【正念靜心】在疫情中看見自己
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/06/29
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療與正念心理治療的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
COVID-19疫情嚴重影響臺灣，經歷一個多月自我防疫管理，第一波的急性心理反應開始緩解，伴隨而來的是第二波的長期心理衝擊，「持續保持希望」六個字已經無法解決問題。COVID-19就像是一面照妖鏡，映照出我們對自身的理解，看見與安頓自己是解除疫情焦慮的唯一方法。
COVID-19疫情對我們身心的影響
長達一個月的三級防疫警戒，對台灣社會與個人帶來許多影響。雖然第一擊的感染人數逐漸下降，但來勢洶洶的COVID-19/Delta變異病毒又打響警鐘。
根據國外研究報告指出，在疫情期間，民眾可能會遭遇到生涯計劃打亂、工作變化、收入減少、家庭衝突等各種壓力。
壓力對個人而言，常會引起心理反應例如恐懼、焦慮、焦躁不安、專注力減退、憂鬱等症狀，常見的生理反應包含失眠、頭暈、頭痛、胸悶、喉嚨異物感等症狀，常見的行為反應則牽涉到飲食習慣改變（可能為暴飲暴食、催吐）、人際衝突、自我刺激或自我傷害行為增加、接觸與增加使用成癮物質（例如酒精、香菸與其他物質）。
COVID-19疫情，就像是一面照妖鏡，映照出來的，不只是各級政府與衛政體系的結構問題，也映照出我們對自身的理解與相處。
焦慮：當我們無法掌握未來
大部分人都能夠在理智層面上理解，未來是無法掌控的。但在我們下意識裡，總是習慣去掌握住能夠重複又能夠預測的一些數字、日期或是趨勢。
即便是大部分人已經清楚明白，COVID-19病毒不斷變種與擴散，疫情貌似沒有終戰的一日，民眾卻還是不斷想要透過更多資訊、詢問，找到那個疫情結束的日期。即便是原本退休、生活平穩之人，疫情影響其食衣住行，也被迫要理解與評估疫情對其生活的影響。
想要掌握未來的思考模式，是疫情映照出來的第一個自我。
越是無法掌握結果，情緒越焦慮。越是努力去掌握與控制，焦慮越嚴重。
如果能夠接納這樣的不定，焦慮才有辦法緩解。
焦慮：數字與圖表的迷思
疫情焦慮籠罩著整個臺灣，在媒體與網路喧囂，甚至取代平日的招呼用語。
在COVID-19疫情之中，不管是政府、科學家或是網紅，會透過數字、日期、折線圖或是柱狀圖來解釋疫情，期望透過這些客觀的數據或圖表讓民眾理解疫情的現況，舒緩民眾的疫情焦慮。
然而，客觀的數據或圖表並不是萬靈丹。許多時候，即便有資訊正確的數據與圖表，焦慮反而被促進與放大。因為對人類而言，焦慮之所以緩解，是因為人類選擇性看見人類想看見變好的部分，而不是事實真的好轉。如果我們心中已經預期疫情更為險峻，我們看見的與感受的疫情資訊，就會是被我們自己情緒篩選過的，那些更為負面的訊息。
選擇性觀點，是疫情映照出來的第二個自我。
將焦慮情緒與閱讀資訊分離，是數字與圖表焦慮的唯一解藥。
如果發現自己情緒狀態處於焦慮狀態，請停止在這個時間點閱讀疫情數據與報告。
憤怒：為了證明我們的努力與付出
事實上，客觀的數據或圖表並不能夠有效地舒緩焦慮，因為其實大部分人內心都清楚明白，在疫情面前，科學預測根本無法解釋或攔堵各種疫情的人為破口。試圖尋找合理的解釋是舒緩自身焦慮的一種行為，解釋本身其實根本不重要，重要的是我們自身做了甚麼。
所以不管從新聞媒體或網路上看了多少最新訊息，不管看見政治或公衛醫療學者說了甚麼，有些人總是帶著強烈的不信任感，質疑其中帶著某些隱藏的貓匿。
因為質疑這個行為是人類自我努力的證明。我們其實很清楚，如果自己成為了政府或學者，自己可能也無法回答或解釋某些疑慮。但我們還是要提出疑問，或是去尋找某些與我們內心臆測一致的觀點來證明我們自身的存在。
在疫情之中，我們每個人實在太渺小了，渺小到似乎自己一個人做甚麼都無法改變疫情。這種憤怒轉化出來的焦慮，就這樣散射在我們困頓的疫情生活之中。除了和立場不同的朋友翻臉，和同住的家屬翻臉，也有人和學會和自己翻臉而傷害自己。
即便我們已經長大了，我們還是常常下意識期待別人看見我們的努力。
許多人很努力地配合政府服疫，關店、減班、犧牲收入，卻看不見旁人一致的努力。媒體與社會目光，總是集中在那些導致疫情破口的戰犯。我們處在一個有罰沒有賞的國家，努力與付出難以被看見。
這些犧牲終究會創造出憤怒，因為犧牲帶來的喜樂，依舊是宗教上的一種不自然反應。
行為改變了我們的認知，我們的認知又影響了我們的情緒。
希望別人看見自己的努力與付出，是疫情映照出來的第三個自我。
停止憤怒最好的方法，是回到自己，讓自己看見自己的故事。
抗拒：不想承認的未來
與前面描述不同的是，這世界上並不是所有東西都是無法掌握的。
我們都聽過一句話：世界上唯一不變的，就是改變。
壓力與焦慮，是生命本質；在壓力之下尋找與調整生活方式，是生命的進行式。
在疫情之中，我們努力調整生活的方式與步調。但期望解封後可以回去原本自由奔放、不受任何拘束的日子，卻是一種自我創造出來的幻想。作為國小成績優等的晚讀生，台灣只是進入COVID-19國中裡的一個天真小孩。在國外，COVID-19已經引起各種生活科技、教育與工作型態的改變；但在台灣，在我們身邊，卻還有那麼一大群人，期待回復到原本習以為常的日子裡。
從生理學上來看，抗拒改變就是否認自己生命存在的現象。因為我們的細胞每日都有所凋亡。
從心理學上來看，抗拒改變是一種退化反應。抗拒改變就像是心理癌症，會引發一連串長遠而且難以治癒的心身連鎖反應。
即便是現在的10幾歲到30幾歲年輕人，未來10年的生活也會跟過去10年有很大的不同。
不想改變，是疫情映照出來的第四個自我。
而接受與擁抱改變，是我們走出疫情影響，移動到下一個安身立命狀態的唯一解藥。
希望：總是潛藏在社會忽視的角落
然而，疫情帶來的不僅僅是絕望、焦慮、憂鬱與憤怒。
隨著疫情時間越來越長，在臨床上，我們也觀察到許多疫前所謂的宅男宅女漸漸發現自己宅不起來，無法像疫情前一樣安穩的宅在家裡，對原本熱衷的室內活動漸漸喪失興趣，想要外出走走散心，甚至冒出想要與朋友邀約出遊的想法。
有些拒學症的小孩，在遠距教學體制下，因為不必面對班上討厭的同學，遠距上課變得更認真與努力。
也有些人，擁抱改變，大幅度改變自己的公司營運模式而且獲得成功。
人類其實不是一成不變的，我們也不如我們自己所想百分之百認識自己。
疫情焦慮：安頓自我的幾縷良方
面對持續的疫情，在這裡提供幾縷安頓自我的帖方，希望能夠幫助讀者初步與自己的焦慮共存。如果在努力的調適與練習後，依舊難以安頓自己的情緒與生活，歡迎找專業的精神科與身心科醫師求助。
安全(Safety)
- 保護自己：保持自己健康與安全，像是戴口罩、勤洗手、回家消毒與接受疫苗施打。
- 觀察別人如何改變：學習好的改變與調適，創造新的安身立命。
健康(Health)
- 減少甚至停用香菸、酒精或其他物質：與一般人認知不同，大部分這些物質都有某種程度的中樞神經興奮作用，會強化焦慮度，也無法解決造成焦慮來源的疫情影響。
簡單(Simple)
- 設定固定時間追蹤疫情資訊：多不如少，定時，也固定閱讀時間長度，關注官方平台，例如「疾管家」或每日即時的官方防疫會議公告。
- 封鎖與刪除多餘的社群群組或媒體：跳出Facebook, Instagram等社交平台的同溫層，跳出充斥對自己無效訊息的Facebook Messenger, Line等社交軟體群組，取消YouTube, Instagram或Podcast的訂閱，減少即時資訊的接收焦慮。
- 減少無謂的人與人的連結：網路時代，人與人的連結被無限放大。人與人的連結成為一種貪念，有時候也變成為一個膚淺的數字。疫情當下，不妨花點時間審視在自己的人際網絡中，找出哪些人才是屬於自己核心的重要他人，更新聯絡資訊，透過電話或視訊電話建立穩固連結。
智慧(Wisdom)
- 切割情緒與資訊：有情緒的時候，先處理情緒。不要伴隨著情緒去閱讀或評斷事情。
- 放棄想要掌握一切的習慣：學會滾動式調整的「滾動思考模式」。但滾動式思考不是滾動式掌握，也不是無時無刻思考，請將思考時間設定在白天，睡前滾動式思考很容易造成失眠。
- 放棄想要回到過去的念頭：「想要」的思考，是浪費能量與時間的，雖然它有其心理意義，但這部分建議可以尋找專業的心理治療師或精神科醫師幫助。
正念(Mindfulness)
- 回歸當下行動：找出一些可以立刻做，立刻改善自身處境的事；不要只是接受與思考。行動時，專注體會當下所行所經驗之事、感覺、情緒與思考。
- 練習靜功：最簡單的就是正念呼吸練習，找一個安全的地方，聆聽正念呼吸錄音檔，每日持之以恆的練習。
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情緒腦學，彙整與精神科、身心科相關的腦科學論文，幫助讀者透過腦科學來理解自身或親朋好友遭遇的情緒障礙或情緒疾病（憂鬱、焦慮、強迫等等）。與公開的文章不同，情緒腦科學專欄，將更深入解釋腦部與情緒的關聯，幫助希望進一步理解情緒在頭腦間運作機轉的讀者。
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