【正念靜心】在疫情中看見自己
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/06/29
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療與正念心理治療的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
COVID-19疫情嚴重影響臺灣，經歷一個多月自我防疫管理，第一波的急性心理反應開始緩解，伴隨而來的是第二波的長期心理衝擊，「持續保持希望」六個字已經無法解決問題。COVID-19就像是一面照妖鏡，映照出我們對自身的理解，看見與安頓自己是解除疫情焦慮的唯一方法。
COVID-19疫情對我們身心的影響
長達一個月的三級防疫警戒，對台灣社會與個人帶來許多影響。雖然第一擊的感染人數逐漸下降，但來勢洶洶的COVID-19/Delta變異病毒又打響警鐘。
根據國外研究報告指出，在疫情期間，民眾可能會遭遇到生涯計劃打亂、工作變化、收入減少、家庭衝突等各種壓力。
壓力對個人而言，常會引起心理反應例如恐懼、焦慮、焦躁不安、專注力減退、憂鬱等症狀，常見的生理反應包含失眠、頭暈、頭痛、胸悶、喉嚨異物感等症狀，常見的行為反應則牽涉到飲食習慣改變（可能為暴飲暴食、催吐）、人際衝突、自我刺激或自我傷害行為增加、接觸與增加使用成癮物質（例如酒精、香菸與其他物質）。
COVID-19疫情，就像是一面照妖鏡，映照出來的，不只是各級政府與衛政體系的結構問題，也映照出我們對自身的理解與相處。
焦慮：當我們無法掌握未來
大部分人都能夠在理智層面上理解，未來是無法掌控的。但在我們下意識裡，總是習慣去掌握住能夠重複又能夠預測的一些數字、日期或是趨勢。
即便是大部分人已經清楚明白，COVID-19病毒不斷變種與擴散，疫情貌似沒有終戰的一日，民眾卻還是不斷想要透過更多資訊、詢問，找到那個疫情結束的日期。即便是原本退休、生活平穩之人，疫情影響其食衣住行，也被迫要理解與評估疫情對其生活的影響。
想要掌握未來的思考模式，是疫情映照出來的第一個自我。
越是無法掌握結果，情緒越焦慮。越是努力去掌握與控制，焦慮越嚴重。
如果能夠接納這樣的不定，焦慮才有辦法緩解。
焦慮：數字與圖表的迷思
疫情焦慮籠罩著整個臺灣，在媒體與網路喧囂，甚至取代平日的招呼用語。
在COVID-19疫情之中，不管是政府、科學家或是網紅，會透過數字、日期、折線圖或是柱狀圖來解釋疫情，期望透過這些客觀的數據或圖表讓民眾理解疫情的現況，舒緩民眾的疫情焦慮。
然而，客觀的數據或圖表並不是萬靈丹。許多時候，即便有資訊正確的數據與圖表，焦慮反而被促進與放大。因為對人類而言，焦慮之所以緩解，是因為人類選擇性看見人類想看見變好的部分，而不是事實真的好轉。如果我們心中已經預期疫情更為險峻，我們看見的與感受的疫情資訊，就會是被我們自己情緒篩選過的，那些更為負面的訊息。
選擇性觀點，是疫情映照出來的第二個自我。
將焦慮情緒與閱讀資訊分離，是數字與圖表焦慮的唯一解藥。
如果發現自己情緒狀態處於焦慮狀態，請停止在這個時間點閱讀疫情數據與報告。
憤怒：為了證明我們的努力與付出
事實上，客觀的數據或圖表並不能夠有效地舒緩焦慮，因為其實大部分人內心都清楚明白，在疫情面前，科學預測根本無法解釋或攔堵各種疫情的人為破口。試圖尋找合理的解釋是舒緩自身焦慮的一種行為，解釋本身其實根本不重要，重要的是我們自身做了甚麼。
所以不管從新聞媒體或網路上看了多少最新訊息，不管看見政治或公衛醫療學者說了甚麼，有些人總是帶著強烈的不信任感，質疑其中帶著某些隱藏的貓匿。
因為質疑這個行為是人類自我努力的證明。我們其實很清楚，如果自己成為了政府或學者，自己可能也無法回答或解釋某些疑慮。但我們還是要提出疑問，或是去尋找某些與我們內心臆測一致的觀點來證明我們自身的存在。
在疫情之中，我們每個人實在太渺小了，渺小到似乎自己一個人做甚麼都無法改變疫情。這種憤怒轉化出來的焦慮，就這樣散射在我們困頓的疫情生活之中。除了和立場不同的朋友翻臉，和同住的家屬翻臉，也有人和學會和自己翻臉而傷害自己。
即便我們已經長大了，我們還是常常下意識期待別人看見我們的努力。
許多人很努力地配合政府服疫，關店、減班、犧牲收入，卻看不見旁人一致的努力。媒體與社會目光，總是集中在那些導致疫情破口的戰犯。我們處在一個有罰沒有賞的國家，努力與付出難以被看見。
這些犧牲終究會創造出憤怒，因為犧牲帶來的喜樂，依舊是宗教上的一種不自然反應。
行為改變了我們的認知，我們的認知又影響了我們的情緒。
希望別人看見自己的努力與付出，是疫情映照出來的第三個自我。
停止憤怒最好的方法，是回到自己，讓自己看見自己的故事。
抗拒：不想承認的未來
與前面描述不同的是，這世界上並不是所有東西都是無法掌握的。
我們都聽過一句話：世界上唯一不變的，就是改變。
壓力與焦慮，是生命本質；在壓力之下尋找與調整生活方式，是生命的進行式。
在疫情之中，我們努力調整生活的方式與步調。但期望解封後可以回去原本自由奔放、不受任何拘束的日子，卻是一種自我創造出來的幻想。作為國小成績優等的晚讀生，台灣只是進入COVID-19國中裡的一個天真小孩。在國外，COVID-19已經引起各種生活科技、教育與工作型態的改變；但在台灣，在我們身邊，卻還有那麼一大群人，期待回復到原本習以為常的日子裡。
從生理學上來看，抗拒改變就是否認自己生命存在的現象。因為我們的細胞每日都有所凋亡。
從心理學上來看，抗拒改變是一種退化反應。抗拒改變就像是心理癌症，會引發一連串長遠而且難以治癒的心身連鎖反應。
即便是現在的10幾歲到30幾歲年輕人，未來10年的生活也會跟過去10年有很大的不同。
不想改變，是疫情映照出來的第四個自我。
而接受與擁抱改變，是我們走出疫情影響，移動到下一個安身立命狀態的唯一解藥。
希望：總是潛藏在社會忽視的角落
然而，疫情帶來的不僅僅是絕望、焦慮、憂鬱與憤怒。
隨著疫情時間越來越長，在臨床上，我們也觀察到許多疫前所謂的宅男宅女漸漸發現自己宅不起來，無法像疫情前一樣安穩的宅在家裡，對原本熱衷的室內活動漸漸喪失興趣，想要外出走走散心，甚至冒出想要與朋友邀約出遊的想法。
有些拒學症的小孩，在遠距教學體制下，因為不必面對班上討厭的同學，遠距上課變得更認真與努力。
也有些人，擁抱改變，大幅度改變自己的公司營運模式而且獲得成功。
人類其實不是一成不變的，我們也不如我們自己所想百分之百認識自己。
疫情焦慮：安頓自我的幾縷良方
面對持續的疫情，在這裡提供幾縷安頓自我的帖方，希望能夠幫助讀者初步與自己的焦慮共存。如果在努力的調適與練習後，依舊難以安頓自己的情緒與生活，歡迎找專業的精神科與身心科醫師求助。
安全(Safety)
- 保護自己：保持自己健康與安全，像是戴口罩、勤洗手、回家消毒與接受疫苗施打。
- 觀察別人如何改變：學習好的改變與調適，創造新的安身立命。
健康(Health)
- 減少甚至停用香菸、酒精或其他物質：與一般人認知不同，大部分這些物質都有某種程度的中樞神經興奮作用，會強化焦慮度，也無法解決造成焦慮來源的疫情影響。
簡單(Simple)
- 設定固定時間追蹤疫情資訊：多不如少，定時，也固定閱讀時間長度，關注官方平台，例如「疾管家」或每日即時的官方防疫會議公告。
- 封鎖與刪除多餘的社群群組或媒體：跳出Facebook, Instagram等社交平台的同溫層，跳出充斥對自己無效訊息的Facebook Messenger, Line等社交軟體群組，取消YouTube, Instagram或Podcast的訂閱，減少即時資訊的接收焦慮。
- 減少無謂的人與人的連結：網路時代，人與人的連結被無限放大。人與人的連結成為一種貪念，有時候也變成為一個膚淺的數字。疫情當下，不妨花點時間審視在自己的人際網絡中，找出哪些人才是屬於自己核心的重要他人，更新聯絡資訊，透過電話或視訊電話建立穩固連結。
智慧(Wisdom)
- 切割情緒與資訊：有情緒的時候，先處理情緒。不要伴隨著情緒去閱讀或評斷事情。
- 放棄想要掌握一切的習慣：學會滾動式調整的「滾動思考模式」。但滾動式思考不是滾動式掌握，也不是無時無刻思考，請將思考時間設定在白天，睡前滾動式思考很容易造成失眠。
- 放棄想要回到過去的念頭：「想要」的思考，是浪費能量與時間的，雖然它有其心理意義，但這部分建議可以尋找專業的心理治療師或精神科醫師幫助。
正念(Mindfulness)
- 回歸當下行動：找出一些可以立刻做，立刻改善自身處境的事；不要只是接受與思考。行動時，專注體會當下所行所經驗之事、感覺、情緒與思考。
- 練習靜功：最簡單的就是正念呼吸練習，找一個安全的地方，聆聽正念呼吸錄音檔，每日持之以恆的練習。
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