而會讓自己的血糖更高，導致胰島素濃度分泌過盛，
進而讓你變得更昏沉、精神不濟以及發胖。

因此．．．．．．

不吃早餐才是一件很嘻哈的事情
不吃早餐才是一件很健康的事情！

這個邏輯是可以被接受的唷!!!

PS:有些研究的結果是吃早餐比起吃晚餐來的好，因此這個論點不是絕對，
不過是愷子我自己在操作起來會相對比較容易達到的做法!!!

依據現代人的生活習慣，不吃早餐的操作比起不吃晚餐來得簡單，
還是給各位朋友們這樣的建議。

but! 若你是非吃早餐不可，或者是需要更多勞力工作的朋友們，
那我還是建議你….吃吧!

抓好進食時間以及斷食時間，沒有說一定什麼餐可以吃，什麼餐不能吃…..你要吃消夜我也不反對就是了………

四、救我救我! 我可以吃什麼? (吃飯的菜單選擇)

首先，在每一次吃飯的時候，愷子建議先抓出每一餐的熱量預估，
建議每個人都要知道自己的TDEE多少，進而下去做分配
(※TDEE介紹上篇文章有說明)

那關於「可以吃什麼?」便是此次文章的主要內容了。

在選擇進食的菜色選擇時．．．．．．
我建議挑選「肉多、微量營養素較多」的內容做選擇，

依照愷子我自己為例子─
我是固定吃午餐的人，那我們公司有自助餐可以買。
我會盡量挑選原型食物、原型食物、原型食物

主食─魚肉、滷雞腿、牛肉等
(不吃牛的朋友可以選擇豬雞，富含的蛋白質量也不少)

菜色─蛋、豆、蔬菜
(可以選擇荷包蛋、豆干等，有花椰菜盡量挑選花椰菜等綠色食物)

配上N碗糙米飯
(澱粉可以選擇更優質的澱粉，白飯容易吃過多)

食用完畢以後，再吃兩份高蛋白+兩份瑞穗鮮乳，
配上一些無糖堅果，結束我的一餐。

PS:另外補充─
在這裡想要表達的是，平時我們攝食營養會偏向於碳水、澱粉比例比較高，
而我這樣打我的一餐，主要是想要表達的是．．．．．．
「蛋白質」攝取得到的飽足感比起「碳水」來的多，
建議在進行間歇性斷食的朋友，
可以攝取較高的蛋白質來達到更好的飽足感，
而非降低碳水、澱粉的攝取唷!!!!
EX:平時是菜多、飯多、蛋白質少，調整過後的飲食可以變更為菜多、飯少、蛋白質多

在這邊愷子給大家一個觀念，進行食物的選擇時，容易會有一種補償心態，
那就是怕接下來餓很久，就容易吃過量的「垃圾食物」順便當作給自己的補償，
但是千萬不要這樣子做!!!

如果真的怕肚子會很餓，請首選吃「蛋白質含量高」的食物，
畢竟蛋白質高的食物，給予我們身體的飽足感是相對碳水化合物來講還要高，

在吃東西的時候，吃較多的蛋白質，

是可以更有效地帶來飽足感。
減少平常吃過多碳水化合物的情形唷!
緊握以下的觀念原則，你也可以吃得很健康!

1.知道自己的TDEE數值。 (請花時間去實驗)
2.盡量選擇吃原型食物。 (看得出來它是哪位的食物)
3.掌握蛋白質食物高的食物為優先選擇。 (可以帶來更好更多的飽足感)
4.避免過多的精緻澱粉。 (麵包、含糖飲料、蛋糕、點心等)
5.在非進食時間，請只喝黑咖啡、無糖綠茶/紅茶、水。

五、運動的安排方法─

相信我，雖然減重就是7分吃、3分練，
但是訓練絕對不可以馬虎，唯有靠訓練可以提高「基礎代謝率」，
增強我們的肌肉才有辦法減去更多的脂肪。
愷子要給大家一個相當重要的觀念，

那就是…..

「重訓不會讓你變得很金剛芭比，想要練得壯，很難!」
「重訓不會讓你變得很金剛芭比，想要練得壯，很難!」
「重訓不會讓你變得很金剛芭比，想要練得壯，很難!」

這個觀念還尚未普及，我遇到太多人跟我說
「我只想要有一點線條就好，不要很壯」．．．．．

包括準備退役的選手學妹也會有這樣的觀念，
但是我必須說明，這個觀念是錯的!!!!!!!!!!!!!!!!!!
想要保持好的體態，拜託，去重訓！
不要跟我說跑跑步，走走路是不是也可以這種話。
好了以上的觀念一樣是快速帶過，究竟該如何安排訓練課表呢??
便是這篇的主要內容。

●如果你是新手：
完全沒接觸過重量訓練的，
你可以先下載很多APP EX:KEEP、30天健身鍛鍊挑戰，
都有教你作一些很簡單的徒手訓練，可以按照那個APP上的指示先練習，
養成運動習慣，一周三次，每次50分鐘即可，
有了習慣之後，再開始進入健身房吧!

●如果你是已經開始有接觸健身房的朋友們：
可以採用強度較高的重量訓練進行安排。
在這裡我會相當建議採用「大重量、低次數、低組數」作為你的訓練安排核心。
由於在減重期間，你的營養攝取通常較為不足，
過長的訓練時間反而會讓你的「皮質醇」以及「壓力賀爾蒙」快速上升，
請把握好黃金70分鐘的運動時間，在每次90分鐘的訓練時間內結束課表。

課表安排邏輯如下─
1.高重量、低次數、低組數
2.一周請保持至少三次訓練以上
3.部分分成─胸肩手、腰背、腿 (有個人更細節的安排也是可以)
4.強度請掌握在70–80%的重量，可以完成4–6下的重量
5.掌握好90分鐘的運動時間
6.不要花太多時間在有氧

針對第六點，一定很多人會問我，為什麼不要有氧?
在這邊特別說明，

因為有氧運動跟無氧運動的能量消耗方式不同，

儘管有氧是利用脂肪做能源，
但是無氧運動靠的是肝醣、葡萄醣做使用，
也可以增強肌肉的強度，提高基礎代謝率，
讓「肌肉跟脂肪去爭奪資源」，
因此不要花太多時間在做有氧身上。
畢竟課表可以討論以及安排的地方太多惹，
本篇重點還是在飲食方法身上。
如果各位對我間歇性斷食期間的課表安排有興趣的話．．．．．
請在下方留言告訴我，
人數夠多的話我會再寫一篇來告訴大家!

六、整套的斷食SOP整理 (懶人包，照做!)─

我相信很多人看完上面的東西，要嘛草草看過，要嘛有看沒懂，
滿頭問號，沒關係!!!!!!

我這邊就寫一個終極懶人包，讓你直接操作!

跟著我的SOP去做調整，我相信你也可以…..

1.情境設定：
●朝九晚六上班的大隻馬
●採用16/8斷食法 (16小時不吃，8小時吃)
●一周訓練4天

2.一天生活執行方式：
08:00─起床梳洗
09:00─到公司，不吃早餐
12:00─吃午餐 (選擇蛋白質較多的食物，減少澱粉攝取，剩下的吃蔬果)
15:00─吃高蛋白粉
17:00─吃一小把無糖堅果
18:00─吃晚餐 (計算今日攝取熱量，不足得靠晚餐吃完，原則與上述相同)
19:00─補充些許碳水 (晚上8點以前結束最後一頓)
20:00─進健身房訓練
22:00─訓練結束回家休息
23:00─休息時間
24:00─睡覺

※睡眠期間，各位朋友們一定要睡到7~8小時之間，
長時間的休息，不但可以讓我們的身體恢復之外，
利用我們的呼吸系統，也可以燃燒我們的脂肪唷!!!!
因此充足的休息也是相當重要的。

3.運動訓練安排：
●高強度重量訓練
●不做有氧訓練 (不用花太多時間在上面)
●循序漸進的增強自己的訓練課表
●掌握好90分鐘訓練長度

4.注意事項：
●過程中感到飢餓難耐、頭暈等情形，可能是血鈉過低，可以吃一點玫瑰鹽、鹽水等補充
●若你真的餓到快死掉了，下一秒就要休克，那就結束你的斷食吧
●採用16/8、18/6斷食，不允許大吃大喝吃什麼作弊餐，因為你平常的營養攝取不會太少，只會讓你更胖而已。
●TDEE每個人沒有都一樣，因此算出來要去驗證並且記錄!
●可以吃垃圾食物嗎?
答案是可以，但是不要吃過多，吃一點點就好，咀嚼時間長一點，讓嘴巴受器感受到你有在吃，大腦便會接收到你有吃你想吃的食物，就會比較沒那麼想吃了。
●意志力很重要，請堅持。
●意志力很重要，請堅持。
●意志力很重要，請堅持。
●暫時想不到了，想到再補充QQ

七、結論─
希望透過這一篇，可以讓大家「更清楚」去了解間歇性斷食的操作方法，
綜合今天這篇以及舊的那一篇，
希望可以讓各位開始關心自己身體健康以及體重的朋友們更清楚知道該如何去做，
我相信很多人都希望可以一步登天，但減重這種事情本來就急不得，
時間會證明一切，不要覺得遇到撞牆期或者是卡住了，就想要放棄，

告訴自己多撐一天，多稱一下子，
你會越接近你的理想以及目標!!!!

如今大隻馬我操作間歇性斷食已經來到第四個月了，
扣除中間有去參加比賽，必須維持體重以及訓練質量的半個月之外，
共3個月半的時間，
我從102.8KG成功瘦身下來了，在昨天訓練結束以後，
我的體重來到目標體重85.9KG了!!!!!!!!!
也已經成功達到我去年預設的85KG目標囉，
這真的是相當開心！
我的衣服也從原本的XXL (最胖120KG的時候是XXXL)到現在都可以穿L甚至M號的衣服了，
這真的很讓人感動阿QQQQQQQ

我曾經是個舉重代表隊的選手，曾經體重長年維持在110KG以上，
在退役之後多次認為自己就是天生的胖子，
不會有低於100kg，甚至90kg，更別說是90kg以下了………….

如今有一天看到自己已經逐漸接近自己預設的理想體重的時候，
那個心裡的感動真心難以言喻!!!!!!!

我相信你對自己一定都是抱持著很多的期待以及幻想，
那就請將這股激動轉化成驅動你前往夢想的動力，
時間將會證明一切，如果我開頭所說的，
你會點進這篇文章，一定都是對自己還抱持著一定的期待還有希望，
你想要什麼樣的標準，就請按照那個標準去努力，
相信我，我都可以辦到了，你有什麼不行的呢????

「無法控制自己的人，憑什麼控制人生?」
─By 文大大隻馬─愷子

共勉之。

附上2018/10/13 17:30的體態照片以及體重!!!!

我是文大大隻馬─愷子，我們下次見~~~~~~~~
這是我健身記錄IG→kin1994109，歡迎追蹤！
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