時常感到憂慮？《情緒重建》介紹如何接納負面情緒│閱讀分享

情緒是如何變得負面起來？

書裡解說了情緒的產生過程，說明情緒是如何變得負面。當我們有一個不好的感受，大腦要找出理由去解釋外，還需要解決問題，令我們陷入反覆的沉思中。有沒有試過一些會重覆回想的難過經歷？並且將想像出來的擔心視為現實，讓自己置身於驚恐之中？就要看以下介紹書裡描述的情緒產生過程。

首先人的大腦會主動選擇接收到的東西，其中例子是「雞尾酒會效應」，即使在吵鬧的環境中，我們都會對別人呼叫自己的名字特別靈敏，因為我們對自身有意義的事總會特別留意，有一些負面情緒令自己無法控制，我們會選擇回避不好的回憶。然後進行情緒調整，將注意力分配到正面或負面的經歷裡。假如對經歷賦予正面意義，情緒就會較正面，相反被壞事情吸引到注意力，我們就會對經歷賦予一個負面意義。同樣地情緒會連帶影響到行為表現、反應及主觀的想法。因此有兩個方向進行情緒調節，在情緒出現之前，在賦予意義時作調整；在情緒出現之後，在情緒的表達方式上調整。我理解這在乎我們有沒有抒發情緒的方法，有人透過正面經驗的累積，保持思想的正面，有人透過運動、聽音樂、看電影等舒緩負面感受，方法都是因人而異。

當我們在以上情緒的產生過程中處理得不好，我們就總會回憶起不好的經歷，在失落與恢復狀態中搖擺不定，久久難以調節情感，因此我們需要了解調節情緒的正確方法。既然我們總會有情緒，那麼我們就要學習如何接納情緒，而非與情緒對抗。

擺脫負面情緒的思考訓練

書裡面提出幾種思考訓練的方法，其中特別介紹一種對任何情緒困境都很有幫助的方法。一套名為「表達型寫作」的方法正正可以幫助應對低落的情緒，我們可以試試正視內心的感受，花一些時間去寫心裡受到的傷害，確實在網絡時代有很多人都會在網上發佈感受，再不僅局限在自己日記簿的記錄，我們可以公開感受讓更多人知道，不知不覺間帶來自我療癒的效果。

自責的時候會對自己不斷批評，忽略別人的支持，因為一次失敗，所以怪責自己做不好，一種令我很自責的經歷也曾遇過，當刻很遺憾沒有做好，然後連帶像一個烙印影響往後的心情，只是後來當我能換個角度看待這件事情，我可以將內心很不安的經歷與人分享。籍著分享過後的回想，發現不是如想像般難受的事，由此不用太愧疚往事的過錯，還能學會用有趣角度看自己負面的經歷。

表達型寫作這套方法除了將真實感受描寫，還要進行思維的替代，從認知層面上改變，在寫出客觀觀察的同時了解事情的不同角度。畢竟只將負面想法寫出來，積累過多都會讓人難以改變看法，所以寫作去抒發感受的方法並不足夠，負面感受和經歷的描述以外，還能引伸寫更多不同角度的看法嗎？比如挑戰自責的想法，是否問題出現都是你的責任？其實別人並不是太在意？有一些事是否沒有預想會發展？應否以自責的方式去面對問題？如果再給你再面對問題，你會怎樣去處理？當然將感受表達，並代替本來想法需要經過長期的思考訓練，平日缺乏思考不同角度，可能即使當刻能想到正面的想法，但都是不相信這是正確的，寧願相信自己就是「失敗者」。

透過寫作表達感受，分析當前的情緒體驗，成功發現更多負面想法的另一面，最後要設下改變的目標，讓自己朝著目標邁進，重新審視自我，在面對生活困苦時，能用怎樣積極的行動去解決。長期訓練自己體驗悲傷，不去逃避確實存在的情緒，這就是擺脫負面感受的好方法。