【正念靜心】在呼吸之間與傷痕同在

發表日期：2020/12/23

童年傷痕總是默默地在影響著我們，在我們壓力大、身心最為脆弱的時候，試圖佔據我們的思緒，讓我們陷入更脆弱、更難堪的處境。正念練習可以幫助我們接納傷痕的全貌、重建身心連結、穩定腦部神經網路，減緩傷痕對我們現在的影響。

這世間，凡存在過者，必留下痕跡。

那些隱藏在童年早期、青少年或成年初期的傷痕記憶(Child and Adolescent Adversity or Distressing Experiences)，即便我們忽略了，也從來不曾消失，像是已淡化色彩的皮膚傷疤，摸起來凹凹凸凸，在我們的靈魂裡留下一抹印記。

這些傷痕記憶也許隱而不現，卻默默地在我們生命裡影響著我們，影響我們的思考模式，影響我們的情緒反應，影響我們的人際關係，也影響我們對家庭的看法。有時候傷痕的力量太過自然，自然到我們幾乎認同它的合理存在，忘記早年的痛苦與抵抗。

大部分時候我們都是勇敢的，勇敢面對整個世界、勇敢面對整個家庭期待，我們用勇敢當作武器，堅決抵抗傷痕記憶的靠近。但在我們壓力大、身心最為脆弱的時候，傷痕的威力卻如此突兀，有時候甚至喧賓奪主，佔據我們的思緒，成為擊敗我們的最後一絲稻草。

傷痕記憶也會趁我們毫無防備的時候，不經意地浮現，提醒我們它的存在。也許是在成年浮現，也可能是在年過六旬浮現。在精神科診間，這樣的傷痕年齡從二十幾歲到七十幾歲都有。

有時候我們自己並不記得傷痕，每日過著平凡如水的生活。但在生命的某些關鍵時刻，傷痕記憶透過各種外部壓力，開始斷斷續續影響我們生活。

越是看不見，越難解決。妳/你可能以為是忙碌的生活將自己逼得喘不過氣來，可能懷疑自己身體太累出了毛病，訪遍各種精神科以外的科別診所或醫院求助，卻找不到一個最佳的解答。那些焦慮、身體與心靈的不適是如此生動與痛苦，讓妳/你無時無刻不與之奮鬥，撥出一番心力與之周旋。

一旦心力衰竭，我們也難以繼續維持手邊的正常學習或工作。輕度心力衰竭的症狀包含疲倦、焦慮、恍神、失眠等等，嚴重一點可能合併無望、心悸、胸口沉重或喉嚨哽噎感覺，再嚴重一點可能會覺得自己與整個社會、世界格格不入，造成學校或職場適應困難。

雖然精神科的藥物，可以大幅改善絕大部分的輕度與中度心力衰竭症狀。然而在我們頭腦裡，有些早年傷痕早已播種，深藏在土裡，只是緩緩地默默地生長，不漏一點聲色。

傷痕，在春夏秋冬之中，總有一個最適合它生長的季節。

那些被我們自己親手埋葬，嘶聲力竭吶喊與封印的傷痕記憶，從來不曾從我們頭腦裡消失，只是被加密轉錄成為某種密文，讓我們難以發現它的存在。

憤怒、迷惘、覺得孤單與空無，各種複雜困苦的情緒，有時候出現的如此突然，卻又找不到絲毫立即的壓力或造就因子。被轉錄成某種密文的記憶，細節是如此難以描述，即使情緒洶湧如同浪潮，依舊難以清楚看見，被理智壓制掩蓋，透過自嘲、打鬧、傾訴、取暖或強迫行為掩卻。

看的見的傷痕可以外科治療，可以刮、可以切、可以縫合、可以雷射，一旦我們辨識出它，就可以透過心理治療做進一步處理。

另一方面，看不見的傷痕難以下手，即便它疼痛起來可能更激烈，讓人無所適從。它存在於許許多多的過去，需要許多時間去掃描回憶、檢視細節與發現辨識。而且有時候它很狡猾，懂得搭乘時光機四處流竄，跑到其他去時空，產生許多不可思議影響。

就這樣，傷痕複製出傷痕，傷痕創造出、繁衍出新的傷痕。只要我們不去正視它的存在，它就永遠存在。傷痕越來越多，吞沒我們的心理世界，最後留給我們自己的，只是一片空無一物的白，活著只是痛苦與意義渺然。

能夠處理傷痕的心理治療技術有許多種，例如精神動力分析(Psychoanalysis)、認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)、眼動減敏與歷程更新療法(Eye-Movement Desensitization and Reprocessing Therapy, EMDR)、生理回饋放鬆訓練(Bio-Feedback & Relaxation Training)、敘事療法(Narrative Therapy, NT)、正念療法(Mindfulness)等。每種治療模式都有其獨到的地方，沒有哪一個最好。

帶著傷痕前進的人，要有直接面對傷痕的勇氣，帶著改變與修復自己的動機與毅力，尋訪一位適合自己的精神科醫師或心理治療師。如果沒有想要改變，害怕接觸傷痕、只願意停留在傷痕影響之中，心理治療的幫助就會非常有限。

心理治療就像是外科醫師的手術刀一樣，目標精準，卻必須要妳/你自己狠下心，挨它一刀，看見傷痕、面對傷痕、處理傷痕、走過傷痕。臨床上，有太多的人，太過害怕這把手術刀，寧可一邊繼續撫摸傷痕，卻又痛恨傷痕。

此外，在心理治療前，妳/你必須理解，心理治療無法逆轉時光，治療目的從來不是恢復未曾受傷的原樣。臨床上，有太多人期待的，是透過心理治療獲得解決方案、消除負面記憶、回到過去快樂時光、改變他人行為，而這些，都是心理治療無法做到的。

在上述的幾種心理治療技術之中，正念被廣泛地使用來減緩壓力、改善焦慮與憂鬱症狀。對於傷痕，正念能夠改善傷痕所帶來的壓力反應，進而幫助我們復原生活。

然而，對有些正念練習者而言，正念練習是非常痛苦的。當他們進行正念呼吸、正念冥想練習的時候，有些一直隱藏、未被辨識的傷痕突然破土而出。雖然喚起隱藏的傷痕並非正念練習的目的，但傷痕記憶卻喜愛在空白的正念狀態浮現。

帶著傷痕的練習者，有時候在練習的過程中，會遭遇到早年傷痕經驗的重現與強烈情緒，也可能在練習後的夜晚出現入睡困難與惡夢。這些浮現的傷痕連鎖反應，可能導致練習過程的不安、不適與無法專注，讓練習者覺得情緒更糟，感覺正念沒有幫助，因而排斥繼續正念練習。這種情況特別容易發生在那些帶有重大創傷(Trauma)的練習者身上，造成創傷經驗重現(Re-experiencing)，值得我們自己理解與小心。

在安全的環境下，持之以恆的正念療法其實能夠幫助練習者遠離傷痕記憶帶來的恐懼與痛苦、減緩提示刺激造成的焦慮與恐懼、減少情感麻木的程度，減少杏仁核(Amygdala)與後楔前葉(Posterior Precuneus)的過度活化。透過專注現在、與自己身體同在，正念可以進一步分離傷痕記憶、當下情緒與身體知覺。許多人從小沒有學過，記憶、情緒與知覺是彼此沒有關聯的。

傷痕記憶可以只是一縷思緒，痛苦情緒可以只是一種情緒。而無盡的時空，是人類痛苦的根源。正念練習幫助我們定錨於現在，不再四散於無邊的時間洪流之中。在沉重壓力與思緒混亂之際，將自己有限的心力留給覺察，覺察我們自己的呼吸與身體，將分散的心力收回。

雖然我們無法改變過去，無法改變傷痕存在的事實，卻能透過理解、接納傷痕的全貌，從傷痕誘發的情緒中脫身離開。

正念練習的過程就是不斷接納傷痕的過程。

正念不是正向思考，不是轉換觀點或是改變想法。正念許我們負面的失望、痛苦、焦慮與恐懼感受的存在。正念目的並非只是透過呼吸或身體覺察來轉移我們的注意力，還希望我們看見恐懼、感受恐懼。

一般來說，面對傷痕，我們可能選擇戰鬥、逃避、呆立或是討好的姿態。戰鬥的人懲罰自己，批評自己事情已經過去，不應該有這樣的感受。逃避的人壓抑情緒，透過分心減少自己痛苦。呆立的人站立不動，神遊雲外，減少身體與思緒的現實感知。討好的人低聲下氣，順服於傷痕，甚至模仿。

正念嘗試給予我們智慧，跳脫四種基本反應，接納傷痕、承受傷痕與修飾傷痕。

如果無法專注在正念呼吸或靜坐，其實也沒有甚麼關係。當我們情緒浮動太大，大可將自己的注意力集中在手邊的事物上。不要只是做事，不要只是思考，而帶著正念的專注，好好集中注意力在兩手間的事物，妳/你可以嘗試做一些手動練習，就像妳/你小時候可能從事過的編織、繪畫、園藝、烹飪或是其它創作。

創作的過程不要只是自動化創作，或是任憑思緒隨意流轉。帶著正念，在創作的過程中要仔細感受手掌、指間的各種感覺，眼睛要除了盯著畫面，也要盯著自己翩翩飛舞的雙手。重點是將自己的心與身體同在，因為傷痕讓我們失去了自我連結。

增加自我連結，是幫助我們定錨回到現在的最佳途徑。

在不斷正念練習之後，妳/你可能慢慢發現，傷痕依舊站在那裏，妳/你卻越來越不受它的影響。過去不只是過去，但是現在可以有所不同。

解決過去只是一種執念。傷痕存在於過去，執念存在於現在。

正念練習允許多感受與思緒的存在，除了一種執念，我們還有許多其它的想法存在。如果傷痕就像是一顆落石堵住山道，正念練習就像是繞過落石，等待山道後的風景。

試著練習回到現在。