呼吸不好，肩頸腰背就不好！呼吸的自我檢查與練習入門

你知道呼吸重要，但你知道呼吸會影響核心嗎？這周幾名患者，都有介入呼吸練習的需要。而他們的狀況與症狀抱怨卻都是不一樣的，兩名是肩頸疼痛的問題；一名是運動愛好者但核心不穩定；一名是長期覺得自己身體扭歪，側背部常抓緊無法放鬆。需要調整呼吸的人，比你我想像的都多。

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自我檢查呼吸的方法

檢查1－胸腔腹腔是否都有同時擴張

• 姿勢：屈膝平躺或穩坐在椅子上
• 手勢：一隻手放在胸口，一隻手放在腹部
• 感受：自然呼吸，感受胸部與腹部的起伏

結果：正常來說，胸部與腹部都要同步有起伏；常見只有胸部起伏卻沒什麼腹部起伏，這樣的呼吸擴張就有問題。

檢查２- 側肋骨是否有擴張

• 姿勢：穩坐在椅子上
• 手勢：雙手放在側肋骨處
• 感受：自然呼吸，感受側肋骨是否有往外擴張

結果：側肋骨要有輕微起伏，如果沒有，胸腔側向擴張就有問題

檢查３- 呼吸頻率

• 姿勢：自然躺或坐都行
• 紀錄：自然呼吸，計時一分鐘（建議記鬧鐘，不要看著時鐘），紀錄呼吸次數，

結果：正常呼吸頻率為每分鐘12-20次，但越偏向12次越好。

呼吸練習入門法

練習１－躺姿練習

• 姿勢：平躺並將雙腳屈起
• 手勢：１一隻手放在胸口，一隻手放在腹部　２雙手放在側肋骨處（依檢查法結果，若胸、腹擴張不平均做１；側肋沒擴張做２；更多時候是兩者都需要練習）
• 練習：自然呼吸，感受身體擴張程度，慢慢將氣導引到那些擴張比較少的地方。
• 細節：每次呼吸時，專注在吐氣過程，吐到底時，輕輕多用一些力把氣吐得更乾淨。在每一次吐氣時，試著讓身體越來越放鬆。

練習２－坐姿練習

• 姿勢：穩坐在椅上，可以靠背或不靠背。靠背的話，腳仍需穩踩在地面不能懸空；不靠背的話，腳穩踩在地面，脊椎像是量身高似的延長。
• 手勢：１一隻手放在胸口，一隻手放在腹部　２雙手放在側肋骨處（依檢查法結果，若胸、腹擴張不平均做１；側肋沒擴張做２；更多時候是兩者都需要練習）
• 練習：自然呼吸，感受身體擴張程度，慢慢將氣導引到那些擴張比較少的地方。
• 細節：每次呼吸時，專注在吐氣過程，吐到底時，輕輕多用一些力把氣吐得更乾淨。在每一次吐氣時，試著讓身體越來越放鬆。

備註：通常坐姿練習會比躺姿練習要難一些，因為身體需要抗重力，所以如果覺得無法很放鬆，先做躺姿練習，帶身體越來越放鬆下來後，再進入坐姿。坐姿練習非常重要，畢竟我們大部分時間都是直立的呀！

練習３－吐氣延長練習

上述兩個練習熟練或身體已經放鬆後，可以加入這個練習。

• 姿勢：躺姿或坐姿，細節參考練習1,2
• 手勢：雙手放在下腹部
• 練習：每次輕鬆吐氣到底後，再輕輕用力想「多吐一些」，然後去感受下腹部的變化（會有微微出力的感覺，那就對了！只有一點點？沒錯！真的只有一點點。這一點點　超　重　要　！之後會補充）

細節：呼吸練習有一句話叫「深吸慢吐」，我的體會是，關鍵是「慢吐」。吐氣過程中緩慢放鬆，到最後自然通透延長，身體的肌肉會放鬆，脊椎卻會有延長的力量。這說起來很神很玄，但一定要透過你自己去感受到了才算。

「深吸」只是結果，吐氣吐得夠放鬆夠乾淨，吸氣自然會更深。

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以上就是今天的檢查法與練習法，對現代生活緊繃無法放鬆的你非常重要，希望你一定要好好練習，對你會有很大的幫助。

最後，我想問大家一個問題，呼吸的器官是肺，但有時候會聽到有人說氣要吸到肚子裡（腹部會膨脹），請問氣真的會進到肚子裡嗎？又或者說，吸氣時肚子為什麼要有起伏呢？

大家邊練習邊想想看，下次介紹呼吸時會再跟大家說明。我是岳裕，我們下次見！

【小提醒】：最近我會著重寫「髖關節」與「呼吸」，兩個練習方向完全不一樣，但都很重要。我希望大家按部就班跟著文章練習，我也很期待你過一陣子能跟我分享你的心得。若有任何練習上的疑問，歡迎大家在下面留言，我一定會盡快回覆，感謝你的參與。若覺得文章對您有幫助，提醒您可以點擊追蹤(只需要google帳號就可註冊)，更新文章就會發到您的Email囉！

《呼吸系列文章》

觀念篇

• 關於呼吸，你需要知道的3件事！關於呼吸的解剖學，還不知道就太可惜了
• 40歲以前，你一定要「學會」呼吸。關於好呼吸的五個好處與三個境界

練習篇

• 呼吸不好，肩頸腰背就不好！呼吸的自我檢查與練習入門
• 學好呼吸的進階練習－鬆沉的呼吸

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#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權

我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現職為森暉物理治療所院長。作者文章列表

關於本專題 【MHU 醫遇你】